Mănâncă inteligent Îmbunătățește memoria și concentrarea cu alimente pentru nervi - Paracelsus, mor

Oamenii au încercat întotdeauna să-și influențeze puterile mentale prin dietă. În vremurile anterioare a mers atât de departe încât a încercat să „absoarbă” această energie prin consumul de organe străine. Dar puteți chiar să vă influențați inteligența prin nutriție? Răspunsul este simplu: inteligența înnăscută nu este - este genetică. Cu toate acestea, cu siguranță se poate îmbunătăți performanța mentală și concentrarea printr-o compoziție echilibrată a alimentelor. Prin urmare, este posibilă o nutriție inteligentă.

Începe înainte de naștere

Glucidele pentru mai multă concentrare, laptele pentru atenție și tofu pentru păstrarea memoriei - sună tentant, dar este doar jumătate din luptă. De fapt, mama trebuie să acorde multă atenție în timpul sarcinii pentru a se asigura că inteligența înnăscută a copilului, din care aproximativ 70% poate fi urmărită până la structura genetică a părinților, se poate dezvolta în mod optim. De fapt, se spune că o bună îngrijire în societatea occidentală înseamnă, de asemenea, că copiii de aici devin din ce în ce mai inteligenți.

Se știe că creierul unei persoane crește cel mai repede în a doua jumătate a sarcinii și în primii doi ani de viață. Dacă copilul suferă de o lipsă de vitamine sau minerale în acest timp, acest lucru poate afecta dezvoltarea creierului și performanța mentală. afectează pe termen lung.

În timpul sarcinii, mama trebuie să se asigure că copilul este bine aprovizionat cu acizi grași omega-3, care sunt în principal găsite în pești de apă rece. Ele sunt substanța cheie pentru formarea creierului uman și a oamenilor moderni. Cel mai bine este să mănânci pește care conține omega-3 de două ori pe săptămână (de exemplu, hering, macrou, somon, cod, halibut, sardine). În plus, trebuie să se acorde atenție asigurării unui aport adecvat de iod și fier, o mulțime de lichide, alimente moderat animale și cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a asigura performanța mentală a copilului.

De ce are nevoie creierul?

Pentru ca acesta să funcționeze optim, este importantă furnizarea de energie. Principala sursă de energie din creier este glucoza (zahărul din struguri). Acest combustibil este necesar pentru a reduce numărul de greșeli. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați zahăr tot timpul pentru a vă furniza în mod optim centrul de gândire. Glucidele complexe sau polizaharidele servesc mult mai bine acestui scop. Puteți găsi aceste surse de energie în produsele din cereale integrale, în special în Ovăz, în paste din grâu tare (gătite al dente), orez și tăiței din cereale integrale, cartofi, fructe, multe tipuri de legume precum și în leguminoase, de ex. Fasole, linte.

Fulgii de glucoză, dulciurile, băuturile cu zahăr (limonadă, cola etc.), produsele din făină albă, mesele pregătite și mâncarea rapidă nu sunt cu siguranță alimente pentru creier.!

Proteinele creează condiția spațială și substanțială pentru învățare. Se compune din aminoacizi, care sunt foarte importanți ca elemente de bază pentru substanțele mesager (neurotransmițători precum dopamina sau serotonina) și funcția rețelei nervoase. Cel mai bun mod de a obține aminoacizi este de a combina proteine animale și vegetale, cum ar fi pâinea cu brânză, muesli cu lapte, cartofi cu ou sau quark. Nu avem nevoie de proteine suplimentare. Avem tendința să luăm prea mult din el, mai degrabă decât prea puțin.

Aproximativ jumătate din creier și sistemul nervos sunt alcătuite din grăsimi. Acizii grași nesaturați în combinație cu zincul afectează chiar dimensiunea creierului și numărul de celule ale acestuia. Acizi grași polinesaturați, în special acizii grași omega-3 servesc drept „lubrifianți” pentru transmiterea informațiilor. De asemenea, fac parte din membrana celulară și contribuie la creșterea capacității de legare a neurotransmițătorilor. Păstrează colesterolul sub control și vasele de sânge sănătoase. Rezultatul este un flux sanguin cerebral bun, de care depinde centrul nostru de gândire. Acizii grași omega-3 protejează, de asemenea, sistemul nervos de leziunile legate de vârstă și fac parte din retina ochiului. Se găsesc în pești de apă rece, în ulei de in, de nuc și de rapiță.

Este de la sine înțeles că o cantitate bună de vitamine și minerale este necesară pentru o bună performanță a creierului, de obicei suntem bine aprovizionate cu ele. În plus, pentru centrul nostru de gândire sunt necesare substanțe precum lecitina și fitochimicalele.

Nu în ultimul rând, suficientă apă este esențială pentru a putea gândi optim. Studiile au arătat că performanța mentală scade odată cu pierderea de lichid de doar 2% din greutatea corporală. În schimb, consumul ridicat a îmbunătățit atenția elevilor, performanța de învățare și notele școlare. În fiecare zi, un adult trebuie să ia cel puțin 1,5-2 litri de lichid, de preferință sub formă de apă (robinet sau apă minerală), ceaiuri de plante și fructe neîndulcite sau sucuri de fructe (spritzere) diluate generos cu apă.

Hrană pentru creier

Există unele alimente despre care se știe că sunt deosebit de bune pentru creierul și nervii noștri. În afară de pește și uleiurile de gătit menționate, acestea sunt:

• Drojdia de bere și alte tipuri de drojdie
Datorită concentrației ridicate de nutrienți valoroși, cum ar fi vitaminele B și lecitinele, drojdia face cu siguranță parte din hrana creierului. Este disponibil sub formă de pulbere în magazinele naturiste, în majoritatea magazinelor naturiste și adesea în supermarketuri.

• Ovăzul ajută în situații stresante
Unii neurotransmițători sau substanțele lor inițiale pot fi găsiți în fulgi de ovăz. Ovăzul poate avea chiar un efect benefic asupra performanțelor mentale și nervoase, precum și asupra performanței fizice. Acest lucru ne face să reacționăm mai relaxați la stimulii de stres. Ovăzul conține, de asemenea, acizi grași mononesaturați și polinesaturați, fibre, carbohidrați complecși, vitamine B și zinc. Este un bob ideal pentru creierul nostru, deoarece nu numai că mărește capacitatea de concentrare, dar este, de asemenea, un donator de energie pe termen lung.

• Nuci pentru concentrare și capacitatea de a învăța
Nucile vă ajută să vă mențineți tineri psihic până la bătrânețe datorită valorilor acizi grași polinesaturați, vitaminelor (E, B), lecitinei și mineralelor importante (magneziu, potasiu, zinc) pe care le conțin. Acest lucru crește capacitatea de concentrare și învățare și întărește memoria și funcțiile nervoase. Acestea sunt componenta principală a „mixului de trasee” și ar trebui mestecate bine. Din păcate, acestea sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, nu trebuie consumate prea des și numai în cantități mici. Sunt mai potrivite ca gustări decât chipsuri grase sau gustări similare.

Alimente pentru creier în rutina zilnică

Pentru ca „hard diskul” nostru să nu se prăbușească în cap, ci să poată alimenta toată ziua cu viteză mare și să rămână eficient, nu trebuie să studiezi științele nutriționale. Este foarte simplu: pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru creier, nu aveți nevoie decât de o dietă alimentară variată: o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, puțină carne slabă (de două până la trei ori pe săptămână), pește de mare și multe lichide. Aceasta este cea mai bună bază. În acest fel, corpul dumneavoastră primește proteine, grăsimi, carbohidrați complecși, vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare într-o formă valoroasă și într-un raport favorabil. De asemenea, este important să mâncați ceea ce trebuie la momentul potrivit al zilei. Doar să bei o ceașcă de cafea neagră dimineața nu-ți ajută cu adevărat centrul de gândire. Dacă aveți un burger în restaurantul fast-food la prânz, nu ar trebui să vă mirați lipsa de rezistență mentală. 5 mese mai mici, cu drepturi depline, răspândite pe parcursul zilei, sunt mult mai bune pentru strălucirile necesare de inspirație. Pe parcursul zilei, „hrana pentru creier” arată astfel:

1. Micul dejun

Dimineața sunt în principal rezervele de carbohidrați ale creierului sunt epuizate. Prima masă ar trebui să reumple bateria. Acest lucru funcționează cel mai bine cu alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați complecși, oferă organismului vitamine și minerale, dar oferă doar puține grăsimi. Un amestec de carbohidrați-proteine este ideal. Chiar și memoria pe termen scurt funcționează mai bine după micul dejun ca acesta înainte, deoarece creierul recâștigă suficient combustibil. are disponibil. Un mic dejun bun începe cel mai bine cu muesli din cereale (în special ovăz), fructe, lapte degresat sau iaurt. Pâinea integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, quark sau șuncă slabă, plus fructe proaspete, este bună pentru performanța mentală dimineața. Produsele lactate oferă calciu, în timp ce fructele proaspete oferă vitamine valoroase. Ceaiul verde ca băutură este un stimulator valoros pentru fitness deoarece este bogat în fitochimicale care protejează celulele creierului.

Pentru restul zilei este important să mențineți nivelul zahărului din sânge constant pentru a menține creierul și celulele nervoase „fericite”. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge se reduce permanent în intervalul normal. Este important să mâncați regulat și să nu așteptați până când puțina foamete s-a transformat în pofte.

2. Micul dejun

O gustare de dimineață poate consolida vârful de performanță și vă poate ajuta să rămâneți în formă până la prânz. Cei care fac pauze lungi între mese devin nervoși, neconcentrați și iritabili. Dacă aveți un mic dejun consistent dimineața, cel mai bine este să aruncați un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau produse de quark sau brânză de vaci și fructe proaspete, de ex. un măr sau o banană de mâncat. Sandvișurile din cereale integrale cu proteine (brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cârnați slabi) sunt hrana ideală pentru creier. Zeama sau consumul de zer cu fructe sunt, de asemenea, ideale.

Luând prânzul

Acest lucru ar trebui să facă creierul potrivit pentru restul zilei. Bioritmul natural face ca mulți contemporani să cadă într-o performanță scăzută la începutul după-amiezii. Acest lucru poate fi atenuat printr-o hrană adecvată pentru creier. Mese ușoare, de ex. Carne slabă (gătită, aburită sau la grătar, păsările de curte este foarte bună) sau pește, feluri de mâncare de legume, salate de legume crude (cu sos de iaurt sau similar; aveți grijă la sosurile de salată gata preparate care sunt foarte grase), cartofi de sac, paste și orez. Fructele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite ca desert. Deserturile de tofu pot fi achiziționate în magazine organice sau pe internet.

Mâncarea grasă dăunează creierului: supele și sosurile cremă, șnițelul pâine, cartofii prăjiți (cu maioneză), fripturile copioase, prăjiturile sau deserturile cu cremă nu sunt hrană pentru creier!

În plus, nu ar trebui să mănânci prea mult, te obosește. Acest lucru se datorează faptului că după masă organele digestive sunt alimentate cu mai mult sânge și sângele este extras din creier în abdomen pentru a face față alimentelor. Prea mulți carbohidrați îți fac somn. Porțiile mari nu numai că împovără organele digestive, ci provoacă și un sentiment de plenitudine. Consecință: scăderea performanței, concentrare slabă, oboseală cu plumb.

masa de seara

Dacă nu doriți să lucrați mental după ce mâncați, este mai bine să acordați preferință carbohidraților. În acest fel, metabolismul biochimic este trecut la producerea de serotonină relaxantă și care favorizează somnul. Preparatele cu tăiței și orez sunt potrivite pentru acest lucru.

Dacă totuși vrei să lucrezi, preferi să alegi un aliment bogat în proteine (friptură, pește etc.) care să te facă plin de viață și activ. În orice caz, asigurați-vă că porțiunea nu este prea mare. În caz contrar, masa bogată în proteine devine o povară care te face lento și înrăutățește calitatea somnului.

Concluzie

Din păcate, nu există nici anumite alimente și nici „pastile magice” pe care trebuie doar să le înghiți pentru a deveni o „fiară a inteligenței”. Pentru performanța optimă a creierului, este importantă o dietă alimentară întreagă, deoarece conține toți nutrienții necesari în cantități suficiente.

Oricine acordă puțină atenție unei diete sănătoase și variate, care poate conține, de asemenea, „hrană pentru creier”, pune accentul pe alimentele pe bază de plante și planifică pauze frecvente în aerul proaspăt, va face tot posibilul pentru creierul lor fără a-l hrăni cu medicamente.

Dr. rer. nat. Andrea Flemmer
Biolog absolvent, nutriționist, autor

Sfat pentru carte
Dr. Andrea Flemmer:
Alimente nervoase - alimentele potrivite pentru nervii puternici
și o amintire bună.
Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH, 2011