Mănâncă la nutriție la mare altitudine, alpinism, construirea mușchilor, schi, nutriție sportivă
Indiferent de motivul dvs. pentru exerciții la altitudine, aveți grijă. Riscul de malnutriție este inexistent - trăirea și exercițiile fizice la altitudini mari pot duce la pierderea greutății corporale și a mușchilor.
De la Jocurile Olimpice din 1968, care au avut loc în Mexic (la 2.300 de metri), antrenamentul la altitudine a fost o metodă populară (deși controversată) de antrenament. Deși pare clar că antrenamentul la altitudine este benefic pentru competiția la altitudine egală, unele studii au constatat că sportivii nu au putut să-și îmbunătățească performanțele la nivelul mării după antrenamentul la altitudine. Desigur, există și alte motive pentru a fi la altitudini mari decât utilizarea în mod conștient a unor zone mai înalte în scopuri de antrenament. Poți fi la o înălțime mare pentru că acolo se desfășoară sportul tău! Alpinistii, schiorii și ciclistii montani trebuie să se lupte cu nivelul de oxigen mai scăzut din aerul montan.
Oricare ar fi motivul dvs. pentru exercitarea la altitudine, aveți grijă. Riscul de malnutriție este inexistent - trăirea și exercițiile fizice la altitudini mari pot duce la pierderea greutății corporale și a mușchilor. Acest efect este mai pronunțat cu cât mergeți mai sus și cu atât rămâneți mai mult într-un climat sărac în oxigen. De exemplu, au fost raportate pierderi în greutate de 3% după 8 zile la 4300 m și până la 15% după 3 luni la 5300-8000 m. De asemenea, trebuie rezolvate probleme de aclimatizare pe termen scurt. Trebuie să știți cum să vă reglați dieta pentru a minimiza aceste probleme. Principalele cerințe sunt consumul crescut de calorii și lichide și consumul de alimente bogate în carbohidrați. (1)
Să analizăm efectele imediate și pe termen lung și ce ar trebui să faceți pentru a le compensa.
Aclimatizarea pe termen scurt
Aproximativ una din trei persoane este deosebit de sensibilă la schimbările de altitudine și este expusă riscului de apariție a unei forme de boală la altitudine. Dacă acesta este cazul dvs., va trebui să vă permiteți o perioadă mai lungă de timp pentru a vă climatiza. Simptomele imediate ale bolii de altitudine includ dureri de cap, greață și letargie. Aceste simptome inițiale sunt aproape exact ca cele ale mahmurelii. Simptomele mai grave includ pierderea coordonării, respirația și confuzia mentală. Oricine începe să observe aceste probleme din urmă ar trebui să coboare la altitudini mai mici și să solicite asistență medicală cât mai curând posibil, care va include administrarea de oxigen suplimentar și medicamente pentru a reduce umflarea creierului.
De asemenea, este mai bine să evitați să zburați direct la altitudini de peste 3.000 de metri. La fel, nu ar trebui să încercați să urcați la altitudini peste acest nivel prea repede. Pe măsură ce urcați la înălțimi mai mari, ar trebui să petreceți 3 sau 4 zile între 10.000 și 12.000 de picioare, așteptând până când vă simțiți mai puternici și mai puțin respirați. Faceți același lucru pentru următoarele 2.000 de picioare, apoi acordați-vă 3 până la 4 zile pentru fiecare 1.000 de picioare suplimentare. Chiar dacă sunteți aclimatizat, veți avea nevoie de mai multă odihnă.
Este bine cunoscut faptul că oamenii tind să mănânce mai puține alimente în timpul aclimatizării. Dacă expunerea la altitudine este prea bruscă, boala acută de altitudine complet dezvoltată poate duce chiar la pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături. Cauza exactă a acestor simptome este încă necunoscută, deși există dovezi crescute că aceasta se poate datora unor grade diferite de edem cerebral (apă în creier).
În această perioadă acută, asigurați-vă că beți multă apă - corpul va pierde cantități mari de transpirație în climatul ridicat și uscat. Alcoolul nu este o idee bună pentru primele câteva zile la mare altitudine. În cele din urmă, trebuie să vă asigurați că alimentele dvs. (dacă chiar le puteți suporta!) Sunt bogate în carbohidrați. Ați putea lua cu dvs. niște pungi cu băuturi cu carbohidrați pentru a vă suplimenta aportul alimentar.
Termen lung
Anterior, se credea că pierderea în greutate observată la altitudine mare se datorează scăderii aportului alimentar intestinal. Cu toate acestea, acum pare dovedit că aceasta este o preocupare minimă până la o altitudine de aproximativ 5500 m. Este posibil ca la altitudini extreme (peste 6500 m), din cauza presiunii foarte mici a aerului, intestinul să-și piardă o parte din capacitatea sa de a absorbi substanțele nutritive.
De fapt, scăderea în greutate observată la altitudini intermediare (2000–4500 de metri) este mai probabil ca urmare a unei combinații a ratei metabolice crescute și a scăderii aportului de alimente. Rata metabolică bazală (cantitatea de energie necesară doar pentru a vă menține corpul inactiv) pare să crească în înălțime în primele câteva zile. Un studiu de cercetare a constatat o creștere cu 28% a ratei metabolice bazale a femeilor și bărbaților la 4.300 m. În alte studii la 3650 m și respectiv 3800 m, au fost înregistrate creșteri de 6% și 10%. În timp, creșterea ratei metabolice bazale scade, dar nu pare să revină complet la valorile inițiale. O creștere susținută a ratei metabolice bazale la altitudini mari ar duce la o creștere globală a metabolismului mediu zilnic. Dacă o astfel de creștere nu este compensată de o creștere suficientă a aportului de energie, veți pierde în greutate. Acest lucru poate fi bun dacă aveți multă pernă suplimentară. Dar, dacă ești deja slab, corpul tău va începe să ardă mușchi pentru combustibil.
Astfel, deși există o bază fiziologică pentru pierderea în greutate, problema va avea probabil și un element pragmatic. Se pare că confortul și gustul alimentelor joacă un rol important în asigurarea unui aport adecvat de alimente la altitudini mari. Într-o țară îndepărtată, problema poate fi pur și simplu că nu există suficient apetisant pentru a mânca! De exemplu, în unele zone din Himalaya, ceaiul local, preparat din unt și sare, poate fi o experiență gustativă cu care trebuie să te obișnuiești, precum și făina de orz de bază, care este piure uscată pentru a face ceai.
Într-un studiu realizat la centrul italian de cercetare din Nepal, 8 bărbați sănătoși au fost măsurați pentru masa corporală și musculară înainte, în timpul și după o ședere de o lună. În ciuda amplasării la altitudine mare, s-a observat foarte puțină pierdere în greutate corporală și acest lucru a fost atribuit pierderii de lichid corporal din cauza climatului mai uscat. O mare varietate de alimente „gustoase” erau disponibile, pe care cercetătorii le-au considerat că i-au ajutat pe bărbați să țină pasul și să-și crească câștigurile de calorii. (2)
Acest studiu i-a confirmat pe cei anteriori care au minimizat pierderea în greutate la altitudini ridicate prin creșterea consumului de energie. Drept urmare, dacă vă îndreptați spre o pauză de altitudine și nu sunteți sigur cât de dornici sunteți de mâncărurile locale, este o idee bună să aduceți niște alimente cu dvs. dacă aveți mijloacele. Mesele uscate, cum ar fi cele disponibile în camping și magazinele în aer liber, ar fi potrivite, la fel ca fructele uscate și băuturile destinate să înlocuiască o masă. Încercați să mâncați mai des mese mici și să mâncați mai des gustări constând din alimente bogate în carbohidrați.
Nu neglijați fluidele
Ingerarea fluidelor suplimentare este, de asemenea, crucială. Cu cât altitudinea este mai mare, cu atât este mai mică umiditatea și cu atât mai repede se evaporă transpirația pe piele. Acest lucru te poate face să crezi că transpiri mai puțin decât de obicei - orice ai face, nu bei mai puțin decât de obicei! Deși corpul dumneavoastră se adaptează într-o anumită măsură la altitudine după un timp (de exemplu, conținutul de vapori de apă din aerul expirat scade), necesarul net de lichid crește totuși. De asemenea, este o idee bună să evitați cofeina și alcoolul, deoarece ambele sunt diuretice și cresc pierderea de lichide.
O mai mare dependență de carbohidrați
Oriunde ai fi ca sportiv activ, îți crești performanța de rezistență consumând carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați. Dar acest lucru devine și mai important pe măsură ce urci la înălțimi mari. Atât sejururile pe termen scurt, cât și cele pe termen lung, la altitudini mari, au ca rezultat utilizarea scăzută a grăsimilor ca sursă de energie, împreună cu o dependență crescută de carbohidrați. Se consideră că această schimbare facilitează dizolvarea oxigenului în sânge. Prin urmare, este nevoie de un aport mai mare de carbohidrați decât de obicei. La altitudini mari, experții recomandă creșterea alimentelor cu carbohidrați la 70% din aportul total de energie. O serie de cercetători au descoperit că oamenii își cresc spontan consumul de carbohidrați atunci când se află la altitudini mari.
Conservarea musculaturii
A te face slab nu este ceva de îngrijorat dacă te afli la altitudine mare aproximativ o săptămână sau cam așa ceva. Dar dacă te afli într-o zonă extrem de înaltă de luni de zile, mușchii tăi se pot micșora foarte bine. De exemplu, s-a observat că alpiniștii au pierderi semnificative în zona secțiunii transversale a mușchilor coapsei după ce au petrecut 2 luni la o altitudine mai mare de 5500 m. Cu toate acestea, aceste efecte nu au fost observate la altitudini medii (2000-3000 metri). De exemplu, sportivii care s-au antrenat la 2100 m timp de 2 săptămâni și-au măsurat conștiincios mușchii înainte și după antrenament. Unii mușchi au câștigat o anumită masă, în timp ce alții au scăzut; acest lucru a fost explicat folosind diferite metode de antrenament primar - alergare versus schi fond. (3)
Nivelurile extrem de scăzute de oxigen scad viteza la care se produc proteinele musculare și pot crește rata de descompunere a proteinelor. Se crede că pentru altitudini moderate, mușchii dvs. pot fi împiedicați să piardă masă dacă vă asigurați că obțineți suficiente calorii. Când corpul consumă calorii scăzute, se transformă în defalcarea musculară pentru a oferi energie suplimentară.
La altitudini extreme, s-a demonstrat că pierderea masei musculare ar putea fi rezultatul „antrenamentului regresiv”. Alpinistii, de exemplu, care au efectuat antrenament fizic intens înainte de expediție, așa cum era de așteptat, își pierd masa musculară la altitudini mari din cauza lipsei relative de exerciții. Un studiu imaginar care simulează cățărarea pe Muntele Everest a constatat că pare să existe o scădere a activității fizice la o presiune a aerului foarte scăzută.
În cele din urmă, unii cercetători au descoperit că suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină) sunt utile în prevenirea pierderii musculare la înălțime. Acestea pot fi folosite de mușchi ca sursă de energie atunci când se exercită.
Există unele dovezi că suplimentul de vitamina E îmbunătățește performanța fizică la altitudine. Cu toate acestea, dovezile nu sunt încă complete. Sursele alimentare de vitamina E includ uleiuri vegetale, nuci și semințe. Cei care iau medicamente anticoagulante ar trebui să ia suplimente de vitamina E numai sub supraveghere atentă de la medicul lor, deoarece combinația ar putea provoca sângerări excesive.
Puncte cheie
Următoarele sfaturi rămân pentru dieta ta:
- Înainte de a pleca, ar trebui să umpleți cu carbohidrați și să le acordați în continuare prioritate atâta timp cât rămâneți la altitudini mai mari.
- Aerul uscat înseamnă că aveți un risc mai mare de deshidratare la altitudine mare. Bea mai mult!
- Corpul tău are nevoie de mai multe calorii decât în mod normal. Adăugați alimente și gustări suplimentare cu carbohidrați.
- Consumați mai des mese mai mici.
- Arzi mai mulți carbohidrați decât de obicei. Mănâncă mai multe alimente amidonase și dulci.
- Suplimentele de vitamina E și aminoacizi cu lanț ramificat pot fi benefice.
Referințe:
1. Medicina sportivă, Vol. 17, pp. 309-323
2. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, Vol. 14, pp. 244-247
3. Journal of Applied Physiology, Vol. 68, pp. 495-502
4. Operațiunea Everest II: adaptări structurale ale mușchilor scheletici ca răspuns la hipoxia extremă simulată. Acat Physiol Scandinavica, Vol. 142, pp. 421-427