Mănâncă mai bine Contează suma
Bucătărie ușoară
Prea multă mâncare te îngrașă, desigur. Dar cât este de fapt prea mult? Și cât este prea puțin? Deoarece nu numai că este prea mare, ci și un număr redus de calorii vă poate împiedica să slăbiți. Cât de mult are nevoie organismul? Și ce înseamnă să mănânci mai bine? Lămurim.
În orice caz, un lucru este sigur - indiferent dacă vrem să slăbim sau doar vrem să rămânem așa cum suntem: a mânca prea puțin ne îngrașă la fel de mult ca mâncarea excesivă! Cei mai mulți gândesc: cu cât mâncați mai puțin, cu atât aveți mai multe șanse să slăbiți. Dar aceasta este o mare greșeală și, pe deasupra, nu este deloc inofensivă pentru organism, cel puțin dacă este tratată în mod regulat cu diete de foame. Faptul că adesea mâncăm prea puțin în timpul unei diete este, de asemenea, motivul nepopularului efect de yo-yo, care ne aduce rapid înapoi kilogramele care s-au pierdut minuțios și, de obicei, aduc două sau trei kilograme „noi” cu noi.
De aceea a mânca prea puțin este rău
Un număr prea mic de calorii face metabolismul nostru lent, se obișnuiește cu starea de urgență și învață să se descurce cu mai puține alimente. Când mâncăm din nou în mod normal, el se grăbește să construiască rapid „rezerve” pentru zilele proaste și ne oferă o flacără biologică foarte sensibilă, dar fizic nedorită. Deviza ar trebui să fie „mănâncă mai bine”, nu mănâncă mai puțin.
O opțiune bună este să vă limitați la trei mese pe zi pentru a vă oferi metabolismului suficient timp pentru a digera ultima masă. Mâncarea mai bună nu este deloc dificilă odată ce ați interiorizat sistemul. Să presupunem o necesitate zilnică de 2000 de calorii și să vedem cum ar putea arăta o zi normală.
Micul dejun: un început sănătos de zi
Micul dejun este cunoscut a fi cea mai importantă masă a zilei. De aceea nu ar trebui să economisiți la capătul greșit acolo. Micul dejun potrivit ne oferă energia de care avem nevoie pentru a ne menține în formă pe tot parcursul zilei și pentru a face primul pas spre a mânca mai bine.
Un mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi un musli delicios cu fructe, este, prin urmare, ideal. Un astfel de muesli ar putea consta, de exemplu, din 4 linguri de fulgi de ovăz cu cereale integrale (aprox. 140 kcal), un sfert de litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (aprox. 120 kcal) și un măr și o jumătate de banană (împreună încă 80 kcal). Împreună cu un pahar de suc sau o cafea cu lapte, acest lucru face aproximativ 400 de calorii la micul dejun și veți fi plin mult timp! Sau ce zici de un smoothie de casă care este nu numai delicios, ci și bogat în vitamine, minerale și co.
Cerealele dulci pentru micul dejun nu sunt atât de potrivite - de obicei sunt complet acoperite de zahăr și oferă calorii, dar cu greu nutrienți. Iar cei care preferă să mănânce pâine dimineața pot lua un mic dejun inteligent și astfel pot mânca mai bine: cerealele integrale în loc de făină albă și micul dejun oferă nu numai calorii „nevaloroase”, ci și nutrienți valoroși, fibre și energie.
Prânzul
La prânz, de obicei îți este destul de foame ca un urs. O farfurie de spaghete ar fi chiar acum. Dar - câte spaghete sunt „o farfurie”? Cât de mare ar trebui să fie o porție normală?
Pentru pastele ca fel principal, aproximativ 85-100 de grame (uscate) tăiței sunt un ghid. Dacă privești pastele în starea lor brută, începi să te întrebi dacă te poate umple cu adevărat. Dar este ușor să vă înșelați - la urma urmei, pastele delicioase cresc până la de trei ori volumul său atunci când sunt fierte! Consumați o recomandare mai bună: este mai bine să nu arătați prea larg, deoarece dacă gătiți de două ori mai mult, veți fi mai mult decât fericit să mâncați de două ori mai mult mai târziu.
100 de grame de spaghete produc deja 320 de calorii, dar mai lipsește ceva! Sigur, sosul. Desigur, poate conține foarte puține calorii (de exemplu sos de roșii cu legume și ierburi) sau mai mult decât pastele în sine (cum ar fi sosul de smântână). Totuși, aici nu trebuie să vă bazați strict pe numărul de calorii - din când în când sosul de cremă pe paste este absolut în regulă! Ar trebui să folosiți doar un sos gras puțin mai ușor decât un sos de roșii normal. Dacă doriți, de asemenea, să economisiți câteva kilograme, puteți reveni la varianta cu conținut scăzut de carbohidrați și, de exemplu, puteți folosi paste făcute din zuccini.
De regulă, rețineți: în jur de 600 de calorii sunt etalonul pentru prânz. Desigur, poate fi din ce în ce mai puțin. Este important să nu pierdem urma lucrurilor. Dacă te delectezi cu o pizza congelată cu 900 de calorii, ar trebui să te descurci fără desert sau să fii puțin mai atent la cină.
Escală: o mică gustare vă rog?
Chiar dacă ați luat un prânz bun, după-amiaza aveți tendința de a vă simți ca ceva dulce. Sigur, fructele funcționează întotdeauna și aici. Dar din când în când trebuie să fie ciocolată. Și nici asta nu este o problemă, atâta timp cât ronțăi la un nivel rezonabil. O batonă de ciocolată (și nu în mărime king) înseamnă o coastă de ciocolată și nu o bară întreagă. Aproximativ 300 de calorii pe zi în dulciuri este în regulă. Dulciurile sunt doar puținul în plus, „cireașa de pe tort” și nu trebuie consumate împotriva foamei. Desigur, sunt zile în care nu știi o măsură sau o destinație când vine vorba de dulciuri. Nu vă panicați, trecerea în sus ocazional nu este mare lucru, dar nu ar trebui să devină regula.
Gloria încoronării: cina
Fie că preferați să mâncați mult la prânz sau seara, aceasta este pur și simplu o chestiune de tip. Ar trebui să uităm miturile prescrierii unui anumit moment pentru a mânca. Nu contează când mănânci. Ceea ce este și rămâne important este ceea ce mănânci. Deci, puteți alege dacă amânați masa principală spre seară sau preferați să mâncați cald la prânz. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă delectați cu două mese mari, deoarece acest lucru duce rapid la „prea mult” din contul caloriilor.
Oricine a mâncat deja în mod normal la prânz poate, de exemplu, să scoată o salată din legume proaspete crude și să mănânce seara o sul cu cereale cu cremă de brânză. De asemenea, puteți salva câteva calorii cu salată, lăsând pur și simplu uleiul. Este important să vă asigurați că compensați „păcatele nutriționale”, cum ar fi cartofii prăjiți (care sunt relativ slabi în nutrienți în comparație cu numărul lor de calorii) la un moment diferit al zilei. Deci, dacă v-ați răsfățat cu bețele grase de cartof la prânz, ar trebui să mergeți după legume proaspete seara. Deci micile alunecări nu vă pot face rău. Desigur, o poți face și invers și să mănânci cu cumpătare la prânz (dar să nu-ți fie foame!) Și puțin mai mult seara. Cu toate acestea, nu ar trebui să fiți tentați să loviți dezinhibat seara când mâncați mai puțin în timpul zilei. Pierzi rapid senzația de cât de mult este încă bun pentru corp și de ceea ce este prea mult.
A mânca mai bine înseamnă: nutriție echilibrată
Cel mai important lucru pentru a mânca mai bine este să nu te agăți obsesiv de un număr de calorii. Este complet normal să nu consumi exact același număr de calorii în fiecare zi. La urma urmei, nu suntem mașini care calculează constant ce consumă și ce consumă. Este important să mâncăm mai bine pe termen lung și să găsim echilibrul potrivit între „prea puțin” și „prea mult”. Pentru că dacă mănânci cu simțul proporției și știi aproximativ de ce are nevoie corpul tău, îți vei păstra automat silueta. Păcatele mici sunt, de asemenea, permise dacă sunt comise în mod conștient și pur și simplu compensate într-o altă zi. La urma urmei, mâncarea ar trebui să fie mai presus de toate plăcere și să nu fie o problemă zilnică de matematică!
Sursa imaginii: iStock/Martinina, iStock/Yulia_Davidovich, iStock/Dragan Radojevic, iStock/Sarsmis