Mănâncă postul intermitent nu este o dietă care mănâncă îngrijire

Restricție de calorii: eu personal nu bag asta în pungă în mod voluntar. Pe de o parte, te face să ai o dispoziție proastă, pe de altă parte, corpul meu are nevoie de nutrienți pentru a funcționa corect. Restricția temporară de calorii (aport redus de calorii), care se efectuează fără malnutriție simultană, poate fi benefică în multe moduri.

Încă din 1935 s-a observat că restricția temporară de calorii fără malnutriție simultană duce la o speranță de viață crescută la șobolani [1]. Astăzi este incontestabil că efectele corespunzătoare se aplică și oamenilor. O restricție de calorii nu poate duce doar la pierderea în greutate, ci are și numeroase efecte pozitive la nivel biochimic. Diverse programe moleculare sunt demarate în corpul uman prin restricție de calorii, care, printre altele, duc la o durată de viață crescută și la o dezvoltare întârziată a bolilor legate de vârstă (cancer, Alzheimer, boli cardiovasculare ...) [2].

Animalele (domestice) mănâncă de obicei doar o dată pe zi și, în cele mai vechi timpuri, era încă obișnuit ca oamenii să mănânce mult doar o dată pe zi sau chiar să treacă prin perioade de post din cauza anotimpurilor. Cu toate acestea, pe parcursul evoluției, modul în care oamenii mănâncă s-a schimbat dramatic. Așadar, în zilele noastre, omul modern consumă 3-5 mese pe zi. Unul dintre motivele acestei schimbări este faptul că mâncarea este ușor accesibilă și disponibilă non-stop. Acest lucru nu a condus doar la o schimbare fundamentală a dietei, ci și la faptul că adesea la mânca o mulțime. Numărul persoanelor cu obezitate, diabet și boli cardiovasculare a crescut exponențial în ultimii ani. Această creștere merge, de asemenea, mână în mână cu măsurile de reducere a greutății corporale care a ieșit de pe șine. Dietele, detoxifierea, pastilele de slăbit și, nu în ultimul rând, postul.

Chiar dacă nu mă gândesc prea mult la primele trei, postul este o metodă care poate funcționa în anumite condiții. Deoarece perioadele de post, care se caracterizează prin renunțarea la nutrienți pentru o perioadă de cel puțin 12 ore și mai mult, au efecte pozitive bine documentate din punct de vedere științific [3]:

scad nivelul colesterolului
scăderea nivelului de zahăr din sânge
Scăderea greutății corporale și a grăsimii corporale
scăderea reacțiilor inflamatorii
rezistență sporită
creșterea funcției cardiovasculare [4]
un somn mai bun

Prin urmare, postul și diferitele variații ale postului sunt oferite tot mai mult ca forme alternative de nutriție, fără riscul de malnutriție în același timp. Beneficiile și practicabilitatea perioadelor de post rezultă din faptul că oamenii au depozite de energie (țesut gras, ficat și mușchi) care furnizează substanțe nutritive în perioadele de post. Mai mult, metabolismul uman a dezvoltat sisteme metabolice, hormonale și neuronale care permit activități fizice și mentale într-un grad ridicat chiar și în perioadele de post.

Termenul „post intermitent” (postul întrerupt, IF) ascunde o formă de nutriție care se caracterizează prin perioade recurente de post de cel puțin 12 ore și astfel beneficiază de avantajele descrise mai sus. În funcție de tipul și durata perioadelor individuale de post, se pot distinge diferite forme de IF:

Câștiguri slabe (16/8): perioada de post este de 16h, faza de consum este de 8h. Mulți practică această variantă mâncând în mod normal între 12 și 20 de ore și postind între 20 și 12 ore a doua zi.
Dieta Războinicului (20/4): Termenul „dietă” mă deranjează aici, deoarece nu este de fapt o dietă, ci un mod de a mânca. În acest caz, perioada de post este de 20 de ore, timp în care pot fi consumate unele legume, faza de consum este de 4 ore.
5/2: cinci zile pe săptămână mănânci normal, poți mânca așa cum ai mânca altfel, restul de două zile consecutive postesti și consumi maximum 500 kcal.
Post alternativ de zi: Zilele în care postesc alternează cu zilele în care mănânci.

În timpul postului intermitent, unele schimbări pozitive au loc în metabolismul nostru: printre altele, arderea grăsimilor este mare, în timp ce pierderile musculare sunt minime. Printre altele, acest lucru se datorează interacțiunii a doi hormoni opuși - insulina și glucagonul.

Insulina - scade nivelul zahărului din sânge/stimulează acumularea de grăsimi

Sarcina principală a insulinei este de a reduce nivelul zahărului din sânge și de a canaliza substanțele nutritive absorbite (glucoză/zahăr și aminoacizi) în celulele noastre. De îndată ce ingerăm alimente, nivelul de insulină crește, se utilizează substanțe nutritive sau excesul de zahăr este transformat în grăsimi și această grăsime este stocată în celulele adipoase pentru a crea depozite de nutrienți pentru „perioadele nefaste”. În mod logic, pierderea de grăsime se oprește atunci când nivelul de insulină este ridicat - orice altceva ar fi contraproductiv. În timpul fazei de post, nivelul insulinei scade continuu și este în general destul de scăzut. Deoarece atâta timp cât nu sunt furnizați nutrienți, sarcina principală a insulinei cade. Condiții preliminare perfecte pentru descompunerea grăsimii, pentru care un alt hormon se ridică acum în inel:

Glucagon - crește nivelul zahărului din sânge/stimulează pierderea de grăsime

Ori de câte ori nivelul de insulină este scăzut, pancreasul eliberează glucagon, deoarece nivelul zahărului din sânge este scăzut și sunt necesari nutrienți, astfel încât organismul să își poată face treaba și să nu sufere de malnutriție. Pentru a câștiga energie, glucagonul transmite mesajul despre descompunerea zahărului din depozitele de glicogen și descompunerea grăsimilor din depozitele de grăsime. În timpul fazei de post, nivelul glugagonului este ridicat, ceea ce favorizează descompunerea grăsimilor (lipoliză) și glicogen (glicoliză). În timpul fazei alimentare, carbohidrații ingerați asigură faptul că depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt alimentate și că avem suficientă energie pentru următoarea fază a postului.

Modificări ulterioare ale metabolismului datorate postului intermitent

Numărul corpurilor cetonice crește: Ori de câte ori grăsimile sau acizii grași sunt defalcați pentru a câștiga energie, se formează corpuri cetonice. Acestea servesc organismului și creierului ca furnizori de energie atunci când glucoza nu este disponibilă. Prin urmare, mai multe corpuri cetonice sunt rezultatul creșterii arderii grăsimilor în timpul fazei de post.

Producția de hormoni de creștere este crescută: Concentrația hormonilor de creștere în corpul uman crește în timpul somnului profund, în timpul sportului sau chiar în timpul postului. Acestea au un efect lipolitic (reducător de grăsimi). Deoarece hormonii se leagă în mod specific de receptorii de pe celulele adipoase, semnalul este transmis pentru a furniza grăsimi pentru producerea de energie și, în același timp, pentru a stoca mai puține grăsimi. În plus, hormonii de creștere au un efect anabolic (clădire) asupra mușchilor și cartilajului. stimulează ficatul să secrete hormonul IGF-1, care la rândul său favorizează formarea mușchilor și proteinelor.

Hormonul apetisant grelin

Dacă decideți să implementați o abordare IF, de multe ori nu veți putea evita o fază de ajustare în care vă poate fi foame sau puteți suferi tulburări de concentrare. Acest lucru se datorează în principal hormonului grelină, care este adaptat la frecvența personală a mesei. Dacă de obicei luați micul dejun imediat după ce vă ridicați, corpul varsă grelină dimineața și foamea se instalează, deoarece stimulează pofta de mâncare. După ce ai mâncat, nivelul de grelină scade din nou ca urmare a senzației de sațietate. Într-un fel, ești un pic sclav al hormonilor tăi. Cu toate acestea, corpul se adaptează la un aport modificat de alimente în câteva zile. Deci, atunci când ai supraviețuit primelor 7-10 zile, corpul este deja imprimat pe un nou ritm de grelină. Pentru unii, această fază de schimbare nu are loc deloc. Pentru a evita fazele de reglare constante, ar trebui să pregătiți o fereastră de post și să o păstrați.

În plus, lipsa somnului duce la niveluri ridicate de grelină, care sunt legate de supraponderalitate (obezitate), deoarece nivelurile ridicate de grelină sunt responsabile de apetitul crescut [5]. Acest lucru explică, de asemenea, de ce a dormi suficient este atât de strâns legat de succesul unei schimbări în dietă sau de menținerea unei greutăți sănătoase.

Postul intermitent este o formă de nutriție, nu o dietă

După cum sa menționat mai devreme, IF nu este o dietă, este o dietă. Oricine a găsit deja o dietă echilibrată și sănătoasă poate aplica cu ușurință acest concept fără a cădea în deficiențe nutriționale. Deoarece în fazele de alimentație nu trebuie să evitați anumite alimente sau substanțe nutritive, puteți mânca normal, așa cum ați face altfel. IF nu este adecvat pentru persoanele care suferă de o tulburare alimentară (de exemplu, bulimia sau consumul excesiv). Deoarece este important să consumați substanțe nutritive suficiente în fazele de alimentație, dar în același timp să nu consumați în exces alimente „nesănătoase”. Mai mult, ar trebui să rețineți: fiecare are preferințe, obiceiuri sau cerințe diferite pentru propria dietă. Dacă aveți nevoie de ceva în stomac dimineața pentru a începe, anumite forme de IF nu vă vor ajuta. Acesta este motivul pentru care este adevărat și pentru această dietă că trebuie să se potrivească în primul rând persoanei în cauză

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Simplitate: este ușor de implementat și nu există reguli dietetice
Flexibilitate: zilele de naștere, sărbătorile sau invitațiile la mese nu sunt o problemă. Spre deosebire de dietă, nu trebuie să vă gândiți de două ori dacă vreți să mâncați tortul de ziua de naștere sau nu - fereastra de post poate fi setată în consecință.
Beneficii pentru sănătate: După cum s-a descris deja mai sus, multe studii au documentat efecte pozitive în legătură cu IF: scăderea nivelului de colesterol și lipide din sânge, sensibilitate îmbunătățită la insulină, scăderea pierderii funcțiilor cognitive ale creierului, scăderea tensiunii arteriale, creșterea longevității, ...
Pierderea în greutate ușoară: DACĂ poți pierde în greutate - un alt avantaj care nu poate fi negat. Obișnuindu-vă corpul cu fazele de post și mâncare, foamea poate fi controlată. Perspectiva unei mese copioase și sățioase este, de asemenea, o motivație pentru a menține faza de post.
Conservarea mușchilor: multe diete se bazează pe un deficit caloric, care în cele din urmă nu numai că topește grăsimea, ci adesea și mușchii. Acest lucru este, desigur, contraproductiv, deoarece mușchii cresc rata metabolică bazală a corpului și ard mai multe calorii pe termen lung. Cu IF puteți ajusta fazele de post și de mâncare astfel încât nutrienții să fie furnizați direct după antrenament (faza prietenoasă cu mușchii și construirea mușchilor/anabolică), în timp ce postul se desfășoară în perioade fără antrenament de forță în curând (fază degradantă/catabolică).
lipsă de substanțe nutritive: o dietă echilibrată este esențială. În faza de consum, se alimentează depozitele de glicogen (depozite de carbohidrați) care asigură aportul de nutrienți în timpul fazei de repaus alimentar. Acest lucru previne lipsa nutrienților. Atâta timp cât consumați o dietă echilibrată și bogată în nutrienți (macro și micronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați sau minerale, vitamine, fibre, substanțe vegetale secundare, ...), nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un deficit.

Experiența mea cu postul intermitent

Teoria ar fi suficientă (dacă mai există întrebări, lasă-mi un comentariu), dar cum arată în practică? Pentru a răspunde la această întrebare, aș dori să împărtășesc experiențele mele personale cu abordarea intermitentă a postului și cum am integrat-o în viața mea de zi cu zi.

Timp de aproximativ patru săptămâni - desigur nu chiar atât de mult - mi-am schimbat dieta la un ciclu de post intermitent 16/8. Oricine mă urmărește pe Instagram va ști că de obicei am început ziua cu un #breakfastinajar.

La început mi-a fost dor și de asta: stomacul meu a început să mârâie pe punct la ora 9, exact în momentul în care îmi deschid de obicei paharul pentru micul dejun cu fulgi de ovăz și fructe la locul de muncă. Între timp, asta s-a potolit, și pentru că m-am obișnuit să beau mult ceai până la prânz la ora 13:00. Apropo, nu am avut până acum probleme de concentrare sau ceva de genul acesta, chiar dacă în prezent lucrez la un articol științific care necesită multă inteligență.

La ora 13 am prânzul ca de obicei, apoi mai este o cafea și seara mănânc și după dorință: uneori salată, alteori paste, alte fulgi de ovăz și fructe. Doar ceea ce îmi vine să fac. Singura limitare - s-a încheiat după ora 21:00, pentru că apoi urmează faza de post de 16 ore.

Sunt total surprins cât de ușor a fost să-l integrez în viața mea de zi cu zi peste noapte. Fără restricții, fără derogări. Abordarea 16/8 a fost o alegere logică pentru mine, deoarece îmi place să mănânc seara - nu am reușit niciodată să înțeleg anularea mesei. Când se apropie weekendul, nu am probleme majore cu 16/8: întotdeauna iau micul dejun foarte târziu sâmbăta și duminica și seara pot să mănânc în mod normal atunci când ies afară ca înainte. Singurul lucru este, desigur, chestia cu alcoolul. Nici tu nu ar trebui să faci asta după ora 21:00, dar întrucât oricum beau doar când ies în weekend oricum, voi neglija acest punct. Probabil că nu este consecvent, dar linia de jos este de 2-3 zile pe lună, după părerea mea, nu contează dacă rămâneți în fazele de post/mâncare, #balanceisthekey.

Chiar dacă nu mi-am propus să slăbesc, ceva s-a schimbat de fapt în proporțiile mele. Nu am un cântar, deci nu vă pot da nici un kg, dar în opinia mea acest lucru nu are niciun sens: chiar dacă cântarele ar arăta mai puțin, acest lucru ar trebui atribuit în principal pierderii de apă și glicogen în primele 7-10 zile. De aceea sunt fan al benzii de măsurat, deoarece reflectă pur și simplu schimbările fizice mult mai bine, indiferent de greutatea corporală. Echilibrează după 4 săptămâni: cu 3 cm mai puțin pe coapse, talie și stomac. De fapt, asta m-a surprins un pic, pentru că nu m-am limitat în ceea ce privește cantitatea sau alegerea mâncării. În același timp, m-am antrenat ca de obicei, deși trebuie să spun că mă asigur că fac în principal antrenamente scurte dimineața. Am pus antrenament de rezistență sau de forță după-amiaza/seara pentru a avea ocazia să mănânc ceva mic înainte de antrenament și apoi să promovez în mod optim regenerarea cu o masă bogată în proteine.

Chiar dacă postul intermitent nu are sens pentru toată lumea, această abordare funcționează foarte bine pentru mine personal, motiv pentru care îl voi folosi în continuare în viitor.

Aveți întrebări suplimentare sau urmați o abordare similară? Aștept cu nerăbdare gândurile dvs. cu privire la acest subiect!

mananca | este un stil de viață nu o dietă