Mănâncă sănătos Așa poți mânca în cele din urmă corect - fără dietă! Potriviți pentru distracție

Când trebuie să mănânci ce și cât din el? Vă spunem ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de a mânca sănătos. În plus: 4 rețete delicioase de fitness.

sănătos

Alimentația sănătoasă: cea mai bună dietă

Este posibil să fi încercat deja una sau două diete. Hasz a renunțat la grăsimi sau carbohidrați. Lingurat în supă de varză sau pur și simplu hrănit cu jumătate din tot. Un singur lucru nu s-a schimbat - greutatea ta? Bine ați venit la club, deoarece cu această experiență aparțineți majorității foștilor care tin dieta. Dieta și durabilitatea par a se exclude reciproc. De aceea, vă facem o altă sugestie: cu afișul nostru (faceți clic aici pentru articol) veți învăța să vă schimbați dieta treptat și aproape jucăuș.

Afișul de la FIT FOR FUN și DAK: alimentație sănătoasă conform punctelor

Adunați puncte cu sârguință în fiecare zi, cu cât mai mult, cu atât mai bine. În acest fel, poți să fii cu ochii pe dieta ta, să devii conștient de „alunecări” - și este mai ușor să iei contramăsuri. Și apoi faceți bilanț: după o săptămână, o lună etc. - și creșteți treptat media punctuală. Consecința: în timp vei mânca mai sănătos și vei obține greutatea sub control. Acest lucru este desigur și mai ușor dacă colectați cu sârguință puncte de mișcare - puteți găsi sfaturi despre acest lucru aici. Deci ce mai aștepți?

Alimentație sănătoasă: mic dejun

Potrivit experților, aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Muesli sau pâine integrală, plus fructe, un ou, brânză, miere sau gem oferă cel mai mare scor. Deci începeți ziua plină de energie și sunteți plini pentru o lungă perioadă de timp. Dimineața nu există poftă groaznică. Pe de altă parte, dacă nu mănânci nimic sau doar sorbi o ceașcă de cafea/ceai, cazi repede în decalajul energetic. Iată deci sfatul nostru pentru un mic dejun perfect:

Rețetă: muesli de putere

Ingrediente: • 30 g musli de fructe integrale fără zahăr • 1 lingură de nuci (tocate grosier) • 1 lingură de semințe de in crocante • 450 ml lapte, alternativ iaurt natural • 1 linguriță sirop de pere pentru îndulcire • fructe proaspete de sezon, de exemplu 1 smochin + 100 g struguri sau 2 Caise + 100 g pepene galben

Gustarea de dimineață

După câteva apeluri telefonice stresante sau o ceartă cu șeful, primul atac cu gustări amenință. Acum nu te slăbi și apucă bomboane! Bătău zahărul din sânge, dar îl scapă rapid - și totul începe din nou. De aceea, primiți puncte minus pentru batoanele de ciocolată & Co. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică dacă nu ați luat micul dejun contrar recomandării. Apoi, o ruletă de stafide sau o brioșă este în regulă (15 puncte).

Prânzul

Un stomac plin nu-i place să lucreze. Prin urmare, o dietă echilibrată, cu numeroase legume, este ideală. Salata este, de asemenea, binevenită. Nu prea mulți carbohidrați, tind să te obosească. Pe de altă parte, proteina, cum ar fi peștele sau carnea slabă, este ușor de digerat și este excelentă pentru umplere. Mâncărurile luxuriante precum șnițelul, cartofii prăjiți și co. Sunt bogate în calorii grase și se află în stomac pentru o lungă perioadă de timp. Excepție: dacă aceasta este prima masă a zilei, puteți câștiga 20 de puncte pentru dvs. Dar ești mult mai bine îngrijit cu acest furaj verde:

Rețeta 1: Salata Powermix

Aceasta aparține unei salate sănătoase:

1. Frunziș: Bazele sunt salatele de frunze organice de sezon. Salata de miel are cel mai mare conținut de beta-caroten care protejează celulele și mult fier.
2. Legume: Chiar și morcovul, roșiile sau boia crește enorm conținutul de vitamina C și potasiu.
3. Sâmburi, nuci sau semințe prăjite în tigaie fără grăsime: Nucile sunt deosebit de bune datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3 pentru creier și inimă.
4. Pansament: mai sănătos decât multe produse gata preparate - amestecați 1,5 linguri de ulei de nucă și măsline cu 1 lingură de oțet balsamic și suc de portocale fiecare. Condimentează după gust cu miere, muștar, sare și piper.
5. Lăstari: Lăstarii de ridiche și semințele de creștet dau o aromă excelentă prin căldura lor ușoară.
6. Ierburi: Arpagicul, pătrunjelul și altele asemenea conțin mult fier care formează sânge, vitamina C, acid folic și uleiuri esențiale.
7. Fish & Co.: Garniturile bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, sunt ideale ca umpluturi. Cel mai sănătos este peștele. Dacă nu vă place peștele, utilizați păsări de curte prăjite, miel sau carne de vită.

Rețeta 2: salată de spanac pentru 4 persoane

Ingrediente:
300 g frunze proaspete de spanac • 300 g morcovi tineri legați • ½ ridiche • 1 cutie mică de naut • 2 linguri ulei 300 g file de miel (aprox. 4-6 bucăți) • 150 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi • 2 linguri maioneză • ierburi proaspete după dorință, de exemplu mentă și Tarhon • 2 linguri suc proaspăt de lămâie • Sare • Piper • 1 vârf de zahăr

Pregătire:
1. Spălați frunzele de spanac, îndepărtați tulpinile tari și smulgeți-le în bucăți de mușcătură. Curățați și curățați morcovii și ridichea. Tăiați morcovii în fâșii, tăiați ridichea, scurgeți nautul și adăugați la legume.
2. Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie. Se prajesc fileurile de miel aproximativ 4 minute pe fiecare parte. Apoi scoateți-l, înfășurați-l în folie de aluminiu și lăsați-l să se odihnească câteva minute. Între timp, amestecați sosul de iaurt, maioneză, plante aromatice, uleiul rămas, suc proaspăt de lămâie, sare, piper și puțin zahăr.
3. Aranjați legumele și nautul pe farfurii. Scoateți fileurile din folie, tăiați-le în benzi fine, adăugați-le la salată și serviți-le cu dressing.

Gustarea de după-amiază

Ideal pentru o dietă sănătoasă: o mână de nuci sau o bucată de fructe. Pentru batonul de ciocolată sau băutura răcoritoare, deduceți din nou 10 puncte, ca dimineața. Dacă nu mergeți rapid în jurul blocului timp de 20 de minute pentru a compensa.

Cina

Cei care doresc să slăbească se descurcă bine cu un conținut scăzut de carbohidrați, apoi corpul atinge rezervele de grăsime noaptea. Dacă acordați o valoare mai mare somnului bun, carbohidrații promovează eliberarea serotoninei hormonului de relaxare. În orice caz, nu ar trebui să mănânci prea mult. Asta împovără și tulbură somnul. Dacă nu aveți intenții speciale, sunteți bine îngrijit:

Rețetă: sandvișul perfect

Ingrediente:
1. Pâine de secară: are un indice glicemic foarte scăzut - bun pentru metabolismul zahărului.
2. Cremă de brânză: are puțină grăsime, este plină de proteine, ceea ce este bun pentru umplere.
3. Salată: este proaspătă și, printre altele, vi se oferă acid folic important și magneziu.
4. Somon afumat: cel mai bun furnizor de acizi grași omega-3 - bun pentru sistemul cardiovascular și arderea grăsimilor.
5. Vlăstari: o vitamină și un mineral absolut sigure - hrană nervoasă pură.

Sfaturi de relaxare și somn pentru mai multă energie

Cei aflați în stres constant își iau puțin timp pentru a face mișcare și tind să mănânce la întâmplare. Baza pentru o viață mai bună este deci o bună gestionare a stresului și a somnului.

1. Schimbați setările
Spuneți adio modelelor de gândire precum „Nu pot face asta”. Acest lucru paralizează, stresează - și de obicei nici nu este adevărat. În loc să ezite și să te certi, mergi pas cu pas către obiectivul tău. Chiar dacă nu reușiți să o atingeți, apar noi oportunități pe parcurs. Asta dă încredere și noi energii.

2. Opriți activ
De exemplu, pentru a scoate din cap problemele de la locul de muncă, pornim adesea televizorul. Dar asta nu se relaxează cu adevărat, ci chiar dă un somn agitat. Sfat: Opriți acest obicei și faceți ceva activ timp de zece minute: gătit, repararea bicicletei sau altele asemenea. Din ce în ce mai des nici măcar nu te mai întorci la televizor.

3. Respirați adânc
Scoateți limba și înfășurați-i părțile laterale. Acum inspirați încet prin limbă și expirați prin nas. Ascultați răsuflarea respirației - acest exercițiu de yoga este ideal înainte de culcare.

4. Îmbunătățiți igiena somnului
Aceasta face parte dintr-un mediu de somn bun: Nu abuzați de cameră ca depozit sau birou, alungați sursele de radiații (telefon mobil, TV), temperatura camerei de 14-18 grade.