Mănâncă sănătos la birou - expert în mobilier de birou

Principiul de bază al unei diete sănătoase este varietatea. Este important să furnizați organismului diverse substanțe nutritive pentru a-l echipa, întări și menține vital în diferite zone. Cu toate acestea, diferite domenii ale vieții necesită anumite diferențieri.

Un sportiv ar trebui să-și aprovizioneze corpul cu numeroase vitamine, proteine și puțini carbohidrați pentru a consolida creșterea musculară. Pentru angajații, care sunt mereu în mișcare și lucrează mult în aer curat, alimentele consistente sunt ideale. Deoarece acestea pot fi descompuse mai bine de corp și te pot umple pe termen lung. Dar ce zici de oamenii care lucrează în viața de zi cu zi a biroului? Lucrările sedentare necesită o dietă ușoară. Este ușor de descompus de corp, îl menține în mișcare fără a se putea mișca singur și oferă o memorie constantă de concentrare.

Începutul zilei

Foto: lassedesignen/fotolia.com

Începutul perfect începe cu un mic dejun echilibrat. Acest lucru ar fi ideal acasă cu familia, deoarece acest lucru nu numai că întărește coeziunea și propriul psihic. De asemenea, este bine ca organismul să înceapă ziua relaxat.

Micul dejun ca prima masă a zilei completează rezervorul de energie golit în timpul nopții. Alimentele bogate în fibre sub formă de cereale integrale, musli și fructe uscate sunt deosebit de importante. Alte componente importante care readuc echilibrul vitaminic în echilibru sunt fructele și laptele. Deci, ziua începe cu un început concentrat și eficient.
Dacă nu puteți lua micul dejun acasă dimineața, ar trebui să faceți acest lucru la birou la începutul zilei de lucru.

Sandvișurile proaspăt preparate cu diferite toppinguri și adăugiri pot fi, de asemenea, pregătite în birou pentru ziua lucrătoare. Este important să folosiți produse din cereale integrale și să aduceți fructe și legume în joc. Alternativ, există și un muesli cu cereale integrale, care poate fi preparat rapid la locul de muncă. Amestecurile uscate de tărâțe de grâu, fulgi de cereale și fructe uscate sunt ușor de depozitat la birou și pot fi transformate rapid în iaurt natural sau lapte.

Pe lângă un început energetic de zi, un mic dejun complet are și avantajul de a reduce pofta de mâncare pentru dulciuri. Dar gustările mici între ele sunt întotdeauna permise. Corpul este alimentat în mod regulat cu energie sub formă de fructe sau fructe uscate și nuci, ceea ce menține concentrația constantă, mai ales într-un loc de muncă la birou.

Fibra dietetică ca piatră de temelie

Fibrele sunt deosebit de importante pentru o dietă sănătoasă la birou. Acestea sunt în mare parte nedigestibile polizaharide, adică carbohidrați. Se găsesc în cereale, fructe, legume, leguminoase și, în cantități mici, în lapte.

Cu 41%, produsele din cereale sunt cea mai importantă sursă de fibre dietetice. În timp ce fructele conțin 21% și legumele 16%. Un musli pentru micul dejun poate fi combinat bine cu migdale, curmale și smochine ca adaos, deoarece acestea conțin 10% fibre.

Taratele de grau, semintele de in si psyllium sunt ideale pentru micul dejun deoarece aceste alimente contin in jur de 50% fibre. Se pot lega până la 100 de ori de greutatea lor în apă. Prin urmare, este foarte important să beți suficiente lichide, mai ales dacă consumați separat fibre precum semințele de in sau tărâțele de grâu, deci este o idee bună să vă pregătiți musliul de dimineață cu lapte.

Efect nutritiv

De ce fibrele dietetice sunt atât de necesare în viața de zi cu zi de la birou se arată în efectul său nutrițional-fiziologic. Fibrele dietetice sunt nedigerabile și astfel stimulează stomacul și tractul intestinal. De asemenea, au capacitatea de a lega apa, ceea ce înseamnă că se umflă. Acest lucru aduce o senzație de sațietate rapidă și de lungă durată, fără a tensiona corpul dimineața.

Din punct de vedere nutrițional, fibrele au capacitatea de a lega colesterolul și de a-l elimina în scaun. Acest lucru duce la scăderea nivelului de colestină și astfel previne bolile. O posibilă consecință a unui nivel crescut de colesterol ar putea fi boala coronariană, care duce la infarct.

Un alt efect pozitiv care apare prin legarea și funcția lor de excreție este reducerea riscului de cancer de colon.
În plus, fibrele au ca efect scăderea nivelului de zahăr din sânge, deoarece glucidele din intestin sunt absorbite mai lent din alimentele bogate în fibre.

Acest lucru duce la o creștere mai lentă, adică mai puțin abruptă a zahărului din sânge după ce ați mâncat și, în mod corespunzător, la o scădere mai mică a zahărului din sânge după defalcarea amidonului (polizaharida). Deoarece tocmai prin aportul de zaharuri multiple cu prioritate ridicată, nu prin cele simple precum glucoza sau fructoza, organismul este capabil să producă energie pentru o lungă perioadă de timp, în loc să fie repartizat rapid sau chiar stocat. De aceea, se recomandă ca diabeticii să își adapteze în special planul nutrițional în consecință.

În viața de zi cu zi a biroului este util să mâncați o dietă bogată în fibre pentru a menține corpul în mișcare în ciuda unui loc de muncă în timp ce stați. Acest lucru combate creșterea în greutate, balonarea și constipația.

Fibrele dietetice în viața de zi cu zi

Există mult mai multe opțiuni pentru un mic dejun bogat în fibre decât un musli tipic. Pentru cei cărora nu le place un mic dejun atât de greu sub formă de chifle, băuturile cu iaurt, de exemplu, sunt bune. Acestea sunt ușor de preparat acasă, de exemplu într-un blender cu fructe și semințe de in sau purici.

Boabele, kiwii sau merele sunt potrivite în mod special, în funcție de sezon. Bananele sunt, de asemenea, îndulcite cu smochine sau curmale pentru o schimbare.
O altă opțiune care poate fi preparată acasă este, de exemplu, vafe integrale cu fructe de pădure sau un strudel integral de mere. Există numeroase rețete pentru acest lucru, în special pentru cei care iubesc un mic dejun dulce.

Sandvișurile din cereale integrale cu somon, quark de plante și ou sunt ideale pentru fanii copioși ai micului dejun. Dar și salatele fine cu aceste produse și legumele crude pot oferi fibre atât de bune. Salatele de morcovi sau cohlrabi sunt deosebit de potrivite. Pateurile de legume cu ovăz sau bulgur pot fi coapte bine acasă și pot fi, de asemenea, foarte gustoase la răcire.

În general, DEG (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă consumul a cel puțin 30g de fibre dietetice pe zi. Trebuie avut grijă să se asigure un aport suficient de lichide în același timp. Se recomandă 1,5 până la 2 litri de lichid.
Un alt studiu a constatat că 68% dintre bărbați și 75% dintre femei consumă mult mai puține fibre decât este recomandat.

Proteinele ca măsură preventivă

Pentru o dietă echilibrată și variată, pe lângă fructe, legume și carbohidrați sănătoși, proteinele ar trebui integrate în planul săptămânal.

Proteina este o proteină formată din aminoacizi. Mușchii, inima, creierul, pielea și părul sunt formate în principal din proteine. Ele oferă structura și au, de asemenea, numeroase alte funcții esențiale, cum ar fi mișcarea și creșterea celulelor. Aminoacizii sunt necesari pentru construirea și menținerea celulelor corpului și ajută la vindecarea rănilor și a bolilor. Conform recomandărilor DEG, adulții ar trebui să consume în fiecare zi în jur de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine în ordine descrescătoare sunt ouăle, peștele, carnea, leguminoasele, produsele lactate și nucile. Contrar credinței populare, s-a constatat că proteinele animale nu au o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale. Valoarea biologică a proteinelor dintr-un aliment este o măsură a eficienței cu care aceste proteine alimentare pot fi convertite în proteine proprii ale organismului.

Un prânz bogat în proteine

Dacă aveți opțiunea de a pregăti prânzul pentru muncă, mesele rapide, bogate în proteine, sunt ideale. Deoarece proteinele promovează descompunerea grăsimilor, chiar dacă glucidele sub formă de produse din grâu sunt menținute la un nivel scăzut. Acest lucru este deosebit de important pentru nutriție în timpul muncii sedentare. Deoarece creșterea în greutate nu este neobișnuită în viața de zi cu zi a biroului cu puțină mișcare.

Un echilibru în plus față de sport ar trebui să fie o dietă atentă. Salatele cu ton și ou, de exemplu, pot fi preparate foarte repede. Tigaile de casă care trebuie încălzite doar sunt la îndemână. Sau salate care sunt încălzite în prealabil și care pot fi consumate reci la locul de muncă, cum ar fi o salată de linte și dovlecei.

O idee pentru aceasta pentru o alternativă fără carne bogată în proteine:
Ai nevoie de 200g linte, 300g dovlecei, 200g țelină, 200g morcovi și 2 cepe. În plus, condimente precum sare, piper, suc de lămâie și oțet balsamic. În cele din urmă, aproximativ 200g iaurt, 100g smântână și câteva ierburi.
Lintea este gătită până când sunt aproape gata și legumele sunt tăiate cubulețe. Mai întâi țelina și morcovii se fierb timp de 3 minute în apă sărată cu o lingură de suc de lămâie timp de 3 minute în timp ce se adaugă dovleceii. După aproximativ 2 minute, se toarnă apa vegetală, se adaugă lintea și se lasă deoparte. În timp ce se răcește, sosul făcut din ceapă tăiată cubulețe, smântână și iaurt este condimentat cu mirodenii, oțet și lămâie și apoi adăugat la legume.

Lintea este o legumă foarte hrănitoare, care este foarte sățioasă. Dovlecelul, pe de altă parte, este foarte ușor și bogat în umiditate. Această combinație este ideală pentru a o prepara în prealabil, deoarece se poate face rapid și puteți obține 4 porții.

Pentru mulți, însă, nu este posibil să gătești într-o bucătărie comună. În astfel de cazuri, trebuie să aveți grijă să găsiți o dietă echilibrată în cantină sau în împrejurimi. DEG recomandă ca peștele să fie în meniu o dată sau de două ori pe săptămână, iar carnea o singură dată.

Dar cel mai important lucru ar trebui să fie varietatea. Nimic nu este mai rău pentru corp și minte decât o dietă dezechilibrată.

Iată câteva alte sfaturi când colegii tăi se întorc cu spatele la cantină. Dacă doriți să luați kebab pentru prânz, poate renunțați doar la pâinea plată. Așadar, aveți o salată cu numeroși nutrienți fără a vă împovăra cu fibre nesănătoase. Poate sugerați pește la prânz. Sushi, de exemplu, este întotdeauna foarte popular. În caz contrar, împachetările oferă o alternativă sănătoasă de fast-food. Când este apelat serviciul de pizza, aveți opțiunea de a folosi salate sau de a face singuri aripi de pui și o salată. Așadar, nu trebuie să te descurci complet, dar ești atent și la dieta ta.

Diversitatea este cuvântul cheie. Nutriția unilaterală duce la supraîncărcare sau insuficiență. De aceea, ei continuă să caute ce au de oferit împrejurimile lor.

Gustări pentru între

În cele din urmă, este după-amiaza obositoare. Pentru aceasta, vă recomandăm gustări nervoase sub formă de bețe de legume (poate cu o baie de iaurt sau quark pregătită acasă) sau mix de trasee.

Nucile și fructele uscate stimulează tractul gastro-intestinal, dar și creierul. La rândul său, nutrienții nu trebuie disprețuiți pentru acest lucru. În timp ce nucile sunt bogate în grăsimi, ele sunt grăsimi bune (cele polinesaturate) pentru organism. De asemenea, conțin mult calciu, magneziu, puțin fier și zinc, iar acestea sunt din nou o sursă clasică de fibre.
Fructele uscate sunt o alternativă sănătoasă la dulciuri, deoarece chiar și după uscare, acestea conțin în continuare minerale valoroase precum fosfor și potasiu și numeroase vitamine. Singurul lucru de remarcat aici este că și cantitatea poate fi dăunătoare, deoarece conțin încă mult zahăr. Pentru că, deoarece au fost uscate, sunt cu atât mai concentrate.

Și atunci când cumpărați, trebuie să acordați atenție aditivilor. Dioxidul de sulf, de exemplu, este un conservant care poate declanșa atacuri alergice sau chiar asmatice. Fructele uscate sunt, de asemenea, inadecvate pentru persoanele cu probleme renale: conțin mult potasiu, care este periculos pentru pacienții cu dializă, de exemplu. Dar și cei afectați care suferă de intoleranță la fructoză ar trebui să țină mâinile departe de fructele uscate.
În caz contrar, fructele uscate sunt o alternativă foarte sănătoasă. Acestea conțin numeroși nutrienți și nu conțin grăsimi. Stimulează creierul și astfel mențin concentrația până la sfârșitul zilei.