Mănâncă sănătos Mixul este excelent - Hamburger Abendblatt
Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt elemente de bază ale dietei noastre. Dar fii atent: printre ei sunt reprezentanți „buni” și „răi”.
Foto: Xenia Fink
Ele furnizează corpului nostru energia necesară și furnizează substanțe de bază pentru construirea celulelor și a funcțiilor metabolice: proteine, carbohidrați și grăsimi. Avem nevoie de toți trei - dar amestecul lor trebuie să fie corect. Deoarece un raport echilibrat dintre aceste trei substanțe este o componentă centrală a unei diete sănătoase.
Proteina este un element constitutiv de care fiecare celulă din corpul nostru are nevoie pentru structura și numeroasele sale sarcini. Un adult are aproximativ zece kilograme de proteine în corp. 250 de grame din acesta sunt demontate și transformate în fiecare zi. „Trebuie să luați între 60 și 80 de grame în fiecare zi”, explică Katharina Hauschildt, nutriționistă la AOK Rheinland/Hamburg. 20 de aminoacizi diferiți formează elementele de bază care alcătuiesc proteinele. Corpul nu poate produce în sine nouă aminoacizi. Sunt esențiale pentru viață și trebuie luate împreună cu mâncarea.
Amestecul acestor aminoacizi într-un aliment determină cât de bine proteina poate fi utilizată ca element de bază pentru corpul uman. În acest context, experții vorbesc despre valoarea biologică. Proteinele animale au o valoare biologică ridicată, cum ar fi păsările de curte, peștele sau produsele lactate. Cu toate acestea, dacă doriți să vă lipsiți de pește și carne, puteți utiliza proteine vegetale, dar ar trebui apoi să combinați diferite alimente între ele pentru a obține o valoare biologică la fel de mare ca proteinele animale.
„Dacă combinăm cereale cu produse lactate, de exemplu, amestecul de aminoacizi esențiali este optim”, spune Katharina Hauschildt, numind exemple de combinații bune: o felie de pâine cu brânză sau o clătită cu făină și lapte. Chiar și mâncărurile în care cartofii sunt combinați cu quark sau ouă au o valoare biologică ridicată. Proteinele care nu pot fi utilizate ca elemente de bază în corp joacă, de asemenea, un rol ca furnizori de energie. Deoarece un gram de proteine are o valoare nutritivă de patru kilocalorii. În mod ideal, recomandă Societatea Germană de Nutriție, proporția de proteine la adulți ar trebui să fie între zece și 15 la sută din aportul zilnic total de calorii.
Principalul furnizor de energie, combustibilul pentru corpul nostru, ca să spunem așa, sunt carbohidrații. Avem nevoie de mult mai mult din ea în fiecare zi decât de proteine, chiar dacă valoarea nutrițională este aceeași la patru kilocalorii pe gram. "Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50% din aportul total de energie. Dar nevoia depinde de cât exercit", spune Katharina Hauschildt. Asta înseamnă, de exemplu, cu o necesitate calorică de 2000 kilocalorii, ar trebui să consumăm 250 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru comparație: 100 de grame de pâine de secară conțin aproximativ 45 de grame de carbohidrați.
Ca sursă tipică de carbohidrați, zahărul ar trebui să joace doar un rol minor. "Zece la sută din calorii pot fi alimente cu zahăr, restul ar trebui repartizate printre alte alimente. Se recomandă așa-numiții carbohidrați complecși, care sunt bogați în amidon și fibre, adică cartofi, cereale, orez, paste și fructe. Spre deosebire de zaharurile simple la fel ca zahărul din struguri (glucoza) sau zahărul de masă (zaharoza), au adesea un beneficiu suplimentar, deoarece sunt absorbiți în combinație cu vitamine și minerale ", spune Hauschildt. În plus, organismul ia mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși și a-i descompune în componentele lor individuale. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește doar încet.
Zaharul, pe de altă parte, este digerat rapid. Acest lucru duce la o creștere bruscă bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Pancreasul răspunde eliberând cantități masive de insulină pentru a transporta zahărul în celule. Rezultatul: nivelul zahărului din sânge scade brusc - îți este foame din nou. „Acesta este un cerc vicios fatal care poate declanșa în mod repetat dureri de foame”, avertizează Hauschildt.
Grăsimile au cel mai mare conținut energetic, cu nouă kilocalorii pe gram. Acestea servesc ca purtători de aromă, pentru transportul vitaminelor liposolubile și pentru a amortiza organele interne, dar și ca elemente vitale ale celulelor. Cu toate acestea, cea mai importantă sarcină a lor este stocarea energiei. De exemplu, organismul înlocuiește carbohidrații cu componente grase în perioadele prelungite de foame pentru a asigura aprovizionarea cu energie a creierului.
Cu toate acestea, în dietă există grăsimi „bune” și „rele”. „Grăsimile vegetale sunt mai de dorit deoarece au o compoziție mai favorabilă a grăsimilor decât grăsimile animale”, spune Hauschildt. Pentru că, pe lângă glicerină, grăsimile conțin trei acizi grași. Se face distincție, în funcție de structura lor chimică, între acizii grași saturați, nesaturați și polinesaturați. "Găsim grăsimi saturate în grăsimile animale, cum ar fi untul, untura și carnea. În cantități mai mari, acestea conduc la obezitate și la creșterea grăsimilor din sânge. Mononesaturate, care se găsesc în uleiul de măsline și rapiță sau în avocado, acționează împotriva depunerilor de colesterol", explică Nutritionist.
Acizii grași polinesaturați protejează vasele de sânge de arterioscleroză, scad riscul hipertensiunii arteriale și au un efect benefic asupra reumatismului. Acestea includ acizii grași omega-3, care se găsesc în special în nuci, pești de mare grași și în uleiul de floarea-soarelui, soia și șofran. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt cunoscuți drept grăsimile „bune”.
Necesarul zilnic de grăsime este de 60 de grame pentru femei și 80 de grame pentru bărbați. Proporția de grăsimi din aportul total de calorii nu trebuie să depășească 30%. În plus față de grăsimile de împrăștiat și uleiurile pentru prăjit, trebuie să ne gândim în special la proporția mare de grăsimi ascunse care se ascund în multe alimente gustoase, de exemplu în arahide prăjite și ciocolată sau în cartofi prăjiți, currywurst și co.