Mănâncă sănătos sfaturi profesionale toată ziua pentru micul dejun, prânz, cină - FOCUS Online
Cum arată de fapt micul dejun ideal? Ce ar trebui să ajungă pe farfurie la prânz și este permisă o cină extinsă? Experții în nutriție își împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru întreaga zi.
Conținut scăzut de carbohidrați, vegan, mâncare crudă, colesterol scăzut Există nenumărate modalități de a mânca sănătos. De cele mai multe ori, nu aveți nevoie de planuri nutriționale complicate pentru un stil de viață sănătos. FOCUS Online a pus la dispoziție sfaturi simple de la experți pentru cele trei mese mari ale zilei.
Ar trebui să luați asta dimineața la micul dejun
La micul dejun nu este bine sau rău. O ceașcă de cafea este, de asemenea, în regulă dacă consumați toți nutrienții importanți pentru ea în timpul zilei. Apoi, cel mai bine este să planificați un al doilea mic dejun echilibrat în timp ce lucrați.
- Dietetician Margret Morlo, Asociația pentru nutriție și dietetică:
Dacă nu aveți pofta de mâncare dimineața, nu este nevoie să vă forțați să luați micul dejun. Dar măcar mănâncă un iaurt sau bea un pahar de suc. Dacă mergi la muncă complet sobru, riști o lipsă de concentrare și performanțe scăzute.
- Medicul Dietrich Grönemeyer:
Pregătiți fulgi de ovăz ca terci. Acest lucru vă face să vă potriviți de-a lungul zilei, deoarece fulgii leagă acizii biliari din intestin.
- Isabelle Keller, Societatea Germană de Nutriție:
Micul dejun ideal are trei componente: fructe sau legume, lichide și cereale integrale. Acesta din urmă servește pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant și pentru a furniza organismului energie pe termen lung. Micul dejun perfect poate arăta astfel: un muesli integral cu fructe proaspete și lapte sau o pâine integrală cu roșii și castraveți, plus un pahar de suc.
- Om de știință în domeniul sportului și expert în sănătate Ingo Froböse:
Micul dejun nu mai târziu de două ore după ce te-ai ridicat. Carbohidrații și unele grăsimi și proteine oferă organismului energie pentru întreaga zi și îl fac mai eficient. Mănâncă o pâine integrală cu brânză sau o cereală integrală cu fructe proaspete.
Ar trebui să mănânci asta la prânz
Asigurați-vă că consumați substanțe nutritive importante până cel târziu. În caz contrar, veți fi dificil să vă îndepliniți cerințele zilnice. Deci, cu cât micul dejun este mai simplu, cu atât ar trebui să aveți mai bogat la prânz.
- Yvonne Knips, Centrul pentru Consumatori din Renania de Nord-Westfalia:
Fie cartofi, fie paste trebuie să fie în meniul zilnic. Același lucru se aplică legumelor, legumelor sau salatei. De două până la trei ori pe săptămână poate fi și carne, pește de mare cel puțin o dată pe săptămână și un ou de două până la trei ori pe săptămână. Cel mai bine este să împărțiți aceste alimente între prânz și cină.
- Medicul Dietrich Grönemeyer:
Mâncați o masă caldă la prânz. Căldura face ca organismul să digere mâncarea mult mai ușor. Deci sunteți mai activ și nu cădeați în pragul prânzului.
- Om de știință în domeniul sportului și expert în sănătate Ingo Froböse:
La prânz ar trebui să fie bogat în substanțe vitale și amestecat colorat ca de pe piața fermierilor. O mulțime de legume și fructe sunt obligatorii, iar o mică parte proteică este cea mai bună. Deoarece la prânz, organismul poate procesa cel mai bine vitaminele și mineralele furnizate.
- Dietetician Margret Morlo, Asociația pentru nutriție și dietetică:
Nu trebuie să mâncați cantități prea mari în timpul pauzei de prânz. Asta te face să obosești și să ai somn - este apoi dificil să continui să lucrezi.
Aceste gustări sunt permise după-amiaza
Luați în considerare dacă preferați să luați trei mese mari sau cinci mai mici pe zi. Dacă doriți o mică gustare între prânz și cină, puteți profita de ocazie pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de fructe, de exemplu: două porții (250 de grame). O gustare bogată în calorii este permisă și dacă mănânci puțin și rar din ea.
- Yvonne Knips, Centrul pentru Consumatori din Renania de Nord-Westfalia:
Gustările gustoase pot include budinca de orez cu cireșe fierbinți sau vafe integrale. De asemenea, vă puteți satisface dinții dulci cu fructe dulci, stafide sau alte fructe uscate - nu trebuie să fie întotdeauna produse de patiserie și ciocolată.
- Dietetician Margret Morlo, Asociația pentru nutriție și dietetică:
Dacă aveți poftă de mâncare pentru ceva dulce după-amiaza, puteți avea și o bucată de tort. Mâncat în cantități mici și cu plăcere, acest lucru nu are un efect negativ asupra figurii. Dacă doriți să vă umpleți rezervele de energie, puteți consuma și produse din cereale integrale sau fructe. Și dacă ați mâncat doar o cantitate mică de produse lactate în timpul zilei, puteți face acest lucru acum.
Asta vine pe farfurie seara
Ați luat o masă variată astăzi, ați mâncat cel puțin trei porții de legume (400 de grame) și ați băut cel puțin 1,5 litri de apă? Societatea germană de nutriție recomandă, de asemenea, 200 de grame de produse lactate și 200 de grame de cartofi, paste sau orez - de preferință cereale integrale. Ar fi trebuit să consumați deja cea mai mare porție pe tot parcursul zilei. Ceea ce lipsește încă poate ajunge pe farfurie seara.
- Medicul Dietrich Grönemeyer:
Urmăriți ora la cină. Nu mâncați mai târziu de ora 19:00 și, mai presus de toate, mâncați doar alimente ușoare.
- Dietetician Margret Morlo, Asociația pentru nutriție și dietetică:
Seara, activitatea metabolismului în organism scade. Prin urmare, ar trebui să mâncați cantități mai mici seara pentru a evita obezitatea. Cel puțin dacă te așezi în fața televizorului sau te culci după cină. Dacă totuși vă mișcați și faceți o plimbare, puteți mânca și mai mult.
- Om de știință în domeniul sportului și expert în sănătate Ingo Froböse:
Seara ar trebui să fie bogat în proteine și cât mai redus în carbohidrați. Organismul are nevoie de proteine pentru procesele de construcție și remodelare care au loc în timpul nopții. Susține repararea și regenerarea celulelor. Evitați carbohidrații. Acestea furnizează energie rapid - acest lucru nu mai este necesar seara, deoarece foarte puțini oameni se mai exercită fizic după cină.