Mănâncă-te bogat în proteine
Construirea proteinelor și a mușchilor - ceea ce contează cu adevărat
Indiferent dacă doriți pur și simplu o siluetă frumos definită sau mușchi puternici și pronunțați, aveți nevoie de două lucruri mai presus de toate: 1.) Antrenament și 2.) Proteină. Desigur, dacă chiar lucrați din greu în timpul antrenamentului, efortul nu ar trebui să fie în zadar - doriți să vedeți rezultate. Nu este nimic nou că poți sublinia efectul antrenamentului prin dieta ta. Dar chiar contează atunci când consumi proteine sau contează cantitatea simplă?
Antrenamentul dvs.: semnal de pornire pentru construirea mușchilor
Azi ai dat totul. Mușchii încă ard un pic, dar te simți confortabil epuizat. Pulsul și respirația revin la normal, dar munca în celulele tale chiar începe acum. Prin antrenament, v-ați semnalat corpul: „Avem nevoie de mai mulți mușchi!” Și nu vă faceți griji, a înțeles. Stimulul de antrenament duce la formarea masei musculare.
Și aici intră în joc proteinele, deoarece aminoacizii și atomii de carbon pe care îi conține servesc drept material de construcție pentru noii mușchi. Metabolismul dvs. transformă proteinele alimentare în proteina propriului corp, care este în mare parte alcătuită din mușchi. Fără îndoială: fără suficiente proteine, nici aici nu vor crește prea multe.
Știați: cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, chiar dacă obiectivul tău principal este să arăți mai ferm sau să slăbești, construirea mușchilor ar trebui să se afle în planul tău de antrenament.
Momentul este totul - nu?
Mulți sportivi de forță se bazează în special pe așa-numita „fereastră anabolică” atunci când vine vorba de aportul de proteine. În timp ce masa este redusă în timpul antrenamentului intensiv pentru a acoperi necesarul de energie, „anabolic” se referă la acumularea ulterioară a unei noi mase. Teoria din spatele ferestrei anabolice este că adăugarea substanțelor nutritive în cele 45 de minute imediat după antrenament vă va crește semnificativ eficiența. Asta înseamnă: o porție mare de proteine, imediat după exerciții, ar trebui să stimuleze creșterea musculară. Cu toate acestea, studiile nu confirmă o fereastră de timp atât de mică.
Studiile cu mai mult de 1.000 de subiecți au arătat că aportul de proteine în decurs de o oră înainte și după antrenament nu are niciun efect vizibil. * Ca urmare, participanții la studiu nu au câștigat în mod semnificativ mai multă masă și nici nu au înregistrat un câștig mai rapid în forță decât subiecții care au petrecut două sau chiar mai multe ore Lăsând să treacă timpul între a mânca și a face mișcare.
* Schoenfeld, Aragon și Krieger: „Efectul sincronizării proteinelor asupra forței și hipertrofiei musculare: o meta-analiză”, 2013
Cu toate acestea, factorul timp nu este lipsit de importanță
Acumularea musculară crește încet după antrenament până când rulează la viteză maximă aproximativ 6 ore mai târziu. În loc de o perioadă scurtă imediat după efort, există o nevoie crescută de proteine timp de câteva ore. Deci, nu vă bazați doar pe o lovitură rapidă de proteine, ci pe o aprovizionare pe termen lung. Puteți face acest lucru, de exemplu, dacă aveți o gustare bogată în proteine la fiecare două ore în această fază. Proteinele rapide, care sunt metabolizate rapid și oferă material de construcție, sunt potrivite pentru acest lucru. Acestea se găsesc în principal în ouă și în proteinele din grâu populare printre sportivi.
Dacă acest lucru este prea scump pentru dvs., puteți acoperi nevoia crescută cu o masă mai mare cu proteine lente, cum ar fi cele care se găsesc în produsele lactate și carne. Acestea sunt defalcate mai puțin repede și vă oferă suficientă proteină pe o perioadă mai lungă de timp. Un efect secundar pozitiv: te umple mai mult decât rudele rapide.