Mânca; acasă Fundația Heart and Stroke
Bucătărie sănătoasă pentru inimă
Indiferent de cât timp aveți sau nu de gătit, puteți pregăti mese sănătoase pentru inimă urmând câteva sugestii de mai jos.
Gătitul sănătos pentru inimă pune accentul pe alegerea grăsimilor potrivite, limitând grăsimile saturate. De asemenea, implică reducerea consumului de sare și crește cea a fibrelor și include că jumătatea plăcii tale este dedicată legume si fructe fiecare masă sau gustare.
Ce e pe farfurie?
Începeți prin schimbarea proporțiilor de pe farfurie, astfel încât alimentele proteice să nu mai fie ingredientul principal. În schimb, umpleți trei sferturi din farfurie cu o varietate colorată de legume și fructe, precum și alimente integrale, cum ar fi orezul brun și pâine integrală 100%. Peștele, păsările de curte, carnea slabă sau leguminoasele (de exemplu, naut, linte, tofu) ar trebui să ocupe celălalt sfert al farfuriei. Alegeți mai des alimentele proteice de origine vegetală.
Tăiați în grăsimi saturate
Îndepărtați toate grăsimile vizibile din carne și îndepărtați pielea de la păsările de curte pentru a reduce grăsimile saturate și caloriile. În loc să fierbeți sau să prăjiți mâncarea, încercați să o coaceți în cuptor, în pui sau în tigaie (pe un raft, astfel încât grăsimea să se scurgă).
Peștele poate fi braconat în apă, suc de roșii cu sodiu redus sau lapte parțial degresat. Pentru cartofii prăjiți, folosiți o tigaie antiaderentă sau o cantitate mică de ulei de măsline sau canola sănătos pentru inimă. Alimentele proteice de origine vegetală conțin în mod natural mai puține grăsimi.
Dublează-ți cantitățile
Pentru legumele fierte, fierte la abur sau fierte, de ce să nu gătești două porții pe rând? Dacă faceți orez brun, pregătiți de două ori cantitatea de care aveți nevoie; vei avea destule pentru o altă masă.
Înlocuitorii sănătății
Înlocuirea ingredientelor sănătoase cu cele mai puțin sănătoase nu vă va dura mai mult și poate chiar să economisiți bani. Utilizați iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână, parțial degresat, brânză cu conținut scăzut de sodiu în loc de brânză integrală și lapte degresat evaporat în loc de smântână. Coaceți paste din grâu integral în loc de paste obișnuite. În rețetele de gătit, înlocuiți o parte din făina albă cu făină de grâu integral 100%.
Reduceți cantitatea de sare
În loc de sare, condimentați-vă alimentele cu ierburi proaspete sau uscate. Încercați mărar pe pește, boia pe pui sau ghimbir pe carne de vită. Usturoiul, ceapa și ardeiul roșu ușor sotate adaugă aromă și nutrienți sănătoși.
Să mâncăm împreună
Studiile asupra acestui punct arată că familiile care stau să mănânce împreună tind să mănânce mai bine. Cu siguranță încercați să vă echilibrați munca și viața de familie, ceea ce vă oferă puțin timp să gătiți și să mâncați împreună. Iată câteva exemple de planificare a mesei pentru a fi mai sănătos pentru inima ta.
Obstacol: Nu am timp să gătesc
Cu toții avem zile foarte aglomerate care nu ne dau timp să pregătim mesele. Iată câteva sfaturi pentru rezolvarea problemelor de timp.