Mâncare cu inimă de zahăr

acest lucru

Basmul zahărului

Bine ați venit la noua serie de articole de pe blogul Herzfood. Aici clarific diverse întrebări de la urmașii mei Instagram despre nutriție. Fidel devizei: Cunoașterea aduce siguranță. Există atât de multe mituri, atât de multe jumătăți de adevăruri, atât de mulți oameni care se prefac că sunt experți, chiar dacă nu sunt, așa că nu este de mirare că un laic poate fi total neliniștit.

Scopul meu: să vă ofer cunoștințe aprofundate (puteți găsi toate sursele la sfârșitul fiecărui articol), astfel încât să vă puteți diferenția în viitor, în ce informații puteți avea încredere și care pur și simplu nu sunt adevărate.

Aș dori, de asemenea, să vă învăț să puneți la îndoială critic toate informațiile. Dacă un autor, un presupus expert, nu citează o sursă, de ce ar putea fi asta? Poate spune doar părerea, experiența sa și nu are deloc cunoștințe profunde sau cel puțin a făcut cercetări adecvate? Și dacă da, de ce ar trebui să i se aplice și părerea?

Seria mea de articole nu este în niciun caz legată de opinia mea personală și dacă îmi încorporez propriile experiențe, voi marca clar acest lucru.

Vă rugăm să rețineți că fiecare articol și informațiile partajate în acesta reflectă stadiul tehnicii în momentul publicării.

Basmul zahărului

Cuprins

  • Ce este zahărul?
  • Structura, clasificarea și apariția carbohidraților
  • Este zahărul nesănătos sau chiar toxic?
  • Cât de mult zahăr este considerat sigur?
  • Suc de dependență?
  • Obezitatea este o consecință a consumului de zahăr?
  • Cât de utile sunt alternativele de zahăr?
  • Avem nevoie de zahăr?
  • Concluzie
  • Referințe

Ce este zahărul?

Toate zaharurile sunt glucide.

Carbohidrații (în cele ce urmează prescurtate KH) sunt așa-numitul furnizor principal de nutrienți și energie macro sau principal pentru creierul nostru. În plus, carbohidrații sub formă de glicogen servesc drept depozite de energie în ficat și mușchi.

Glucidele pot fi împărțite în principal în zaharuri simple (monozaharide), zaharuri duble (dizaharide) și zaharuri multiple (polizaharide).

1g de KH are 4,1kcal.

De cele mai multe ori, termenul „zahăr” se referă la zahărul de uz casnic cristalin disponibil în comerț. Găsim zahăr nu numai în alimentele naturale, cum ar fi fructele, cerealele etc., ci mai ales în produsele finite prelucrate, cum ar fi sosurile, iaurturile, bomboanele, chipsurile, sodele, pâinea, preparatele sărate etc. nu s-a adăugat zahăr suplimentar. Se „ascunde” sub formă de sirop de glucoză-fructoză, extract de malț de orz, sirop de zahăr inversat, pudră de zer dulce, dextroză, zaharoză, dulceață de fructe, sirop de porumb și printre un număr infinit de alți termeni care adesea nu sunt recunoscuți ca zahăr de către profan.

Structura, clasificarea și apariția hidraților de carbon

  • Glucoza - zahăr din struguri (fructe, legume, miere)
  • Fructoza - zahăr din fructe (fructe, legume, miere)
  • Galactoză - zahăr slab (lapte și produse lactate)

  • Lactoză (glucoză + galactoză) - zahăr din lapte (lapte și produse lactate)
  • Zaharoza (glucoza + fructoza) - zahar din trestie/sfecla (zahar de masa, gem, indulcitori alternativi)
  • Maltoză (glucoză + glucoză) - zahăr de malț (produse de patiserie, bere)

  • Amidon (porumb, grâu, orez, cereale, cartofi)
  • Celuloză - fibre (cereale, fructe, legume, leguminoase)
  • Depozitarea glicogenului KH (mușchi, ficat)

Zaharul este nesănătos sau chiar toxic și este un medicament?

Din nou și din nou se aud titluri de cărți, rapoarte, articole de blog etc. etc. să fie în general nesănătos. [Atenție: aceasta este o experiență personală] În munca mea de antrenor în nutriție, experimentez în mod constant că oamenii se justifică pentru mine că „nu mănâncă zahăr” (înainte de a putea sau nu am vrut să spun nimic) sau, în cele din urmă, „tipul rău” Zahăr ”. [sfârșitul experienței personale]

Dar ce este acum? Zaharul este toxic?

Pentru a clarifica, să aruncăm o privire rapidă la definiția otrăvii. Din motive de simplitate, un extras din Wikipedia: „O otravă este o substanță care poate provoca daune ființelor vii prin procesele lor metabolice prin pătrunderea organismului dintr-o anumită doză mică. Pe măsură ce crește cantitatea de expunere la o substanță activă, crește probabilitatea ca deteriorarea sănătății să apară prin otrăvire. De la un anumit interval de doze, aproape fiecare substanță poate fi clasificată ca otrăvitoare (toxică). "

Aceasta înseamnă că chiar și apa este toxică peste o anumită doză. Și de aici provine zicala „cantitatea face otravă”. În acest context, desigur, zahărul (și aproape orice altă substanță) poate fi clasificat și ca toxic. Fracțiunea anti-zahăr prezintă situația într-un mod mult mai dramatic și se poate spune destul de clar: într-o doză mică, zahărul nu este nicidecum toxic pentru corpul nostru.

Este zahărul nesănătos?

Împărțirea alimentelor în nesănătoase și sănătoase nu este corectă în sine. O împărțire în alimente neutre și care promovează sănătatea sau (micro) bogate în nutrienți are mult mai mult sens. Așa cum am aflat: cantitatea produce otravă și nu are hrană și, cu siguranță, nici un nutrient principal (dintre care unul este zahărul) este fundamental nesănătos. Desigur, consumul excesiv poate fi dăunător sănătății, dar asta nu înseamnă că și cantități mai mici sunt nesănătoase. Doar pentru că zece litri de apă băută ne pot ucide în câteva ore, nu ați pretinde că apa este nesănătoasă, nu?

Putem clasifica zahărul menajer ca fiind neutru, deoarece nu furnizează alți nutrienți importanți în afară de energie.

Cât zahăr este considerat inofensiv?

Consensul științific actual afirmă că 5-10% zahăr (nu carbohidrați în general!) Pe baza aportului total de calorii este absolut inofensiv. Pentru a clarifica: dacă mâncăm 2000 kcal pe zi, de exemplu, putem obține 200 kcal prin zahăr fără să ne facem griji. Chiar și zahărul de uz casnic perfect normal. Acesta este echivalentul a 48,8 g de zahăr pe zi - la 2000kcal. Aceasta corespunde, de exemplu, la aproximativ jumătate de litru de cola. Sau un bar Snickers și 2 lingurițe de zahăr în cafea. Toate celelalte alimente nu trebuie să conțină apoi adaos de zahăr. 5-10% este un ghid, corpul tău nu se îmbolnăvește brusc cu 11% și nici măcar cu 15%.

Pentru cineva care mănâncă în principal mâncare rapidă, băuturi răcoritoare și bomboane, este un număr șocant de scăzut. Și tocmai aici se află problema! Tocmai de aici vine demonizarea zahărului. Consumul în vrac, nu cu moderare. Oricine amestecă două linguri de zahăr în cafea dimineața, mănâncă un muesli zahăr cu un iaurt de fructe zahăr sau o pereche de pâine Nutella, primește o bucată de tort de la brutar în drum spre serviciu, este servit sosuri gata preparate în cantină la prânz și apoi, de asemenea, cu budinca Nu spuneți nu, beți o cocsă cu ea, ciugulați o bucată de tort de la colegul dvs. după-amiaza, nu veți putea compensa consumul de zahăr cu o salată seara. În exemplu, s-ar consuma cu siguranță prea mult zahăr, ceea ce, desigur, poate avea și un impact negativ asupra sănătății.

Dar dacă mănânci în principal alimente integrale și mănânci o dietă echilibrată simplă bazată pe cereale integrale, cartofi, leguminoase, multe legume, fructe, nuci și surse de proteine, în funcție de dieta ta (carne, pește, ouă, soia etc.) și, de asemenea, Dacă beți (aproape) exclusiv băuturi neîndulcite, cum ar fi apă, ceai și cafea, nu trebuie să vă fie frică de zahărul din ketchup, pe care îl răsfățați cu pene de cartofi de casă de la cuptor la fiecare câteva zile. Desigur, puteți folosi ketchup cu dulceață de mere, dar acest lucru nu vă aduce beneficii pentru sănătate.

[Atenție: aceasta este o experiență personală] Am verificat consumul de zahăr pe parcursul acestui articol și vă pot spune: cu o dietă ca a mea (pe care o puteți vedea aproape în fiecare zi pe Instagram), aportul de zahăr este de 7- 10% - atât de complet în limite inofensive. Și acum nu mă mai lipsesc de toate produsele care pot avea un pic de zahăr pe lista de ingrediente și îmi place, de asemenea, să mănânc ciocolată & Co. Am fost de fapt foarte strict timp de câteva luni (când nu știam mai bine) și nu am niciunul. Consumul de zahăr de uz casnic. Și ce ar trebui să-ți spun Cu sinceritate, întrucât oricum nu am o dietă bogată în zahăr, nu aș putea face nicio diferență. Cu excepția faptului că este super epuizant și uneori se corelează cu calitatea vieții (de exemplu, atunci când vrei să ieși să mănânci cu prietenii). [sfârșitul experienței personale]

Suc de dependență?

Nu - zahărul nu este un drog! Chiar dacă acest lucru este adesea susținut și consumul de zahăr induce de fapt o eliberare de dopamină, zahărul nu te face dependent fizic! Zahărul poate declanșa un comportament asemănător dependenței, dar acest lucru se datorează în principal obiceiului și efectului asupra sistemului nostru de recompensă. Și doar pentru că există experimente cu șobolani în care s-au găsit modificări la nivelul creierului datorate zahărului, nu înseamnă că putem transfera acest lucru doar oamenilor. Mai ales că în astfel de experimente se administrează de obicei cantități incredibil de mari, pe care niciun om nu le-ar consuma pur și simplu.

Obezitatea este o consecință a consumului de zahăr?

Da și nu. Zahărul nu provoacă obezitate. Singurul motiv pentru creșterea grăsimilor este un exces de calorii. Asta înseamnă că mănânci mai mult decât consumă corpul tău. Sunt excluse aici unele boli speciale (autoimune) și creșterea în greutate de la comprimate, dar acestea nu afectează cu adevărat fiecare a doua persoană.

Nicio mâncare nu îngrașă. De asemenea, nu este timpul în care mănânci, ci ÎNTOTDEAUNA cantitatea de calorii pe care o consumi. Răspândit pe parcursul zilei sau răspândit pe parcursul săptămânii (corpul dvs. nu facturează la fiecare 24 de ore).

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât consumi - cu alte cuvinte, păstrează un deficit caloric. Fie că umpleți caloriile pe care le consumați cu zahăr sau orice este important pentru sănătatea dvs., nu contează reducerea grăsimilor.

Cu toate acestea, dacă acum mănânci mai multe calorii din zahăr decât consumi, bineînțeles te vei îngrașa. Dar atunci vinovatul nu este zahărul, ci conținutul său de calorii. O problemă obișnuită este că alimentele foarte procesate, bogate în grăsimi și zahăr, cresc aportul total de energie.

Ce alternative de zahăr există și cât de utile sunt acestea?

Adesea, cei care demonizează zahărul de uz casnic jură pe alternative precum siropul de agave, zahărul din floarea de cocos, siropul de arțar, mierea și co - dar cu cât sunt mai bune aceste alternative?

Pentru a face acest lucru, să ne uităm din nou la structura lor. La fel ca zahărul de masă, majoritatea acestor alternative sunt alcătuite și din glucoză și fructoză. Mai presus de toate, un conținut foarte ridicat de fructoză, la fel ca în siropul de agave, este considerat îndoielnic. Trebuie doar să ne imaginăm că aceste cantități de fructoză nu ar fi ingerate niciodată prin fructe proaspete și că mulți oameni sunt extrem de sensibili la acesta și chiar devin intoleranți la fructoză. Oricine suferă de intoleranță la fructoză poate, de exemplu, să cadă înapoi pe sirop de orez, care constă în principal din glucoză și maltoză.

Fructoza, pe care o ingerăm din fructe proaspete, nu trebuie să vă îngrijoreze o persoană sănătoasă. Situația este diferită în cazul sucurilor, de exemplu, deoarece aici se consumă din nou cantități mult mai mari decât am mânca fructe proaspete.

Care este diferența față de zahărul de masă?

Mai ales în procesare - și, de asemenea, în conținutul de nutrienți. Alternative precum zahărul din floarea de nucă de cocos sau zahărul din trestie integrală sunt mai puțin procesate și, prin urmare, conțin și mai mulți microelemente. Cu toate acestea, este îndoielnic dacă acesta este un avantaj imbatabil. La urma urmei, ar trebui să consumăm cantități semnificative de zahăr din floarea de cocos pentru a acoperi orice nevoie. Și acolo ne-am întors la subiectul „cantitatea produce otravă”, care se aplică cu siguranță tuturor alternativelor de zahăr!

De altfel, calculul „neprocesat este mai bun decât procesat” nu poate fi neapărat generalizat. Nu toate produsele procesate sunt rele și nu ar trebui să mâncăm multe alimente neprelucrate fără limite.

Zahărul din floarea de cocos este, de asemenea, considerat mai sănătos, deoarece determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent. Dar el încă provoacă eliberarea de insulină. Dacă sunteți personal cineva care este mai predispus la pofte după o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, aceasta ar fi, desigur, o alternativă inteligentă. Practic, zahărul din floare de nucă de cocos nu este atât de bogat în nutrienți sau de promovare a sănătății, încât putem lovi fără control aici și trebuie să evităm complet zahărul menajer.

Apropo, zahărul brun diferă de zahărul alb doar prin culoare - culoarea (care uneori se adaugă chiar mai târziu) nu spune inițial nimic despre conținutul de nutrienți.

Multe alternative de zahăr au un traseu lung de transport în spate, așa că, dacă doriți să cumpărați cât mai durabil și regional posibil, vă puteți baza pe zahărul clasic de sfeclă sau, de exemplu, pe siropul local de sfeclă de zahăr.

Ce zici de xilitol și eritritol?

În plus față de diferite zaharuri cristaline mai neprelucrate și diferite tipuri de siropuri, există îndulcitori (cum ar fi aspartam, ciclamat, sucraloză etc.), stevia și cei doi înlocuitori de zahăr foarte populari în prezent xilitol și eritritol.

Xilitolul este, de asemenea, cunoscut sub numele de zahăr de mesteacăn, deși de obicei nu are nicio legătură cu mesteacanul și poate fi obținut din diverse alte reziduuri agricole. Xilitolul este un produs sintetic și este mai scăzut în calorii decât zahărul. Cu toate acestea, situația științifică actuală nu oferă nicio informație conform căreia xilitolul ar putea promova mai mult sănătatea decât zahărul. Atenție: Xilitolul poate fi fatal pentru câini și alte animale de companie! Prin urmare, trebuie păstrat în așa fel încât să nu existe niciun risc!

Eritritolul este absolut lipsit de calorii și, prin urmare, extrem de interesant, în special pentru industrie, în diete etc. În cantități mari, eritritolul (la fel ca xilitolul) are un efect laxativ. Din ce doză este cazul pare să difere de la persoană la persoană, nu există o recomandare generală aici. Eritritolul este adesea obținut din porumb și se obține prin fermentare. Eritritolul pare a fi clasificat ca inofensiv pentru sănătate, dar nu există studii bine fundamentate care ar putea oferi suficiente studii și rezultate în acest sens.

Avem nevoie de zahăr?

Și aici este în primul rând da și nu.

Avem nevoie de zahăr în sensul carbohidraților, da. Nu avem nevoie de zahăr în sensul de zahăr adăugat, nu. Dacă mâncăm o dietă echilibrată, acordați atenție micronutrienților noștri, fibrelor noastre, aportului nostru de proteine ​​și grăsimi și ne bazăm pe surse de carbohidrați precum cartofi, orez, leguminoase, legume și fructe, nu este nevoie de zahăr sub nici o formă (zahăr de masă, zahăr din floarea de nucă de cocos, sirop de arțar, Dragă etc.).

Concluzie

Zaharul - de obicei clasicul zahar de uz casnic - este demonizat gresit. Zahărul nu este urât în ​​sine, este toxic, nu este un medicament și nu te îngrașă. Masele în care zahărul este consumat prin produse finite, limonade, dulciuri etc., îl fac discutabil în primul rând.

Alternative precum siropul de agave și zahărul din floare de nucă de cocos, promovate la fel de mult mai sănătoase, sunt uneori privite mai critic sau nu oferă niciun avantaj decisiv care să justifice utilizarea acestor alternative și evitarea completă a zahărului din gospodărie. Tot ce sună mai sănătos este ușor de vândut. Dacă personal (de exemplu, mă simt la fel) găsiți aceste alternative mai bune din punct de vedere al gustului sau din orice motive, este perfect, dar totuși nu există niciun motiv pentru a demoniza zahărul clasic.

Cantități mici de zahăr (5-10% din aportul total de energie) sunt inofensive într-o dietă altfel echilibrată. Această cantitate se aplică și alternativelor mai neprelucrate, mai bogate în nutrienți.

Nu avem nevoie de zahăr, dar nici nu trebuie să ne temem de el. Așa cum se întâmplă adesea aici, un echilibru sănătos este crucial.

Deci, nu există niciun motiv să vă lipsiți de cookie-urile delicioase din zilele de Crăciun. Și chiar dacă sunteți peste cantitatea recomandată de zahăr (și mâncați o dietă echilibrată în majoritatea celorlalte zile ale anului), corpul dumneavoastră știe cum să compenseze.