Mâncare ieftină și sănătoasă - pentru mai puțin de 5 euro pe zi

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Indiferent dacă aveți un portofel strâns, student, la sfârșitul lunii sau pur și simplu economic: atunci când vine vorba de economisirea banilor, tuturor le place să asculte. De multe ori apelăm la produsele gata preparate mult mai ieftine, deoarece credem că gătitul proaspăt și sănătos este mult mai scump. Ne place să vă convingem de contrariul. Doar cu 5 euro în buzunarele noastre ne-am asumat provocarea, 3 mese delicioase pus laolaltă pentru o zi. În același timp, desigur, ar trebui să fie și sănătoși, variați și gustoși! A mânca ieftin și sănătos nu trebuie să fie dificil.

Vizualizați cuprinsul

Sănătos pentru o zi cu doar 5 euro!

Gândul că am economisit doar 3 euro ne face să ne simțim bine. Același lucru este valabil și pentru mâncarea noastră. Dar chiar ar trebui să economisiți la mâncare sănătoasă? Mai ales ofertele „de plecat” din orașe par să crească din ce în ce mai mult. Fie un snack bar sau o cafenea, dacă ți-e foame și ai puțin timp, vei găsi o soluție. Și asta este chiar înainte de întrebarea: De ce ar trebui 6 euro Petreceți un smoothie când este opus unui burger și prăjiți doar 4 euro dă?

O situație similară este cunoscută din supermarket. Mâncărurile gata în special impresionează prin prețul lor scăzut - cel puțin în comparație cu alimentele proaspete. Adesea oamenii asociază mâncarea proaspătă cu achizițiile costisitoare. Legumele și fructele, mai ales atunci când sunt organice, nu sunt întotdeauna ieftine - fără îndoială. Dar de multe ori puteți cumpăra mai inteligent și mai ieftin cu câteva mici sfaturi și trucuri.

Îți arătăm asta alimentație sănătoasă și ieftină, fără junk food este posibil. Puteți vedea ce alimente pot fi înlocuite cu o variantă mai sănătoasă în tabelul „În loc de”.

3 mese la 5 euro în ziua este imposibil? Nu chiar! Vă prezentăm trei feluri de mâncare delicioase care pot fi chiar variate foarte ușor. În plus, desigur, prețurile ingredientelor, pe baza lanțurilor de supermarketuri obișnuite sau a reducătorilor.

Trei mese sănătoase și echilibrate la mai puțin de 5 euro

Următoarele rețete sunt rapide, ieftine și sănătoase. Pot fi variate fără probleme, așa că în farfurie există puțină varietate în fiecare zi.

Mic dejun: quark cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe și fulgi de ovăz

Un mic dejun sănătos îți oferă putere pentru întreaga zi. Nu trebuie să fiți lăsați de produsele congelate. Desigur, există oi negre, dar de obicei sunt Fructe congelate de înaltă calitate și pot fi stocate mult mai ușor.

Prețul ingredientelor

250g quark cu conținut scăzut de grăsimi	0,34 euro
50g fructe de padure congelate	0,26 euro
50g fulgi de ovăz	0,04 euro
total	0,64 euro

Pregătirea micului dejun

Dezghețați boabele înghețate în frigider peste noapte. A doua zi dimineață, amestecați quarkul cu conținut scăzut de grăsime împreună cu boabele și fulgii de ovăz. Desigur, poate fi folosit și orice alt tip de fructe sau fructe de pădure. Asta face varietate în fiecare zi!

Prânz: spaghete de grâu integral cu spanac proaspăt

Pastele sunt un aliment de bază, în special pentru mulți studenți, în special bucătăria italiană este indispensabilă pentru variantele de paste. La fel ca cartoful, un adevărat versatil!

Prețul ingredientelor

100g spaghete integrale organice	0,20 euro
250g frunze de spanac proaspăt	0,85 euro
1 ceapă	0,18 euro
1 cățel de usturoi	0,05 euro
50g cremă de brânză pe bază de plante	0,17 euro
total	1,45 euro

Pregătirea prânzului

Gatiti pastele in apa cu sare pana la dente. Între timp, încălziți uleiul într-o cratiță sau tigaie, tăiați ceapa și prăjiți-o până devine translucidă. Apoi adăugați pachetul de spanac și usturoiul tocat. De îndată ce spanacul s-a dezghețat, rafinați-l cu crema de brânză de ierburi. Condimentați puțin și lăsați-l să fiarbă. Se amestecă frecvent, astfel încât să nu ardă nimic. Apoi așezați pastele pe o farfurie, întindeți sosul de spanac peste el, și voilà!

Cina: omletă cu legume

Omletele oferă o bază proteică ideală. Legumele folosite pot fi schimbate sau înlocuite după conținutul inimii. În plus, se pregătește rapid!

Prețul ingredientelor

3 ouă de fermă	0,51 euro
1 cățel de usturoi	0,05 euro
1 roșie	0,20 euro
1 ceapă	0,18 euro
1 ardei rosu	0,60 euro
1 dovlecel mic	0,35 euro
50g Gouda	0,22 euro
total	2,11 euro

Pregătirea cinei

Curățați legumele și tăiați-le după dorință. Se prajeste ceapa si usturoiul in putin unt sau de preferinta ulei. Adăugați ardeii, dovleceii și roșiile, condimentați și tocăniți până când legumele sunt moi. Bateți ouăle și amestecați. Apoi puneți pe legume, condimentați și prăjiți la foc mediu. Din când în când, înțepați cu o lingură, astfel încât oul lichid să atingă fundul cratiței. Se prăjește doar o parte. Radeți brânza deasupra și închideți-o astfel încât să se formeze o semilună. Poftă bună!

Factura totală a tuturor prețurilor

Cu doar 4,20 euro Pot fi gătite 3 mese delicioase, care sunt, de asemenea, sănătoase și te umplu. Desigur, ingredientele de bază, cum ar fi uleiul sau condimentele, lipsesc în calcule, dar acestea fac de obicei parte din echipamentul de bază al fiecărei bucătării și pot fi compensate cu restul de 80 de cenți.

Oricine marchează la supermarket cu lista de cumpărături va trece repede peste 5 euro magici. Desigur, prețurile se referă doar la porțiuni. Dar cei care fac cumpărături și gătesc inteligent rareori au resturi și sporesc creativitatea în bucătărie.

Sfaturi și trucuri: alimente

Câteva alimente sunt excelente pentru o dietă sănătoasă și ieftină. Chiar dacă unele lucruri ar putea părea plictisitoare, câteva trucuri pot transforma un ingredient plictisitor într-un punct culminant culinar cu toți nutrienții importanți. (Sfat: puteți calcula cu ușurință cerințele nutriționale optime cu ajutorul calculatorului nostru de nutrienți.)

1. Făină de ovăz: 8 cenți la 100 g

Cu toate variantele de muesli, clasicul este adesea uitat: fulgi de ovăz! Cu un preț imbatabil de 40 de cenți pentru 500 de grame, cerealele oferă mult mai mult decât o umplutură ieftină. Făina de ovăz este de top Furnizor de carbohidrati. Acest lucru vă oferă putere pentru o zi și este o alternativă bună la muesli-ul clasic îndulcit puternic. Dar asta nu este tot: în plus proteină există încă multă fibră în ovăz. Bun pentru digestie și bun pentru bancă!

Varianta de lux: Cu quark slab și banane - un mic dejun excelent de fitness! Dacă preferați ceva dulce, adăugați pudră de cacao.

2. Cremă de brânză granulată/brânză de vaci: 30 de cenți la 100 g

Unii îl iubesc, alții îl urăsc. Dar există suficiente motive pentru a oferi substitutului de brânză cremă o a doua șansă. Indiferent dacă este pur ca gustare sau ca tartă pe pâine, cu mai puțin de 100 kcal la 100 g o alternativă ușoară la crema de brânză, care conține adesea de 5 ori mai multă grăsime. În plus, este o bombă proteică pură. Ideal pentru construirea mușchilor sau ca masă între ele.

Varianta de lux: Ca variantă dulce cu miere sau cu sare și piper pe bază de plante. Imaginația nu cunoaște limite!

3. Cartofi: 60 de cenți la 1 kg

Bine, nu este un adevărat sfat din interior, dar adesea subestimat. De multe ori temut în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar același lucru este valabil și aici: doza produce otravă. Cartofii sunt o garnitură ideală, conțin mult potasiu și sunt ieftini. Cu rozmarin la cuptor, în tigaie ca un cartof prăjit, piure într-un piure sau gătit în mod tradițional, aparține acestei liste pur și simplu din cauza diversității sale. De asemenea, este o concepție greșită obișnuită că carbohidrații îngrașă seara!

Varianta de lux: The cartof dulce este puțin mai scump, dar are propriul gust. De asemenea, delicios amestecat!

Sfaturi generale despre alimentația ieftină

Nu doar alegerea mâncării joacă un rol important, ci și locul de cumpărare. Dacă doriți să economisiți bani, ar trebui să vă regândiți obiceiurile de gătit. Iată câteva sfaturi despre cum puteți economisi și mai mulți bani fără să sacrificați mâncarea sănătoasă.

1. Piața săptămânală

Piețele săptămânale oferă adesea alimente netratate din regiune mai departe, asta își are adesea prețul. Gândit greșit, mai ales cu puțin timp înainte de final, mulți comercianți cu amănuntul își oferă adesea bunurile la prețuri foarte accesibile. Cantități mari de fructe, de multe ori mai ieftine decât la magazinul cu reduceri. Cu puțin noroc poți economisi mult aici. Chiar dacă nu iese nimic din asta, Piețe săptămânale au propriul lor farmec, așa că nu te duci niciodată acasă cu mâinile goale.

2. Planificați-vă cumpărăturile și faceți un plan

Uneori trebuie să te păcălești puțin: oricine merge la cumpărături spontan în fiecare zi (mai ales când îi este foame) riscă să cumpere alimente de prisos. Listele de cumpărături fixe nu numai că economisesc timp, ci oferă și sprijin mental. Dacă studiați puțin ofertele săptămânale acasă, veți economisi și mai mult.

3. Gătit în cantități mari

Adesea, mâncarea nu numai că are un gust mai bun în cantități mari, ci și economisește mult timp! Puteți găti și vă puteți încălzi confortabil în următoarele zile. Alternativ, desigur, înghețați. În special, tocanele au un gust deosebit de bun atunci. În plus, există mai puține reziduuri, ceea ce ne aduce direct la punctul următor.
Sfat: Aflați aici totul despre pregătirea mesei.

4. Utilizarea resturilor

Potrivit Society for Consumer Research, aruncăm aproape 50 kg de alimente de persoană. În anul! Nu doar o problemă morală, ci și o cheltuială inutilă. Nu trebuie să fie tocană de weekend făcută din toate resturile, este suficient să vă gândiți la ce ați putea găti cu toată mâncarea care a fost începută. Un mic sfat: există diverse site-uri de gătit care sugerează rețete delicioase din resturile tale.

Gatiti sanatos la 5 euro - concluzie

Ajungerea la fast-food & Co. este adesea opțiunea mai simplă și de obicei mai ieftină. Dar de regulă saturează pe scurt mâncarea nedorită iar pe termen lung plătim cu ceva ce banii nu pot cumpăra: sănătatea noastră. Excepțiile și păcatele minore sunt, desigur, incluse, dar beneficiile unei diete sănătoase le depășesc cu mult. Mulți nu au timp sau înclinație să se ocupe intens de căutarea rețetei. Ce zici de cineva care sugerează rețete în fiecare zi, care nu numai că sunt pregătite rapid, ci și sănătoase? Creați un plan individual de nutriție și încercați-l!

Articole mai incitante

Cele mai bune și mai sănătoase alternative de gustări - 11 fructe delicioase pentru a slăbi

Antrenament și nutriție sportivă - această combinație vă aduce în sfârșit la obiectivul dvs.

Înlocuiți cu ușurință alimentele nesănătoase (cu masă)

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.