Cum să pierdeți greutatea făcând crocante de bicicletă 2020 - Domnișoară sănătoasă
Vești bune: ciocnirile de biciclete sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea abdomenului. Vești proaste: nu sunt foarte utile dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate. Greutățile de biciclete nu funcționează din grăsimi, inclusiv din stomac, deoarece ard foarte puține calorii.
Video al zilei
Puteți face parte dintr-o rutină pentru a menține un nucleu tonifiat după o pierdere de grăsime, dar vă simțiți mai bine după un program cuprinzător de fitness care include antrenament cardio și de forță complet. împreună cu o dietă echilibrată controlată de calorii pentru a slăbi.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Pierderea în greutate apare atunci când corpul tău are un deficit caloric, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât folosești. Dacă acest deficit este de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, veți pierde o lire sau două pe săptămână.
Compensați acest deficit mâncând mai puțin și exercitând mai mult. Cu toate acestea, nu vrei niciodată mai puțin de 1.200 de calorii dacă ești femeie sau 1.800 de calorii ca bărbat, sau îți vei încetini metabolismul și vei îngreuna pierderea în greutate.
Exercițiul, pe de altă parte, vă va ajuta să creați deficitul necesar pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbire dacă este un mod care arde calorii remarcabile.
Biciclete pentru antrenamente cu greutăți
Una dintre zonele în care corpul tău stochează grăsime poate fi stomacul tău, dar exercițiile specifice acelei zone nu vor topi acea grăsime. Eșecul de a antrena alți mușchi și vă privați de un pierdut important - mușchii.
Un program progresiv care provoacă fiecare grup muscular important cu greutăți mari de două până la trei ori pe săptămână vă va ajuta să construiți mușchi pentru a pierde în greutate. Mișcări precum genuflexiuni, impasuri, apăsări pe bancă, rânduri și lunguri lucrează mai multe grupuri musculare în același timp la o intensitate care contribuie la creșterea musculară.
Țintește cel puțin un set de opt până la doisprezece repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate dificil de ridicat la efortul final sau final. Un profesionist în fitness vă poate ajuta să vă formați și să creați un program adecvat nivelului dvs. de experiență.
Citeste mai mult: 9 pași simpli pe care ar trebui să-i urmeze fiecare haltere pentru începători
Greutățile cu bicicleta pot face parte din această rutină de antrenament de forță. Ele întăresc rectul abdominal - stratul abdominal frontal - și mușchii abdominali oblici. Deplasați-vă încet și într-un mod controlat, având grijă să vă ridicați miezul și să nu vă trageți capul cu mâinile.
Faceți bicicletele să fie una dintre mai multe mișcări de bază pe care le includeți în mod regulat. De exemplu, câinii de păsări exercită mușchii spatelui inferior și mijlociu, în timp ce scândurile vizează abs adânci pentru a vă îmbunătăți postura și stabilitatea.
Ardeți calorii folosind o varietate de metode cardio. Credit: boggy22/iStock/Getty Images
Curățați-vă dieta și angajați-vă în cardio
Totuși, antrenamentul cu greutăți este doar o parte a puzzle-ului de slăbit. Descompuneți caloriile din ceea ce mâncați în fiecare zi, alegând în principal alimente neprelucrate, cum ar fi proteinele slabe, produsele proaspete și cerealele integrale. Rămâneți la porțiuni moderate, cum ar fi o bucată de carne de dimensiunea unei palme, 1/2 cană de orez brun și două căni de legume la mese.
Accentuați cele mai multe feluri de mâncare cu o linguriță sau două de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și avocado. Evitați săriți peste mese pentru a economisi calorii care vă pot lăsa înfometați și lipsiți de energie pentru un antrenament.
În ceea ce privește exercițiile, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 250 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână pentru pierderi semnificative. Mersul riscant și mersul cu bicicleta la aproximativ 10 mph pe un drum relativ plat se califică.
Pentru a ajunge la 250 de minute, țintește 45 de minute pe zi de cinci până la șase ori pe săptămână. Adăugați varietate și, probabil, mai mult pumn de pierdere în greutate la aceste antrenamente, adăugând intervale în care vă faceți eforturi pentru un minut sau două, apoi faceți un minut sau două de muncă mai ușoară.
sfaturi
- Începeți fiecare antrenament, fie că este bazat pe forță sau cardio, cu o încălzire. Nu uitați să vă răcoriți pentru a reduce șansele de rănire și pentru a calma durerea. Ai nevoie doar de cinci până la zece minute.
Citeste mai mult: 21 Variante Sit-Up pe care nu le urăști complet