Mâncare înainte de antrenament Sfaturi și rețete importante - FOCUS Online

Mănâncă înainte de mișcare

Mâncarea înainte de mișcare este importantă, astfel încât organismul să aibă suficientă energie pentru a face exercițiile. Cu toate acestea, ar trebui să existe un timp între începutul antrenamentului și masa înainte de antrenament, astfel încât organismul să poată absorbi și nutrienții. Mănâncă ceva repede în vestiar înainte de antrenament, cu greu funcționează.

De ce să mănânci înainte de mișcare? O întrebare legitimă la care se poate răspunde cel mai bine printr-o contra-întrebare: „De ce să umpleți mașina înainte de o călătorie lungă?” Oricine se așteaptă și dorește să se descurce bine are nevoie de mâncarea potrivită în cantitatea ideală. Antrenamentul intensiv cere mult de la organism, o dietă structurată permite mai multă performanță și are și alte avantaje:

1. Mai multă energie în antrenament

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt demult tendința și promit rezultate uimitoare. Acest lucru se aplică cu siguranță majorității oamenilor, dar rezultatul depinde de mulți factori, cum ar fi sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, carbohidrații completează depozitele de glicogen care mențin corpul energizat în timpul exercițiului. Prin urmare, acestea sunt o parte esențială a dietei înainte de antrenament.

2. Preveniți descompunerea musculară

Antrenamentul intensiv cu greutăți mari sau unități de rezistență clare pune corpul într-o stare catabolică. Masa musculară este redusă pentru a extrage energie din ea pentru antrenament. Nutrienții potriviți previn ruperea mușchilor și favorizează regenerarea după antrenament.

3. Creșterea musculară în timpul exercițiului

Presupunând o dietă bogată în proteine, este posibilă construirea masei musculare în timpul exercițiului. Aminoacizii sunt eliberați încet în sânge și astfel favorizează acumularea de proteine musculare. Cei care garantează, de asemenea, o cantitate suficientă de energie susțin corpul în creșterea musculară.

Dennis Langer este expert în nutriție și fitness la GYMONDO. Este fost jucător profesionist de baschet și antrenor de fitness cu licență A.

Corpul are nevoie de acești nutrienți înainte de antrenament

În general, toți macronutrienții furnizează energie corpului. Cu toate acestea, grăsimile, proteinele și carbohidrații diferă semnificativ în ceea ce privește viteza de digestie. De ce este important acest lucru pentru masa înainte de antrenament? Energia din nutrienți și aminoacizii pentru o regenerare mai rapidă ar trebui să fie disponibilă în timpul antrenamentului și nu ore după aceea. Este necesară cunoașterea diferitelor perioade de digestie:

Grăsime: aproximativ 6 până la 8 ore
Proteine: 3 ore
Carbohidrați: 2 până la 3 ore

Aceste valori servesc ca un ghid aproximativ. Desigur, timpul efectiv depinde de diferitele surse de hrană și de compoziția lor. În acest moment, nutrienții nu au fost încă digerați complet, dar ajung la intestinul subțire și, prin urmare, sunt disponibili ca furnizor de energie.

Când vine vorba de masa înainte de antrenament, calendarul contează

Ultima masă înainte de mișcare este o masă completă și nu o simplă gustare ca o banană. Luând în considerare viteza digestivă a nutrienților individuali, masa înainte de antrenament este administrată cu aproximativ trei ore înainte de antrenament. Pe baza cunoștințelor deja învățate, componentele pot fi doar carbohidrați și proteine. Grăsimea este digerată cel mai lent de corp și, prin urmare, nu își găsește drumul pe farfurie sau doar în cantități mici.

Compoziția perfectă a mesei de pre-antrenament

Carbohidrați: Glucidele sunt cele mai rapide disponibile pentru organism ca energie. Un aport continuu este benefic și apare mai ales atunci când consumăm carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (IG). Ele sunt eliberate încet în sânge și asigură o aprovizionare cu energie de lungă durată.

Proteine: Alegerea sursei de proteine depinde de dietă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quarcul degresat, o porție medie de carne slabă, cum ar fi păsările de curte sau carnea de vită sau, pentru vegetarieni, produsele din soia sau leguminoasele ar fi de conceput. Aminoacizii esențiali susțin corpul în construirea mușchilor, previn ruperea mușchilor și nu pot fi produși de corpul însuși.

Grăsimi: Sunt bogate în calorii, provoacă boli și au o reputație proastă. Contrar credinței populare, totuși, grăsimile nu sunt întotdeauna dăunătoare și nu conduc automat la creșterea în greutate. Deoarece, de exemplu, organismul nu poate produce el însuși acizi grași esențiali. Celebrele vitamine EDEKA, adică vitaminele E, D, K și A, pot fi utilizate de organism doar în combinație cu grăsimi. Cel mai important lucru aici este alegerea și dozarea acizilor grași potriviți. Cu toate acestea, ar trebui evitat înainte de antrenament.

Gustările dinaintea exercițiului sunt doar o soluție stopgap

Adesea văzută și adesea imitată - gustarea rapidă înainte de antrenament. Unii folosesc bare de putere, alții folosesc fructe sau shake-uri gustoase. Dar aceste gustări sunt un plus util la antrenament?

Alimentele se consumă de obicei cu două până la trei ore înainte de antrenament. Dacă acest lucru nu este posibil din motive de timp, o gustare poate servi drept soluție stopgap. Desigur, shake-urile și batoanele de proteine se prepară ușor și rapid, dar au mulți aditivi care dau o presiune corpului.

Dacă totuși doriți shake-uri sau bare, ar trebui să acordați întotdeauna atenție nutrienților naturali atunci când alegeți. Important este că, cu cât consumul de alimente este mai scurt înainte de antrenament, cu atât este mai puțin timp să digere. Mulți sportivi se simt incomod să facă exerciții pe stomacul plin. În plus, sângele este deviat către zona stomacului pentru digestie, astfel încât ar fi mai bine în mușchii stresați. Componentele gustării trebuie, prin urmare, să poată fi utilizate incredibil de repede și, prin urmare, constau de obicei numai din carbohidrați simpli. Dacă aveți timp și depuneți eforturi pentru perfecțiune, rămâneți la mesele complete înainte de exerciții și renunțați la alternativele mai puțin eficiente.

Toată lumea poate găsi singură masa perfectă înainte de antrenament

Lucrul minunat - fiecare persoană funcționează diferit. Informații precise cu privire la cantitățile sau raportul nutrienților nu pot fi furnizate fără cunoștința prealabilă a persoanei. Valorile servesc drept punct de plecare pentru propriile experimente. Oricine observă performanța în timpul antrenamentului și îl raportează la consumul de alimente și timpul va descoperi rapid cum ar trebui să arate masa perfectă individuală înainte de antrenament și când ar trebui consumată.

Ideea rețetei: shake de banane

1 banană
2 linguri de quark cu conținut scăzut de grăsimi (0,1%)
250 ml lapte (cu conținut scăzut de grăsimi)
1 lingură pudră de proteine (alternativ făină de lupin)

Puneți toate ingredientele în blender și piure. Dacă îngheați banana în prealabil, obții o consistență cremoasă.