Mâncare ÎNAINTE - ÎN TIMPUL - DUPĂ competiție
ALIMENTAREA RUNNERULUI
ÎNAINTE - ÎN TIMPUL - DUPĂ CONCURS
Alimentația unui alergător este un subiect imens. Această fază de pregătire este la fel de importantă ca și celelalte, deoarece dacă sunt respectate elementele de bază ale unei diete echilibrate, pregătirea individului este doar mai optimizată. Pe de altă parte, acest control alimentar nu trebuie să devină o constrângere, nu trebuie să știi cum să stai la masă, să mănânci totul fără exces și, mai presus de toate, să nu scoți nimic din dietă. ȘTERGERE = PERICOL .
Aceste câteva sfaturi nu trebuie luate la valoarea nominală, deoarece consumul de alimente poate fi foarte diferit de la un individ la altul, în funcție de obiceiurile lor alimentare, de asimilarea anumitor alimente și mai ales de cantitatea de alimente pe care o consumă. Ele sunt pur și simplu câteva principii de bază, care sper să vă ghideze pe câteva căi de reflecție.
Sunt în principal pentru mine un feedback.
ALIMENTAREA ÎNAINTE DE CONCURS:
Plasez această fază în ultima săptămână înainte de competiția dvs. care va avea loc duminică. Pregătirea ta este la sfârșit și ai intrat deja în perioada de relaxare pentru a fi proaspăt în ziua competiției. Această relaxare este o scădere semnificativă a volumului de antrenament numit perioada de ascuțire.
Declin săptămâna aceasta cu 2,5 J/2,5 J, permiteți-mi să explic:
Primele 2 zile și jumătate (2,5) merg de luni până miercuri la prânz. Această perioadă constă în limitarea pe cât posibil a aportului de carbohidrați (lent) și suplimentarea cărnii, a peștelui sau a oului cu un aport de legume (fibre). Această operație elimină stocul de glicogen (energia alergătorului stocată în mușchi și ficat) și astfel curăță corpul. Pentru a evita monotonia, este recomandabil să vă modificați meniurile cât mai mult posibil.
Celelalte 2 zile și jumătate merg de miercuri seara până vineri seara. Este vorba despre înlocuirea legumelor cu o cantitate de carbohidrați lent, care sunt paste, orez sau semințe de cereale, cum ar fi Quinoa. Prin această operație, vă veți reconstitui faimoasele stocuri de glicogen rezultate din transformarea carbohidraților din corpul dumneavoastră. Acestea vor fi stocate în mușchii și în ficat. Ele vor fi energia de care ai nevoie pentru cursa ta. Lipidele (grăsimile) joacă, de asemenea, un rol în eforturile pe perioade mai lungi de timp (evenimente de ultra-rezistență, dincolo de maraton).
Sâmbătă, cu o zi înainte de cursa ta. Trebuie să găsiți în această zi o dietă normală care să nu vă supraîncărce corpul. Capacitatea de stocare a carbohidraților în corpul dvs. este limitată, nu are rost să consumați paste până în dimineața cursei, deoarece problemele digestive și de asimilare vă pot perturba progresul efortului.
Duminică, ziua cursei tale. Pentru o cursă de dimineață, este important să luați micul dejun cu cel puțin 3 ore înainte de start. Va fi ca de obicei, dar fără exces, pentru a evita problemele menționate mai sus. Este important să fii rece și ușor pe linia de plecare.