Mâncare intuitivă Pierdeți greutatea cu senzația intestinală MÂNCAȚI MAI INTELIGENT
Sună tentant: poți să mănânci orice, să nu îți fie foame și să îți menții în continuare greutatea ideală. Mâncarea intuitivă ar trebui să fie soluția pentru cei care vor să slăbească. Dar cum funcționează? Fitness Doc Ingo Froböse s-a uitat la concept.
Știți și pe unul dintre acei oameni de invidiat care mănâncă o bucată de tort cu smântână cu plăcere și fără conștiință vinovată și rămân în continuare subțiri? La prima vedere, este destul de nedrept dacă mănânci într-o manieră disciplinată și ai încă câteva kilograme prea mult pe coaste.
Dar așteptați - există mulți alți factori implicați într-o linie subțire: Pe de o parte, se determină genetic cât de ușor se acumulează kilogramele pe șolduri, pe de altă parte, rata metabolică bazală individuală determină câte calorii putem consuma. Aceasta se măsoară, printre altele, prin activitatea noastră de zi cu zi. Dacă - pentru a rămâne la exemplul „cunoscătorului prăjiturilor” - merg cu bicicleta în fiecare zi și trebuie să se plimbe mult la serviciu, consumul de calorii este automat mai mare decât atunci când drumul spre serviciu este acoperit de mașină și sunteți acolo în cea mai mare parte au un loc de muncă sedentar. Vedeți, există mulți factori responsabili de cât de mult ne afectează greutatea corpului.
Ceea ce au înaintea cunoscătorilor fără griji a prăjiturilor mulți dintre noi este și manipularea conștientă a alimentelor. Asta înseamnă: dacă te delectezi cu o bucată de tort după-amiaza, atunci rămâne așa! Biscuiții, animalele din cauciuc și ciocolata, pe care mulți dintre noi le consumăm lateral, sunt pur și simplu lăsate în urmă. Pentru asta obiceiuri alimentare naturale fără interdicții un nou termen circulă de aproape doi ani: "Mănâncând intuitiv".
Ce înseamnă „mâncați intuitiv”?
Fiecare dintre noi se naște cu obiceiuri alimentare intuitive: bebelușii plâng când le este foame și încetează să bea când sunt plini. Dar această abordare naturală a propriului sentiment de sațietate este deja estompată în copilărie. De exemplu, dacă copilul trebuie să mănânce tot ce este pe farfurie. Sau când înghețata, ciocolata și altele asemenea sunt folosite ca recompensă. Industria înfloritoare a alimentelor pentru copii, cu cârnați amuzanți de urs, iaurturi și ceaiuri, care sunt mult prea dulci, stârnesc dorințe cu mesajul său publicitar și, din păcate, mulți părinți sunt încă orbiți de promisiuni precum „cu o cantitate suplimentară de calciu”.
În adolescență, dar cel târziu la maturitate, manipularea fără griji a alimentelor prea dulci sau prea grase se transformă adesea în opus: brusc pâinea și pastele sunt tabu din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, ciocolată, înghețată și prăjituri oricum. În timp ce ne ciugulim bețele de legume seara, cele mai nesănătoase alimente sunt puse în scenă atât de atrăgător în reclamele de televiziune, încât la un moment dat nu mai putem rezista la numeroasele interdicții autoimpuse și ne grăbim pentru dorita batonă de ciocolată cu pofte. Apoi, de multe ori nu este doar o singură bucată, ci gustăm până ne simțim rău.
Exact aici începe abordarea mâncare intuitivă: Ce se întâmplă de fapt atunci când scăpăm de toate interdicțiile dietelor clasice și mâncăm ceea ce avem poftă? Deci, nu luați mere când vrem de fapt o batonă de ciocolată?
Desigur, nu este atât de simplu. Mănâncă intuitiv nu este în niciun caz o invitație de a mânca numai junk food. Mult mai mult, această formă de nutriție se bazează în mare măsură pe propriul sentiment de plenitudine: mănânci când ți-e foame și te oprești când ești plin. Reînvățarea pentru a-ți asculta corpul este la baza alimentației intuitive. Pentru că, dacă te asculți pe tine însuți, știi instinctiv de ce are nevoie corpul tău - și pe termen lung acestea nu vor fi alimente bogate în calorii, al căror efect de saturație se dezlănțuie rapid, ci alimente care oferă corpului nostru nutrienții importanți și energia de lungă durată.
Mâncarea intuitivă: cele mai importante reguli
1. Fără produse finite
Supele de pungă și sosurile de salată din sticlă sunt practice, fără îndoială. Din păcate, acestea sunt rele pentru corpul nostru. Există două motive pentru aceasta: Pe de o parte, produsele finite conțin adesea o cantitate inutil de mare de zahăr, sare și grăsimi. Pe de altă parte, acestea sunt adesea amestecate cu potențatori de aromă care pot influența senzația de sațietate. De altfel, acest lucru se aplică și produselor care fac publicitate cu etichetele „organic”, „natural” sau „superaliment”.
De multe ori nici nu știm ce gust are mâncarea atunci când o preparăm „pură”. Un bun exemplu este iaurtul cu căpșuni: dacă amestecați iaurtul natural cu căpșuni feliate, are un gust mai acru decât dulce. Simțiți-vă liber să încercați cât de mult zahăr trebuie să adăugați pentru a avea o „explozie gustativă” ca un iaurt de căpșuni care a fost cumpărat gata preparat. Apetitul tău va dispărea singur.
Deci, bazați-vă pe mâncare intuitivă gust pur de mâncare bună, neprelucrată.
2. Durate regulate de consum
Corpul nostru bifează într-un anumit bioritm. În funcție de ceea ce faceți și de ce oră a zilei este, unii nutrienți sunt necesari mai mult și alții mai puțin. Dacă refuzăm să mâncăm corpul dimineața, la prânz sau seara, apar rapid pofte alimentare, în care corpul nostru cere energie mai rapidă sub formă de dulciuri și grăsimi. Mesele obișnuite mențin nivelul zahărului din sânge la un nivel constant.
3. Sari peste gustări
Nu fiecare zi lucrătoare este plăcută și variată; destul de des există, din păcate, frustrare, plictiseală sau prea mult stres. Dacă există un pachet de biscuiți, o cutie de gustări sau tentații similare în jur, noi - adesea inconștient - îl apucăm. Foamea nu este motivul acestui comportament de gustare, ci am învățat de-a lungul anilor să ne reconfortăm cu mâncarea.
Înainte de a deschide cutia de ciocolată data viitoare, ascultați-vă: dulciurile sunt cu adevărat ceea ce aveți nevoie acum? Sau ați prefera o pauză, o mică discuție cu un coleg drăguț, un scurt apel către partenerul dvs.? Uneori este pur și simplu sete, pe care o confundăm cu foamea: beți un pahar mare de apă și așteptați un sfert de oră. Adesea pofta va dispărea până atunci.
Ar trebui să existe o pauză de patru până la cinci ore între mese. Motivul: Multe porții mici pe zi înseamnă că organismul nu primește cu greu pauze în activitatea sa digestivă și necesită energie care îi lipsește în altă parte. În plus, insulina este eliberată în mod constant, ceea ce previne apariția organismului în depozitele sale de grăsime.
4. Mănâncă fără distragere
A mânca intuitiv înseamnă a mânca cu plăcere. Asta înseamnă: așezați-vă la masă, lăsați telefonul mobil, opriți televizorul și concentrați-vă pe ceea ce este pe farfuria din fața voastră. Cum arată mâncarea dvs., cum are gust, cum miroase? Mestecați fiecare mușcătură cu înțelepciune, mâncați încet; acest lucru oferă senzația de plenitudine o șansă de a semnaliza „oprirea” în timp util, înainte de a mânca prea mult.
Important: umpleți porții mici. Deoarece mărimea porțiunii îi place să ne joace trucuri pe creierul nostru. În experimente, persoanele testate au mâncat automat mai mult dacă porțiunea de pe farfurie a fost mai mare.
Mulți oameni pur și simplu gătesc prea mult și mănâncă curajos totul pentru a nu trebui să arunce nimic. În vremuri de lipsă mare de alimente, acest comportament ar fi putut avea sens, în zilele noastre este pur și simplu nesănătos. Încercați să gătiți doar cât mâncați - cântarele de bucătărie vechi bune fac o treabă bună aici. Alternativ, puteți lua resturile cu voi pentru a lucra a doua zi. Acest lucru vă economisește timpul de pregătire și oferă imediat un prânz sănătos și delicios.
În general, adică Mâncare intuitivă Așadar, o invitație de a mânca cu plăcere și conștient, fără a bombăna pe parcurs, și de a alege mâncare bună. Nu există interdicții - și este un lucru bun, astfel încât alimentele nesănătoase își pierd atracția. Pentru mine, a mânca intuitiv înseamnă a mânca sănătos și conștient. Nu este nevoie de programe speciale precum cele care se vând acum! Cu toate acestea, aveți nevoie de puțină răbdare la început: organismul s-a obișnuit cu supraalimentarea calorică din gustări și fast-food. Pentru a ieși din acest comportament alimentar și a intra în comportamentul alimentar intuitiv, sunt necesare timp și disciplină. Dar merită investiția, așa că te încurajez să-ți asculți corpul și să mănânci conștient!