Mâncare mediteraneană; Fundația Assmann pentru Prevenire

Mâncare mediteraneană

O dietă bazată pe obiceiurile alimentare din țările mediteraneene a fost considerată mult timp sănătoasă și în ultimii ani a fost adusă și într-un context științific cu prevenirea bolilor cardiovasculare. Utilizați următoarele informații ca sugestie pentru a încorpora dieta și stilul de viață mediteranean în bucătăria dvs.!

fundația

Figura 1: Piramida mediteraneană

  • Utilizați un amestec colorat de legume în fiecare masă principală.
  • Includeți diferite produse din cereale în dieta dvs. în fiecare zi.
  • Folosește din abundență ulei de măsline.
  • Experimentează cu generozitate condimentele, dar folosește sare cu ușurință.
  • Savurați carne, cârnați sau ouă în cantități mai mici.
  • În schimb, bucură-te să mănânci pește de două ori pe săptămână.
  • Încercați diferite leguminoase, cum ar fi linte sau hummus din năut.
  • Profitați de varietatea de produse lactate - produsele din lapte acru, cum ar fi iaurtul sau laptele de unt, sunt binevenite.
  • Economisiți zahăr, testați-vă în schimb cu o gamă variată de fructe, de exemplu ca desert.
  • Gătește cu drag și timp.
  • Savurați masa într-o atmosferă relaxată, de preferință în bună companie la masă cu un pahar de vin roșu.

Informații mai detaliate despre grupurile individuale de alimente din piramida mediteraneană (Figura 1) pot fi găsite aici.

Mâncare tradițională mediteraneană - ce este?

Termenul „mâncare tradițională mediteraneană” caracterizează

  • obiceiuri alimentare generale în țările mediteraneene începutul anilor '60,
  • în special selecția de alimente tipică Cretei, părți mari din Grecia și sudul Italiei la acea vreme.

Dieta tradițională mediteraneană prezintă următoarele caracteristici esențiale:

  • Baza sunt alimentele pe bază de plante din abundență.
  • Uleiul de măsline este principala sursă de grăsime.
  • Alimentele de origine animală se consumă doar cu măsură:
    • Produse lactate zilnic în cantități mici,
    • Pește, păsări de curte și ouă de câteva ori pe săptămână și
    • carne roșie doar de câteva ori pe lună.
  • Vinul se bea regulat, dar cu măsură.

Mai devreme

Locuitorii Cretei, ale unor părți din Grecia și din sudul Italiei au fost printre oamenii cu cea mai mare speranță de viață din lume în anii 1960. În aceste țări, în ciuda îngrijirilor medicale limitate, au apărut cele mai puține cazuri de boli coronariene, anumite tipuri de cancer și alte boli legate de dietă.

Studiile științifice au confirmat că tradiţional Dieta mediteraneană a fost asociată cu rate scăzute de boli cronice și speranță de viață ridicată. De exemplu, persoanele care au suferit deja un atac de cord și au urmat o dietă mediteraneană nu numai că au murit semnificativ mai rar de un atac de cord, dar și rata mortalității globale a scăzut. De asemenea, a arătat că cu cât o dietă seamănă mai mult cu mâncarea tradițională mediteraneană, cu atât este mai scăzută rata mortalității. Eficacitatea lor ar putea fi dovedită doar pentru modelul nutrițional în întregime, dar nu și pentru componentele individuale ale dietei.

astăzi

În timp ce grecii și italienii din sud au urmat un stil de viață sănătos în anii 1960, în modern Societățile adoptă adesea un stil de viață nesănătos, caracterizat prin

  • o masă cu
    • o mulțime de alimente de origine animală
    • alimente mai puțin vegetale (în special mai puține legume și fructe)
    • mai multe grăsimi saturate și
    • mai puține fibre,
  • Sedentarism și
  • stres.

Din păcate, acest „stil de viață modern” și-a găsit drumul și în țările mediteraneene. Consecințele pot fi deja văzute în mod clar într-o creștere a obezității, diabetului și a bolilor cardiovasculare. Experții în nutriție încearcă acum să păstreze „modul de viață tradițional mediteranean” în țările lor de origine sau să-l reînvie și să-l răspândească în alte țări, întrucât combină principiile unei diete sănătoase și echilibrate într-un concept general viabil.

Factorul de sănătate: stilul de viață mediteranean

Modul de viață mediteranean a fost caracterizat în anii 60 și încă și astăzi de unele comportamente tipice:

  • integrarea socială prin solidaritate și sprijin reciproc în familie și prieteni
  • Relaxare și recuperare de la stresul zilnic în timpul unei mese pe îndelete și a unei „sieste” după prânz
  • bucurarea unei mese delicioase și pregătite cu grijă, care este, de asemenea, sănătoasă

Dieta mediteraneană ca dietă preferată pentru prevenirea bolilor cardiovasculare

Datorită experienței de zeci de ani și acum fondată științific, dieta mediteraneană este o formă de succes de nutriție pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. În 2013 a fost prezentat un studiu în care a fost examinată influența unei diete mediteraneene îmbogățite cu ulei de măsline extravirgin sau nuci. Cercetătorii au descoperit o reducere a incidenței evenimentelor cardiovasculare (de exemplu, infarct miocardic) la persoanele cu un risc cardiovascular ridicat [1]. Orientarea către astfel de modele nutriționale facilitează adesea implementarea schimbărilor alimentare în viața de zi cu zi. O aderare în mare măsură completă la dieta mediteraneană are sens pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a factorilor de risc corespunzători și este asociată cu un risc de boli cardiovasculare redus cu până la 69% și o reducere a riscului de accident vascular cerebral de până la 53% [ 2].

Informatii suplimentare

Iată câteva sugestii de rețete:

Puneți făina într-un castron mare, faceți un puț la mijloc și sfărâmați drojdia în el. Amestecați drojdia și o parte din făină cu apa preîncălzită și zahărul pentru a face un pre-aluat și acoperiți și lăsați să crească într-un loc fără curent timp de aproximativ 20 de minute.

Se amestecă pre-aluatul cu uleiul de măsline și sarea până la un aluat neted și se frământă energic. Dacă aluatul este prea ferm, adăugați puțin lichid dacă este necesar. Lasă aluatul să crească din nou timp de 30 de minute.

Între timp, tăiați brânza de oaie în bucăți mici, înjumătățiți sau împărțiți măslinele. Apoi lucrați cu atenție ambele sub aluat, formați două pâini din acesta și așezați-le pe o foaie de copt. Coaceți pâinea în cuptorul preîncălzit de pe raftul din mijloc, la 200 ° C, timp de 40 de minute, la foc superior/inferior. Lăsați să se răcească pe o grătar.

Sfat: Pâinea este potrivită și pentru congelare.

Șnițel de vițel cu șuncă și salvie și linte balsamice

  • 2 - 4 șuncă crudă feliată subțire
  • 2 - 4 șnițel de vițel tăiat subțire
  • 2 - 4 frunze de salvie
  • 2 linguri de ulei de rapiță
  • Sare, piper proaspăt măcinat
  • 120 g linte verde
  • 1 cățel mic de usturoi
  • 1 ceapă
  • 20 g slănină
  • 1 - 2 linguri ulei de rapiță
  • 1 baston subțire de praz
  • 100 ml oțet balsamic
  • 150 ml stoc de legume
  • Sare, piper proaspăt măcinat
  • 1 crenguță de cimbru
  • 1 crenguta de patrunjel plat
  • Zahar dupa gust

Puneți șnițelul cu o felie de șuncă și o frunză de salvie și lipiți-le împreună cu frigarui de lemn. Încălziți uleiul într-o tigaie mare și prăjiți escalopa de vițel în tigaie timp de câteva minute pe ambele părți și condimentați cu sare și piper proaspăt măcinat. Aranjați șnițelul pe o farfurie preîncălzită. Se toarnă uleiul rămas din tigaie peste vas și se servește imediat.

Înmoaie lintea acoperită cu apă peste noapte. Gatiti lintea in apa de macerat 10-15 minute si apoi scurgeti-o. Tăiați slănina, ceapa și usturoiul în cuburi mici. Se prăjește slănina în ulei de măsline, se amestecă ceapa și usturoiul și se sotează până devin translucide. Spălați prazul, tăiați-l în benzi fine și adăugați. Se amestecă lintea, se degajează cu oțet și se lasă să se reducă. Adăugați bulionul de legume și lăsați lichidul să fiarbă cât mai mult posibil. Condimentați lintea cu sare, piper și cimbru tocat. Dacă este necesar, adăugați un vârf de zahăr după gust și decorați cu frunze de pătrunjel tocat.

Un vin roșu picant și o baghetă merg bine cu el.

File de morun gratinat pe un mozaic vegetal

  • 1 băț mic de praz
  • 50 g ciuperci proaspete (de ex. Ciuperci)
  • 1 dovlecel mic
  • 1 cohlrabi mic
  • 1 morcov
  • 2 linguri de ulei de rapiță
  • Sare, piper proaspăt măcinat
  • 2 - 4 file de mullet roșu
  • ½ buchet de busuioc proaspăt
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 1 cățel de usturoi
  • 1 lingură de nuci de pin
  • 20 g parmezan proaspăt ras (Parmigiano Reggiano)

Spălați și curățați legumele și tăiați-le cuburi fine sau benzi. Încălziți 1 lingură de ulei de rapiță într-o tigaie, prăjiți prazul, adăugați restul de legume și tocană. Se condimentează cu sare și piper și se pune într-un vas pentru cuptor, frecat cu usturoi.

Încălziți 1 lingură de ulei de rapiță într-o tigaie mare și prăjiți fileurile de muguri condimentate în ea. Așezați fileurile pe legume.

Măcinați busuiocul, cățelul de usturoi, nucile de pin și 1 linguriță de ulei de măsline într-un mortar și turnați pasta peste fileurile de pește. Presărați parmezan ras și puneți-l la grătar într-un cuptor sau grătar preîncălzit la temperatura medie (aprox. 150 ° C) la căldură sus/jos timp de câteva minute, adică Coaceți până se formează o crustă.

umfla

[1] R. Estruch și colab. (2013): Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană. În: The New England Journal of Medicine, Vol. 368, pp. 1279-90.

[2] L. Van Horn și colab. (2016): Model dietetic recomandat pentru a obține aderarea la American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Ghiduri: O declarație științifică de la American Heart Association. În: Circulation, Vol. 134, pp. 00-00.

Pentru lecturi suplimentare

C. Agostinis-Sobrinho și colab. (2018): Asocierea combinată a aderenței la dieta mediteraneană, fitnessului muscular și cardiorespirator asupra inflamației de grad scăzut la adolescenți: o analiză combinată. În: European Journal of Nutrition. Pre-publicare online.

SH. Ley și colab. (2014): Prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2: componente dietetice și strategii nutriționale. În: The Lancet, Vol. 7, No. 383, pp. 1999-2007.

K. Esposito și colab. (2017): Dieta mediteraneană pentru diabetul de tip 2: beneficii cardiometabolice. În: International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, Vol. 56, pp. 27-32.

E. Koloverou și colab. (2014): Efectul dietei mediteraneene asupra dezvoltării diabetului zaharat de tip 2: O meta-analiză a 10 studii prospective și 136.846 de participanți. În: Metabolism, Vol. 63, Nr. 7, pp. 903-11.