Mâncare pentru triatlon

Fiecare efort fizic necesită o cheltuială de energie. Această energie este furnizată de alimente și apoi stocată în corp (sânge, ficat, mușchi).
Calitatea și cantitatea acestor rezerve influențează capacitatea de a produce un efort de lungă durată.
Digestia alimentelor absorbite necesită cheltuială energetică și provoacă o alimentare cu sânge a sistemului digestiv, ceea ce determină o scădere a performanței în timpul perioadei de digestie. Această durată depinde de cantitatea și mai ales de calitatea acestor alimente.
În timpul anumitor eforturi, organismul suferă leziuni mici, care se vindecă mai repede cu o dietă adecvată.
Deficiențele în anumite substanțe nutritive pot provoca boli grave, astfel încât o alimentație echilibrată este esențială.
Calitatea și mai ales cantitatea de alimente pot modifica greutatea triatletelor. Pierderea în greutate atunci când nu este necesară duce la o scădere a forței și, prin urmare, a performanței. Creșterea excesivă în greutate duce la performanțe reduse datorită excesului de greutate de transportat.

Proteinele sunt substanțe azotate care conțin aminoacizi.
Aminoacizii sunt principalele elemente de bază ale țesutului muscular și ale unor hormoni (de exemplu EPO și hormonul de creștere).
Principalele surse de proteine sunt: ouă, carne, pește și produse lactate. De asemenea, se găsește în cantități semnificative în cereale, leguminoase și amidon. Cu toate acestea, proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare, deoarece conțin mai mulți aminoacizi esențiali.
Aportul de proteine trebuie să fie de 10 până la 15% din aportul total de calorii.
Deficitul de proteine determină pierderea masei musculare.
Excesul face digestia mai lentă și provoacă risipa de sânge.

Lipidele sau grăsimile se găsesc în principal în unt, uleiuri, produse de patiserie, carne, ouă, brânză, pește, nuci, migdale, alune, avocado, măsline.
Lipidele sunt unul dintre constituenții membranelor celulare, precum și precursorii anumitor hormoni (de exemplu testosteron).
Grăsimile conțin o mulțime de calorii. Prin urmare, este un combustibil eficient pentru antrenamente lungi, precum și pentru competiții de tip Ironman. Cu toate acestea, acestea sunt dificil de utilizat și nu sunt potrivite pentru eforturi de intensitate ridicată.
O parte din grăsime este sintetizată de corpul uman din excesul de glicogen, în timp ce acizii grași esențiali trebuie furnizați în mod imperativ de dietă.
Există 3 tipuri de acizi grași: cei saturați care măresc nivelul colesterolului „rău” din sânge, cei mononesaturați care cresc nivelul colesterolului „bun” din sânge și cei polinesaturați care scad nivelul colesterolului total.
Aportul de grăsimi trebuie să fie de 25-30% din aportul total de calorii.

Zaharurile sunt fie simple, fie complexe.
Zaharurile simple au un efect de scurtă durată, eliberează rapid energia, dar se epuizează rapid. Sunt utile pentru a da un „impuls” în timpul efortului intens. Dar ferește-te de hipoglicemia reactivă. Într-adevăr, organismul combate absorbția glucozei prin producerea de insulină care scade nivelul zahărului din sânge. Zaharurile simple ar trebui consumate cu moderatie.
Zaharurile complexe durează mai mult pentru a se descompune și pentru a produce energie în mod regulat și pentru o lungă perioadă de timp. Acestea produc puține deșeuri în timpul eforturilor de tip rezistență.
Fructoza este un zahăr simplu, cu cele mai multe beneficii ale zaharurilor complexe și ar trebui să înlocuiască glucoza cât mai des posibil.
Carbohidrații se găsesc în: produse de patiserie, miere, gem, băuturi zaharate, bomboane și fructe (zaharuri simple), pâine, paste, orez, cartofi, făină și leguminoase (zaharuri complexe).
Aportul de carbohidrați trebuie să fie de 60-65% din aportul total de calorii, dintre care mai puțin de 10% sunt zaharuri simple.

Sodiul (Na) este prezent în cantități mari în sânge. Pierdem mult din transpirație, deci este important să consumăm suficient în timpul eforturilor foarte lungi (Ironman). O dietă normală conține mai mult decât suficient.
Potasiul (K) este prezent în cantități mari în celule. Acesta joacă un rol esențial în metabolismul glicogenului. Pierdem mult în timpul eforturilor. Absorbția suficientă după efort, consumând banane, fructe uscate, nuci sau migdale, facilitează depozitarea glicogenului și, prin urmare, îmbunătățește recuperarea.
Calciul (Ca) și fosforul (P) sunt constituenți esențiali ai oaselor. Deficiența lor slăbește cadrul și crește riscul fracturilor de oboseală. Consumul zilnic de suficiente produse lactate va acoperi nevoile acestora.
Magneziul (Mg) joacă un rol fundamental în multe reacții, inclusiv în depozitarea și utilizarea glicogenului. Alimentele bogate în Mg sunt: cacao, nuci, alune, arahide, migdale, fructe de mare, legume verzi și cereale integrale.
Fierul (Fe) ajută la transportul oxigenului din plămâni către mușchi. Mulți oameni sunt deficienți în fier, deci asigurați-vă că vă saturați din el. Cele mai bune surse de Fe sunt: carnea roșie, fructele de mare, ficatul, varza de fasole, făina de soia, spirulina și cârnații de sânge. În plus, Fe este mai bine asimilat dacă vitamina C este absorbită în același timp cu un aliment bogat în Fe.

Oligoelementele sunt prezente în corp doar în cantități mici. Sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului. Cu toate acestea, pot fi toxice în doze mari.
Zincul (Zn) este o componentă a multor enzime și joacă, printre altele, un rol important în sistemul imunitar, precum și în capacitatea de a se vindeca rapid. Sursele importante de Zn sunt: stridiile, ficatul, germenii de grâu, brânza, cacao, carne și arahide
Cromul (Cr) îmbunătățește funcționarea insulinei, sinteza glicogenului și utilizarea aminoacizilor. Se găsește în drojdia de bere, germenii de grâu, ficatul și cerealele integrale.
Cuprul (Cu) este util pentru absorbția fierului, precum și pentru metabolismul lipidelor. Ficatul, fructele de mare, soia și leguminoasele sunt surse bune de Cu.
Seleniul (Se) este un antioxidant găsit în cantități semnificative în fructele de mare, ficatul, germenii de grâu și drojdia de bere.
Manganul (Mn) se găsește în principal în cereale și legume verzi. Acesta joacă un rol în formarea oaselor și a anumitor enzime.