Mâncare pentru un maraton meniuri și sfaturi! Dietetica sportivă
Cine a cunoscut faimosul „zid de maraton”Înțelege asta alimente joacă un rol cheie în acest sens test de anduranta. Pregătește-ți maraton, gestionează-ți cursa în mod inteligent și mananca regulat în timpul evenimentului vă va permite să parcurgeți această distanță în condiții bune. Prin urmare, aceste sfaturi vă vor permite să vă îmbunătățiți mâncare pentru un maraton.
aici sunt câteva memento-uri fiziologice atunci sfaturi practice pentru bine mănâncă și recuperează-te mai bine în timpul unui maraton.
Rezumatul articolului:
Puțină fiziologie ... pentru maraton
Aprovizionarea cu energie în timpul unui maraton
O bună înțelegere a constrângeri fiziologice legat de practica sportivă permite definirea mai bună a nevoilor energetice ale maratonistului.
Ca o reamintire, mușchii au nevoie de energie și mai precis de adenozină trifosfat sau ATP.
Divizarea ATP furnizează o cantitate semnificativă de energie mușchiului. Cu toate acestea, rezervele de ATP din corpul nostru sunt minim și permit doar mobilizarea musculară câteva secunde mici... Prin urmare, este necesar să resintetizăm ATP când și când este necesar. Sunt posibile trei căi principale pentru acest lucru: fosfat de creatină (CP), calea glicolitică anaerobă și glicolitic aerob.
Pentru alergător de maraton, acesta din urmă este principala sursă de aprovizionare cu energie musculară. Prin urmare, este important să vă asigurați că este dezvoltat corespunzător de către un instruire adaptată și permiteți-i să funcționeze cel mai bine, prin dieta adecvata.
Cum să optimizați funcționarea sistemului aerob în timpul cursei dvs.?
În alergătorul de maraton, producția de ATP va avea loc în principal în prezențaoxigen: oxidarea glucidelor și, într-o măsură mai mică, lipidele și proteinele (mult mai puțin eficiente), vor da ATP și dioxid de carbon (CO2) care vor fi eliminate de plămâni.
Pentru ca producția de energie să fie eficientă, organismul trebuie să aibă carbohidrați rapid oxidabili sub formă de glucoză din sânge. Aceasta va veni de la mâncare în timpul activității fizic dar deasemenea rezervele hepatice și musculare glicogen. Depozitele de glicogen muscular sunt principala sursă de energie la începutul exercițiilor de intensitate redusă. Pe măsură ce rezervele scad, glicogenul hepatic, dar și lipidele participă tot mai mult la furnizarea de energie.
Aceste rezerve depind de antrenament, dar și de dieta din ultimele zile înainte de activitate. Sunt oricum slab deoarece reprezintă aproximativ 500g în total.
Când rezervele se epuizează în timpul efortului, a apare senzația de oboseală.
Pe scurt, aportul de carbohidrați ar trebui să fie o parte cheie a dietei unui alergător de maraton.
Un imperativ: creșteți stocurile de glicogen
Alergătorul de maraton trebuie să urmeze un antrenament adecvat care să-i permită să nu sufere prea mult în ziua D. Acest antrenament, efectuat în principal în rezistență, va avea, de asemenea, efectul de a îmbunătăți eficiența sectorului aerob și promovează depozitarea glicogenului în mușchi. Sportivul antrenat are capacitatea de a stoca mai mult glicogen decât un sedentar.
În afară de antrenament, dieta va juca un rol cheie în creșterea cantității de glicogen stocat. Alergătorul de maraton trebuie să aibă o dietă echilibrată pe tot parcursul anului și să favorizeze o dieta bogata in carbohidrati ultimele zile înainte de eveniment. Deși este recomandabil să consumați această dietă specifică în ultimele 3 zile, studiile au arătat că, dacă acest lucru nu este posibil, o dietă bogată în carbohidrați în ziua precedentă testului are un efect pozitiv asupra pacientului.Depozitarea glicogenului. Acest regim special trebuie să fie un loc de mândrie glucide lente (alimente cu amidon) și limitează carbohidrații cu indice glicemic ridicat (dulciuri, sucuri etc.) care promovează secreția de insulină. În această perioadă, alergătorul de maraton trebuie să mențină un aport obișnuit de proteine și să limiteze lipidele.
În timpul cursei, aport rapid de carbohidrați va ajuta, de asemenea, la limitarea epuizării glicogenului în timpul cursei. Acest aport de carbohidrați ajută și la prevenirea utilizării rapide a proteinelor ca sursă de energie.
În practică: mâncați bine pentru un maraton
Cele 3 zile înainte: dieta bogată în carbohidrați
A promova depozitarea glucidelor (sub formă de glicogen), principala sursă de energie pentru mușchi, va trebui să o promovați alimente bogate în carbohidrați complexe în timpul celor 3 zile premergătoare maratonului (dietă bogată în carbohidrați). Puteți astfel consuma paste, orez, cartofi dar și porumb, cartof dulce, quinoa, leguminoase.. Nu cantitățile trebuie să crească, ci cantitatea proporția acestor alimente în mesele dumneavoastră. Ei trebuie să reprezinte 60-70% din aportul total de energie (TIA), mai ales la femeile care au mai multe probleme cu stocarea glicogenului.