Mâncare sportivă și vegetariană
(Pentru a participa la o cursă cu AVF, contactați Jean-Christophe Manuceau: [email protected]; pentru a cumpăra un tricou sport, mergeți la magazinul AVF)
Doriți să vă îmbunătățiți cunoștințele despre practica sportivă ca parte a unei diete pe bază de plante? Ești vegetarian sau vegan și ți-e frică să nu mai ai energie, așa cum ne spun unii adepți ai dietei omnivore? Sunteți în locul potrivit. Vă vom oferi informațiile esențiale pentru a vă exercita în mod regulat și pentru a vă optimiza performanța fără a găti nicio friptură. Pentru că, sub rezerva adoptării unei diete vegetale echilibrate, corpul uman este capabil să facă față provocărilor asociate cu un sport, intens sau nu, fără a întâmpina nicio problemă, dimpotrivă !
Sunteți vegetarian (sau aproape) și doriți să vă optimizați dieta ca parte a unui sport? Ți-e frică să rămâi fără energie, să fii mai puțin eficient? Cu toate acestea, studiile științifice, în principal anglo-saxone, și mulți sportivi de nivel înalt, ne arată că utilizarea proteinelor animale nu este deloc necesară pentru a face față provocărilor sportive majore sau pentru a se răsfăța pur și simplu cu o activitate.
Echilibrul alimentar
Un aport prea mic de energie în timpul exercițiilor fizice foarte intense poate provoca pierderea masei musculare, disfuncții menstruale și pierderea densității osoase. Prin urmare, sportivii ar trebui să consume cantitatea potrivită de calorii. La evenimente lungi (ultra run, iron man de exemplu), corpul se bazează pe proteinele mușchilor. Prin urmare, se simte nevoia de proteine pentru a repara leziunile musculare după o cursă. Pe de altă parte, și cu excepția culturistilor, necesitățile de proteine nu cresc odată cu nivelul de activitate fizică (a se vedea articolul „Proteine, o curățare a miturilor”, în recenzia Alternative vegetariene nr. 119, primăvara 2015).
În majoritatea cazurilor, este imposibil să nu se îndeplinească cerințele de proteine atâta timp cât cerințele calorice sunt îndeplinite printr-un aport echilibrat. Caloriile ar trebui să provină dintr-o selecție de alimente bogate în carbohidrați cu un indice glicemic moderat, conțin grăsimi bune și au un conținut corect de proteine. Alimentele alese ar trebui să fie, de asemenea, bogate în fibre, minerale, vitamine, antioxidanți, substanțe nutritive importante care ajută organismul să folosească energia și să o protejeze de stresul exercițiilor fizice. O dietă vegetariană bine concepută îndeplinește toate aceste condiții și, prin urmare, este foarte potrivită pentru sportivi. Aveți grijă, totuși, să limitați fibrele cu câteva zile înainte de un eveniment pentru a economisi sistemul digestiv.
Glucidele
În general, carbohidrații sunt principalul combustibil în timpul exercițiilor fizice intense. Corpul stochează cantități mici de carbohidrați sub formă de glicogen, care este ușor disponibil. Restul este stocat ca grăsime în celulele adipoase: este esențial un aport echilibrat și regulat de carbohidrați. Acestea ar trebui să reprezinte cel puțin 55% din aportul zilnic total de calorii. Numeroase studii arată că disponibilitatea glucidelor favorizează rezistența și performanța. Cerealele integrale, fructele, leguminoasele și legumele sunt surse excelente de carbohidrați. După efort, carbohidrații pot fi consumați în timpul fazei de recuperare, între treizeci de minute și două ore după activitate, când sinteza glicogenului este la vârf.
Grăsimi
Grăsimile animale, în special produsele lactate, sunt bogate în acizi grași saturați și trebuie evitate pe cât posibil, la fel ca și uleiurile de palmier și nucă de cocos și uleiurile hidrogenate sau prea gătite. Dietele bogate în grăsimi nu sunt recomandate sportivilor. Grăsimile care ar trebui preferate sunt cele bogate în acizi grași nesaturați și în special omega 3, cum ar fi uleiurile de nucă sau rapiță.
Proteină
Alte surse de nutrienți
Veganii își vor monitoriza nivelurile de vitamina B12 și ar trebui să le vindece în mod regulat. Alte surse interesante de nutrienți includ: EPA/DHA (suplimente alimentare), octacosanol (o substanță chimică care se găsește într-o varietate de plante, inclusiv trestie de zahăr și ulei de germeni de grâu, utilizate pentru a îmbunătăți performanța fizică, inclusiv puterea, rezistența și timpul de reacție), B vitamine (drojdie de bere), vitamine (semințe încolțite, pâine esenică) și, desigur, fructe și legume organice proaspete ... Aceste produse sunt disponibile în magazinele ecologice.