Mancare vegetariana; ascultă - la ce ar trebui să fii atent la apetito

Mâncați o dietă vegetariană echilibrată

Pe 1 octombrie sărbătorim Ziua Mondială a Vegetarianului. O dietă vegetariană constă în mare parte din alimente de origine vegetală. Vegetarienii evită în mod conștient carnea și peștele. Există mai multe motive pentru asta. Motivele ecologice, de sănătate, religioase, culturale sau gustative joacă un rol. Dar la ce trebuie să fii atent într-o dietă vegetariană? Aici veți găsi informații importante despre o dietă vegetariană.

Beneficiile unei diete vegetariene

Dieta vegetariană are multe avantaje. Datorită proporției ridicate de cereale, cereale integrale, legume, leguminoase și fructe, vegetarienii o iau adesea mai multe fibre, vitamine, minerale, acizi grași nesaturați și substanțe vegetale secundare pentru sine decât cu o dietă „normală”. Evitând carnea și cârnații, dieta conține de obicei mai puține grăsimi animale, colesterol și calorii. Bolile legate de dietă, cum ar fi diabetul zaharat, obezitatea, guta și bolile cardiovasculare, sunt mai puțin frecvente cu o dietă vegetariană variată.

Avantajele unei diete vegetariene dintr-o privire:

Vegetarienii au adesea unul un stil de viață mai sănătos
Vegetarienii au de obicei unul risc mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2
vegetarian sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderali
Vegetarienii au de obicei un risc mai mic Boli cardiovasculare a se imbolnavi

Ce să cauți într-o dietă vegetariană

Cei care urmează o dietă vegetariană ar trebui să se asigure că primesc toți nutrienții importanți printr-o dietă variată. Ar trebui să fii cu ochii pe vitamina B12 și sursa de fier.

De asemenea, pentru copii și adolescenți este un echilibrat și este posibilă o dietă vegetariană variată. Copiii și adolescenții care sunt încă în creștere ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de nutrienți atunci când urmează o dietă vegetariană. O selecție țintită de alimente bogate în surse de proteine vegetale, calciu, fier, iod și vitamina B12 (numită și cobalamină) este deosebit de importantă la o vârstă fragedă. Cu dieta ovo-lacto-vegetariană acest lucru este foarte posibil, deoarece acești copii și adolescenți vegetarieni consumă și lapte, produse lactate și ouă.

Nu toți vegetarienii sunt la fel - diferitele variante

Piramida alimentară pentru vegetarieni

Piramida alimentară oferă o orientare rapidă pentru o alegere bună a alimentelor într-o dietă fără carne. Legumele, fructele, leguminoasele, nucile, cerealele și produsele din cereale sunt cele mai importante elemente de bază ale unei diete pe bază de plante. Produsele lactate și ouăle pot fi integrate în dieta vegetariană, după cum este necesar.

Dacă doriți să mâncați o dietă vegetariană, ar trebui să includeți următoarele alimente în meniu:

băuturi: 1,5 litri de apă și alte băuturi nealcoolice pe zi
legume: 3 porții (cel puțin 400 g) pe zi
fructe: 2 porții (cel puțin 300 g) pe zi
Cereale și cartofi: 3 porții pe zi (de exemplu, pâine integrală, cereale, paste integrale din grâu, orez și cartofi)

Leguminoase și alte surse de proteine: 1 porție pe zi (de exemplu, mazăre, linte, fasole, naut, soia și produse din soia, precum și alternative de lapte neindulcit, cum ar fi băutură din soia, băutură din cereale sau băutură din nuci)
Nuci si seminte: 1-2 porții (aprox. 30 g) pe zi
Uleiuri și grăsimi vegetale: 2-4 linguri pe zi
opțional: Lapte, produse lactate și/sau ouă
Rar: Gustări și dulciuri

Acesta este modul în care vegetarienii obțin toți nutrienții de care au nevoie

Nici un aliment nu conține toți nutrienții esențiali, deci o dietă vegetariană ar trebui să includă și unul o mare varietate de alimente oferite descrie.

Asigurați aprovizionarea cu proteine

Valoros surse vegetale de proteine (numite și surse de proteine) includ produse din cereale integrale și leguminoase. Leguminoasele nu sunt recomandate doar pentru o dietă vegetariană, deoarece aproape niciun alt grup alimentar pe bază de plante nu conține atât de multe proteine de înaltă calitate. Proteinele din leguminoase pot fi absorbite aproape la fel de ușor de către organism ca și cele din produsele de origine animală.

Prin combinarea conștientă a surselor individuale de proteine, valoarea biologică crescut de alimente. Valoarea biologică a unui aliment descrie cât de valoroasă este proteina pentru corpul uman. Prin combinarea diferiților purtători de proteine precum Leguminoasele cu cereale sau cartofii cu ou pot îmbunătăți biodisponibilitatea alimentelor.

Asigurați alimentarea cu fier

Pentru că a noastră Fierul din corp din alimentele vegetale este mai puțin bun decât din produsele de origine animală vegetarienii trebuie să se asigure că au un aport adecvat de fier. Pentru Aprovizionarea cu fier sunt potrivite Cereale din cereale integrale (în special ovăz și mei), legume verzi, leguminoase, nuci și semințe. Aportul de fier poate prin vitamina C. fii promovat. Un pahar de suc de portocale cu mesele sau fructe proaspete cu musli sunt completări ideale pentru o masă. Cafeaua, ceaiul negru, cacao și lapte, pe de altă parte, inhibă absorbția fierului.

Acopera nevoile de calciu

Necesarul de calciu devine din consumul de Lapte, produse lactate și brânză acoperit. Vegetarienii care nu mănâncă lapte și produse lactate își pot satisface nevoile de calciu prin alimente vegetale bogate în calciu, cum ar fi legume de culoare verde închis (varză, broccoli), leguminoase, fenicul și nuci acoperi. Băuturile îmbogățite cu calciu și apa minerală bogată în calciu (> 150mg/litru) sunt de asemenea potrivite.

Obțineți suficientă vitamina B12

Alimentele vegetale conțin aproape nu Vitamina B12. Cu excepția alimente fermentate, pe bază de plante, cum ar fi varza murată. În timp ce un aport suficient de vitamina B12 într-una dieta vegana de multe ori pot fi asigurate numai prin suplimente adecvate sau produse fortificate, vegetarienii pot îndeplini cerințele lor de vitamina B12 cu lapte, brânză și ouă.

Înlocuitor de carne - ce conține?

O mare parte din piața substitutelor de carne produce tofu oprit, inclusiv seitan, Lupinul - numit și bob de lup - și mazăre îmi place să fiu folosit.

A deveni vegetarian - sfaturi pentru a începe

Între timp, produsele înlocuitoare din carne fac, de asemenea, decizia de a trăi vegetarian mai ușor pentru toți cei cărora le place gustul cărnii și le este greu să se descurce fără ea. Nutriționiștii noștri vă vor oferi următoarele sfaturi despre cum puteți face din când în când fără carne:

Reduceți consumul de carne pas cu pas: Nu trebuie să tăiați carne și pește din dietă peste noapte. În primul rând, abțineți-vă să nu mâncați carne și pește din când în când. Căutați o calitate înaltă în zilele în care mâncați carne sau pește.
Mănâncă cât mai colorat și variat posibil: Cei care încearcă diferite feluri de mâncare au rapid o senzație pentru ceea ce este bun pentru corp și ceea ce nu.
Aduceți varietate în meniul dvs.: Planurile variate de mese facilitează o dietă echilibrată și vă asigură că vă bucurați în continuare de mâncare.

Pentru mai multe informații despre dieta vegetariană, o prezentare generală a Forme de nutriție și planuri inspirate de masă crezi ...? Găsește aici tot cu noi.