Mancare vegetariana; - Deximed cu drepturi depline

Distribuiți informațiile despre acest pacient

Cod QR

Faceți o fotografie a acestui cod QR cu telefonul smartphone

drepturi

Link direct

"Deximed este un mare ajutor pentru mine, pentru a putea căuta rapid cunoștințele actuale despre terapie sau diagnostic în practica de zi cu zi. Structura clară face posibilă citirea rapidă a lucrurilor chiar și în contactul pacientului." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, specialist în medicina generală, Bremen

Deximed este un sistem independent de informare a medicului care se concentrează pe asistența medicală primară. Articolele bazate pe dovezi și actualizate periodic pe toate domeniile medicale disting Deximed.

Se face distincția între mai multe categorii de vegetarieni.

  1. Vegetarienii lacto-ovo lipsesc de carne și pește, dar mănâncă ouă, lapte și produse lactate. Termenul este derivat din cuvintele latine ovum = ou și lac = lapte.
  2. Nici lacto-vegetarienii nu mănâncă ouă.
  3. Veganii nu mănâncă alimente pentru animale. În consecință, nu mănâncă nimic care conține lapte sau produse lactate.

Veganii, în special, riscă să nu obțină suficiente vitamine și minerale și ar trebui, de asemenea, să asigure un aport echilibrat de proteine. O deficiență poate v. A. apar cu vitaminele B12, B2 și D, precum și cu fierul, zincul și calciul. Cu toate acestea, chiar și cei care mănâncă ouă, lapte și produse lactate pot avea deficit de anumiți nutrienți dacă nu acordă atenție dietei lor.

Mâncat sănătos

Corpul nostru are nevoie de o varietate de hrană. Trebuie să-i furnizăm carbohidrați, proteine ​​(albuș de ou), grăsimi, minerale și vitamine. Carnea, peștele și produsele lactate sunt de obicei principalele noastre surse de proteine; organismul poate folosi foarte bine proteinele pe care le conține. Dacă mâncați produse lactate ca vegetarian, ar trebui să fie suficiente proteine. Pe de altă parte, dacă laptele și produsele lactate nu sunt în meniul dvs., trebuie să știți că va trebui să furnizați alte alimente bogate în proteine. 10-20% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie proteic.

Pentru a asigura un aport bun de nutrienți, vegetarienii ar trebui să mănânce o mulțime de fasole, linte, cereale integrale, legume crude și alte alimente bogate în fibre și slab procesate. Cu toate acestea, deoarece aceste alimente nu sunt deosebit de bogate în proteine, este bineînțeles important să nu vă stricați aportul cu bomboane, sifon și chipsuri de cartofi care sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți.

În orice caz, fructele și legumele ar trebui să fie o parte centrală a dietei vegetariene.

Proteine

Deficitul de proteine ​​poate apărea ca urmare a unei diete foarte unilaterale, dar este rară.

Proteinele sunt molecule mari, majoritatea formate din lanțuri de câteva sute de aminoacizi. Plantele pot produce singuri toți cei 20 de aminoacizi naturali, dar animalele și oamenii pot produce doar câțiva dintre ei: cei opt până la nouă aminoacizi pe care corpul nostru îi poate absorbi doar sub formă de alimente sunt numiți aminoacizi esențiali. Acestea sunt valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, triptofan și treonină. Sugarii/copiii mici și femeile însărcinate sunt, de asemenea, dependente de aminoacizii tirozină și cisteină.

Proteinele întregi oferă o combinație de alimente care conțin toți aminoacizii esențiali.

Crucial pentru sănătate

Proteinele sunt necesare pentru creștere și regenerare. Acestea joacă un rol crucial în practic toate procesele biologice din corp. Printre altele, proteinele sunt necesare pentru formarea și întreținerea celulelor și țesuturilor, precum și pentru producerea de hormoni și enzime. Ele pot servi și ca sursă de energie. De obicei organismul obține energie din carbohidrați și grăsimi. Dacă mâncarea dvs. conține prea puține sau prea multe proteine, organismul folosește proteina. Excesul de proteine ​​poate fi, de asemenea, transformat în grăsimi și depozitat.

Doza zilnică recomandată este de aproximativ 0,8 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate ar putea fi un adult de 70 kg, de ex. B. Acoperiți cu 150 g iaurt plus 100 g linte plus 100 g pui. Nevoia este puțin mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează. Sugarii au nevoie chiar de 2,5 g pe kilogram de greutate corporală zilnic; nevoia scade odată cu înaintarea în vârstă.

Depinde de combinație

Presupunerea că o dietă vegetariană duce la deficiență de proteine ​​provine din faptul că majoritatea proteinelor vegetale conțin prea puțin din unul dintre aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, diferite tipuri de alimente conțin proteine ​​cu diferite combinații de aminoacizi. Aceasta înseamnă că, în general, lipsesc mai mulți aminoacizi esențiali, deși cele mai multe alimente lipsesc doar unul. Produsele din cereale conțin z. B. puțină lizină, impulsuri pe de altă parte puțină metionină. Asamblând o dietă constând din diverse produse pe bază de plante, puteți obține un aport complet de proteine. În acest exemplu, este logic să combinați leguminoasele și boabele.

Surse bune de proteine

Pe scurt, prin combinarea diferitelor tipuri de alimente, aminoacizii dintr-o proteină pot suplini o deficiență în alta. O dietă echilibrată formată din cereale, leguminoase, nuci, semințe și legume și produse lactate asigură de obicei un aport complet de proteine. Combinații utile aici sunt de ex. B. Făină de ovăz cu lapte, o felie de pâine cu fasole în sos de roșii, pâine și lapte sau orez și mazăre.

Sursele bune de proteine ​​pentru vegetarieni sunt nucile, semințele, leguminoasele (produse din soia, canola, lupini, fasole, mazăre), produse din cereale, ouă și produse lactate. Soia și produsele din soia conțin chiar și proteine ​​sănătoase.

Cel mai bine este să vă asigurați că fiecare masă principală are o sursă de proteine. Dacă tăiați carne și pește, eventual și ouă, laptele și produsele lactate sunt principala dvs. sursă de proteine. BEI De exemplu, o jumătate de litru de lapte și mâncați puțină pâine, produse din cereale și legume (cartofi) pentru a vă acoperi nevoile de proteine. Lacto-vegetarienii consumă în mod constant mai mult lapte decât alții.

Soia este bogată în proteine. Dacă coaceți singuri pâinea, puteți amesteca puțină făină de soia în aluat. Alte leguminoase precum mazărea, linte și diferite tipuri de fasole au, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, dar trebuie asociat cu lapte și/sau cereale pentru a furniza proteina completă. Este important să înmuiați întotdeauna bine leguminoasele. Apa de înmuiere trebuie turnată înainte de gătit și adăugată apă proaspătă.

Cu toate acestea, a nu mânca ouă și alimente care conțin ou nu este o mare problemă în ceea ce privește o dietă sănătoasă. Nutrienții și proteinele din ouă pot fi, de asemenea, ingerate prin alte alimente. Cu toate acestea, există foarte multe alimente și feluri de mâncare care conțin ouă și poate fi necesar să găsiți înlocuitori pe măsură ce le pregătiți.

Deficitul de fier și zinc?

Femeile au, în general, un risc crescut de a dezvolta deficit de fier din cauza pierderii de fier în timpul perioadei lor. O dietă vegetariană crește, de asemenea, acest risc. Deficitul de fier poate provoca simptome precum anemie, oboseală, iritabilitate, dificultăți de concentrare și un sistem imunitar slăbit. Un sfat bun este de ex. B. să fie măsurată feritina o dată pe an prin intermediul unui test de sânge pentru a verifica depozitele de fier din organism. Dacă aveți un nivel scăzut de feritină, ar trebui să luați suplimente de fier. Un aport de fier de aproximativ 15 mg pe zi este recomandat adolescentelor și femeilor tinere și 30 mg femeilor însărcinate. Pentru băieți/bărbați, 10-12 mg zilnic sunt suficiente.

Fierul se găsește și în cereale și produse din cereale, legume verzi, fasole, mazăre, cartofi, nuci și brânză de capră. Meiul este deosebit de bogat în fier și poate fi consumat ca terci sau folosit în loc de orez. Pentru a face acest lucru, clătiți bine boabele de mei în apă rece înainte de preparare pentru a îndepărta substanțele amare.

Din păcate, fierul din produse pe bază de plante este folosit mai puțin în organism decât fierul din produsele de origine animală. Cu toate acestea, adăugarea vitaminei C la mese mărește absorbția fierului. Exemple de surse de vitamina C sunt sucurile de fructe, portocale, fructe de pădure, kiwi, alte fructe, varză și alte legume. În plus, prepararea în ghivece de fier crește conținutul de fier al alimentelor. Totuși, consumul de cafea sau ceai negru în același timp inhibă absorbția fierului.

Zincul este un element important pentru sistemul imunitar și vindecarea rănilor. Deoarece carnea este o sursă importantă de zinc, vegetarienii trebuie să obțină această materie primă din alte alimente care conțin zinc. Sursele bune de zinc includ brânza, cerealele integrale, germenii de grâu, leguminoasele, nucile și semințele.

Calciul și vitamina D.

Calciul și vitamina D sunt importante pentru construirea scheletelor. Ca lacto-vegetarian, este probabil să consumați suficient calciu. Ca vegan, în loc de lactate va trebui să utilizați alte alimente care furnizează calciu.

Sursele bune de calciu sunt susanul, în special cu coajă, dar varza, varza albă, broccoli, leguminoase, fructe și nuci asigură, de asemenea, calciu într-o dietă vegetariană sau vegană. Se poate folosi susan cu și fără cochilie. B. utilizat în pâine și alte produse de patiserie.

Pentru absorbția calciului în organism și v. A. Trebuie să existe suficientă vitamina D pentru încorporarea în oase. Acest lucru se găsește în principal la peștii uleioși, cum ar fi macrou, hering și sardine, precum și în ulei. În plus, margarina este adesea îmbogățită cu vitamina D. Cu toate acestea, dacă nu consumați niciunul dintre aceste alimente, este posibil să aveți un deficit de vitamina D. Același lucru este valabil și pentru vegetarienii care consumă numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt disponibile suplimente de vitamina D. Lumina soarelui este importantă pentru aportul de vitamina D, deoarece oamenii pot produce vitamina D pe piele sub influența soarelui. Un potențial deficit de vitamina D este mai probabil să apară în lunile întunecate ale anului, dacă dieta nu este suficientă.

Dieta vegană și deficiența de vitamina B

Veganii riscă întotdeauna să nu primească suficiente vitamine din grupul B. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitaminele B12 și B2. 750 ml lapte sau 100 g brânză semidură acoperă necesarul zilnic de B12. Cu toate acestea, dacă nu mâncați produse de origine animală, poate apărea o deficiență de B12, deoarece sursele alternative de vitamine din plante sunt practic inexistente.

În primii ani cu o dietă vegană, organismul se poate hrăni în continuare cu magazinele sale B12. În continuare, pot apărea simptome de deficiență, cum ar fi oboseală, slăbiciune, iritabilitate, respirație scurtă și o înroșire a limbii. O deficiență gravă poate provoca anemie periculoasă (anemie) și chiar leziuni ale nervilor.

Leziunile grave ale sistemului nervos au fost înregistrate la copiii mamelor vegane care au primit, de asemenea, alimente pe bază de plante numai după alăptare. Prin urmare, suplimentele de vitamina B12 sunt deseori necesare atât copiilor, cât și adulților a căror dietă nu conține lapte și produse lactate.

În plus, carnea de soia, laptele de soia, algele, germenii, produsele din drojdie și produsele fermentate, cum ar fi varza, pot furniza o cantitate de B12, care nu este suficientă pentru un aport suficient într-o dietă vegană. Suplimentele cu vitamina 12 sunt importante pentru vegani.

Obținerea suficientă vitamina B2 este, de asemenea, dificilă fără lapte și produse lactate. B2 este necesar pentru metabolismul organismului. Produsele din cereale integrale, drojdia, legumele verzi și leguminoasele sunt considerate surse vegetale B2.

Există suplimente speciale de vitamine B pentru vegani care A. conțin B12 și B2 necesare.

Alți nutrienți importanți pentru vegani

Iodul vital și anumiți acizi grași care sunt bogați în pește gras (macrou) pot lipsi cu ușurință dintr-o dietă vegană. Sarea de masă iodată, unele preparate de alge și alimentele îmbogățite cu uleiuri de microalge pot asigura un aport echilibrat.

Informatii suplimentare

  • Boabe de soia
  • Soia - calea către o viață mai sănătoasă?
  • leguminoase
  • Nutriție completă, recomandări ale Societății germane de nutriție
  • Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR): Soia în alimentele pentru copii
  • Societatea Germană de Nutriție V.: Întrebări și răspunsuri selectate despre nutriția vegană

Autori

literatură

Acest articol se bazează pe articolul de specialitate Recomandări dietetice pentru adulți. Lista de literatură din acest document poate fi găsită mai jos.