Mâncare vegetariană și vegană pentru adulți sănătoși - Marjorie Crémadès
Dintre aceste porții, mâncați:
- 1 până la 2 porții de alimente bogate în proteine pe zi (o porție = 14 g de proteine)
- 1 până la 2 porții de alimente bogate în calciu (vezi tabelul de note)
Distribuirea și calendarul meselor
În mod clasic, se recomandă distribuirea mâncării lor în 3 trei mese (mic dejun, prânz, cină) și 1 gustare dacă este necesar sau pentru a evita gustarea (sportivi, adolescenți, femei însărcinate sau care alăptează, persoană cu tendință la gustare ...)
Gustările pot fi făcute în următoarele moduri:
- Piure de pâine și semințe oleaginoase cu iaurt (lapte de vacă sau soia)
- Fructe și iaurt (lapte de vacă sau soia)
- 1 mână de semințe oleaginoase și 1 fruct
vitamina B12 va face obiectul suplimentării sistematice. Puteți găsi mai multe informații pe site-ul societății vegane francofone dedicat informațiilor despre această vitamină: www.vivelab12.fr
vitamina D va fi asigurat în mare măsură de expunerea zilnică la soare timp de 30 de minute în mijlocul zilei. Se poate recomanda suplimentarea.
fier din plante este mai greu de absorbit. Pentru a promova absorbția acestuia, puteți consuma alimente bogate în fier combinate cu alimente bogate în fier. vitamina C. Există o diferență de 2 ore între consumul de ceai și cafea și alimentele bogate în fier.
calciu se gaseste in produse lactate, crucifere (varza, broccoli, nasturel ...), precum si in leguminoase si seminte oleaginoase.
iod poate fi asigurat prin consumul unor cantități mici de alge marine și produse lactate.
A VEGETARIAN nu mănâncă carne, pește, moluște sau crustacee, dar acceptă produse lactate, ouă și miere.
A VEGAN (VEGAN) refuză să mănânce orice aliment de origine animală. Prin urmare, nu mănâncă carne, pește, crustacee, moluște, ouă, produse lactate sau miere.