Mâncarea cu atenție cu mintea unui jurnal alimentar; corp
I. În a doua parte a seriei „Mindful Eating”, veți învăța cum să folosiți un jurnal alimentar pentru a descoperi obiceiuri alimentare nesănătoase.
Prima parte a seriei „Mindful Eating” a fost despre modul în care îți poți percepe din nou senzația de foame și de sațietate. Postarea de astăzi este despre vizionarea a ceea ce mănânci pe parcursul zilei. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă notați mesele într-un jurnal alimentar.
Nu vorbim despre numărarea caloriilor. Scopul este doar de a obține o imagine de ansamblu a obiceiurilor alimentare și de a descoperi anumite obiceiuri alimentare. Deoarece programul nostru de alimentație rulează adesea atât de automat încât nici măcar nu-l observăm. Doar în pasul următor puteți lua în considerare dacă doriți să schimbați un anumit obicei.
Apropo, pentru această postare am ținut eu un jurnal alimentar timp de cinci zile. Puteți afla cum m-am simțit cu el și ce am mâncat după aceste sfaturi.
Sfaturi pentru un jurnal alimentar de succes
Forma jurnalului
Există o mulțime de modalități de a ține un jurnal alimentar. Personal, am luat un caiet drăguț și mi-am notat mesele ca puncte. Dacă preferați digitalul, există și numeroase șabloane și aplicații pe web - doar google-l. Sau vă puteți crea propria foaie de calcul Excel cu zile din săptămână și ore din zi. Gândește-te la ceea ce te va costa cel mai puțin să depășești, altfel sinele tău mai slab te va împiedica rapid să folosești jurnalul.
Onestitatea este cea mai bună
Următorul meu sfat: fii sincer cu tine! Nu scrie doar ceea ce vrei să vezi pe bucata de hârtie, scrie ceea ce ai mâncat cu adevărat. Pentru că mâncarea conștientă nu înseamnă a te evalua negativ - conform devizei „O Doamne, am mâncat deja prea mult din nou”, ci a percepe ceea ce este acolo. Prin urmare, atunci când ați mâncat o pungă de chipsuri sau o batonă de ciocolată, asigurați-vă că o notați, este în regulă 😊. De asemenea, este important să rețineți dacă ați băut ceva în afară de apă. Fiți cât mai specific posibil cu notele dvs., de ex. „Cafea cu lapte și zahăr” sau „Spaghete din cereale integrale cu sos de roșii și parmezan” deoarece detaliile sunt importante și când vine vorba de obiceiuri.
Evaluarea
Ar trebui să vă gândiți cât timp doriți să vă păstrați jurnalul alimentar în prealabil. Când faza de observare s-a încheiat, este timpul să evaluați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este următorul:
- Recitește tot ce ai notat
- Notează ceea ce observi. Puneți-vă următoarele întrebări:
- Câte mese principale și gustări mănânc pe zi? Mănânc regulat?
- Mananc des sau gătesc mai mult acasă? Există mese gata mai des?
- Cât de variată este dieta mea? Un anumit aliment apare constant (de exemplu, grâu sau carne)?
- Câte fructe și legume mănânc pe zi?
- Cât de des și când mănânc? Dulce sau sărat?
- Baut des băuturi bogate în calorii (cafeaua îndulcită este una dintre ele)?
- Luați 2 pixuri colorate diferite și folosiți-le pentru a marca ce alimente și comportamente vă plac și ce ați putea dori să schimbați.
- Faceți un plan pentru modul în care vă puteți atinge obiectivul. O posibilitate ar fi, de exemplu, continuarea jurnalului alimentar 🙂
Punctele trei și patru sunt opționale în opinia mea. Pentru că ați realizat ceva pur și simplu notând ceea ce mâncați și beți în fiecare zi. Acest lucru ia automat decizii mai conștiente despre mesele dvs., pentru că cumva doriți să scrieți ceva sănătos, mai degrabă decât ceva nesănătos, nu? Cel puțin așa mi s-a întâmplat!
Experiența mea cu jurnalul alimentar
Am fost total uimit de ceea ce mi-a făcut doar să îmi notez mesele. M-a motivat total să gătesc sănătos, deoarece știam că trebuie să-l notez după aceea (și să-l împărtășesc aici 😉). De aceea, săptămâna aceasta a fost puțin mai sănătoasă decât de obicei, pentru că de obicei am o masă gata preparată sau o bucată de tort. De asemenea, am avut noroc pentru că am avut mult timp să gătesc - din păcate nu este întotdeauna cazul.
Iată o mică prezentare generală a ceea ce am avut de mâncat săptămâna aceasta de luni până vineri:
Ceea ce se observă cu siguranță este că micul dejun arată întotdeauna la fel. Eu chiar mănânc propriul meu musli cu fructe în fiecare zi - chiar și în weekend - pentru că are un gust uimitor de delicios și te ține plin pentru o lungă perioadă de timp.
În funcție de momentul în care am timp să gătesc, a doua sau a treia masă constă de obicei din pâine. Mă asigur că cumpăr pâine de înaltă calitate făcută din făină integrală și semințe. Dar aș vrea să aduc ceva mai multă varietate.
În ceea ce privește mesele principale, acestea sunt în mare parte determinate de ceea ce este în frigiderul meu. În ansamblu, sunt destul de mulțumit de asta. Încerc să mănânc gustări cât mai rar posibil. Dar, după cum puteți vedea, m-am tratat cu câteva jetoane și un Matcha KitKat din vacanța mea în Japonia 🙃. Rețeta humusului de ciocolată o puteți găsi aici.
Nu ezitați să-mi lăsați un comentariu despre propria experiență cu jurnalul alimentar! Sper că te ajută să aduci mai multă atenție în dieta ta 😊.