Mâncarea cu atenție - postura sau metoda BZfE

Poate mindfulness să schimbe comportamentul alimentar? Ce au în comun meditația și alimentația atentă? Aici nutriționiștii obțin o perspectivă asupra unui subiect interesant.

Poate atenția influența comportamentul alimentar perturbat? Mâncarea conștientă te ajută să slăbești? Face un curs special, o viață întreagă sau câteva sfaturi și trucuri simple? Și cum se încadrează atenția în sfaturile nutriționale și terapia?

Nu există un răspuns ușor la asta. Pentru că între abilitatea și înțelepciunea de a trăi cu atenție ca un călugăr budist și atenția atunci când mănâncă sunt lumi. Mindfulness este mai mult decât exercițiul de stafide. Cu toate acestea, acest exercițiu simplu duce adesea la aha-momente care arată: Mindfulness oferă oportunități excelente pentru a percepe mai bine propriul comportament alimentar. Nu ca înlocuitor, ci pe lângă sfaturile nutriționale profesionale adaptate nevoilor fiecărui individ.

Acest articol oferă o perspectivă inițială asupra subiectului. Dacă ați devenit curios, îl puteți aprofunda cu cărți bune, puteți participa la un curs de atenție sau primiți instruire suplimentară de la experți calificați în atenție.

Ce este mindfulness?

Comportament alimentar pozitiv prin mindfulness

Citiți mai multe despre acest subiect în revista Nutrition in Focus

Mindfulness nu este o invenție nouă, ci inițial face parte din învățătura budistă. Ulterior, a fi conștient înseamnă să trăiești conștient momentul prezent fără a-l judeca, judeca sau comenta. Această abilitate poate fi antrenată ca un mușchi. Prin meditații și comportament conștient în viața de zi cu zi. Ambele necesită mult timp, practică și perseverență.

Mindfulness poate ajuta persoanele care suferă de stres. În acest scop, Jon Kabat-Zinn a dezvoltat cursul de opt săptămâni „Reducerea stresului pe bază de minte” (MBSR). Conceptul este recunoscut științific. Astfel de cursuri sunt, de asemenea, la mare căutare în Germania astăzi. Companiile de asigurări de sănătate oferă cursuri MBSR pentru a face față stresului sau contribuie la costurile altor furnizori.

De câțiva ani încoace, atenția în nutriție sau în cazul comportamentului alimentar perturbat este, de asemenea, o problemă. Metodele bazate pe atenție sunt destinate să ajute atât la supra-reglementare, cât și la sub-reglementare, de exemplu pierderea controlului. În plus, alimentația atentă poate influența în mod specific comportamentul alimentar, precum și selecția și cantitățile de alimente. Cu toate acestea, până acum nu a existat un concept general, ci mai degrabă diverse abordări și recomandări.

Mindfulness ca atitudine

Mindfulness este o chestiune de atitudine cu care mulți dintre noi nu sunt familiarizați. Nu este vorba de „a face” nimic, adică de a dori să schimbi ceva sau chiar să-l forțezi. Este vorba mai mult despre „a fi”, adică despre descoperirea resurselor voastre interioare și acceptarea pe sine așa cum sunteți. Această atitudine poate fi descrisă prin calități sau stâlpi. Jon Kabat-Zinn descrie șapte piloni în conceptul său MBSR. În plus, există multe alte calități, cum ar fi dezvoltarea unei atitudini de compasiune și bunătate față de tine. Acest punct, în special, se simte foarte ciudat pentru mulți oameni.

Cei 7 stâlpi ai meditației mindfulness

Nu judeca
În loc să evaluați în mod constant toate experiențele interne și externe, luați rolul unui observator neutru.
ai rabdare
Înțelegeți și acceptați că totul necesită timp.
Păstrați mintea începătorului
Uită-te la toate cu deschidere și curiozitate de parcă ar fi prima dată.
Ai încredere în tine
Ascultând propria voce interioară în loc să ai încredere orbește în instrucțiunile exterioare.
Forțând sau străduind nimic
Înțelegeți meditația ca o inacțiune activă și nu aveți alt scop decât să fiți voi înșivă.
Aflați acceptarea
Acceptați prezentul așa cum este: cu durere, obezitate sau alte suferințe.
Sa mergem
Renunțați la fixarea pe trenuri negative și pozitive ale gândirii sau stărilor emoționale și deveniți un observator tăcut.

Meditația ca metodă

Meditațiile regulate servesc pentru a cunoaște și a trăi aceste atitudini de bază ale atenției. Cea mai cunoscută este clasica meditație de șezut, care se concentrează pe respirație, senzații fizice sau sunete, de exemplu. Gândurile care apar nu sunt evaluate sau chiar judecate, ci pur și simplu observate. Apoi vă întoarceți la centrul meditației.

Această observare, acceptare și eliberare a activității de gândire este o parte importantă a tuturor meditațiilor. Există multe alte forme ale acestui lucru, cum ar fi meditații de mers pe jos, scanări corporale sau yoga atentă. Acestea sunt cel mai bine învățate la cursuri sau cu instrucțiuni audio.

Exerciții simple de atenție pentru viața de zi cu zi

Astfel de exerciții formale sunt urmate de exerciții informale de atenție. Ele pot fi instalate iar și iar pe tot parcursul zilei fără a cheltui timp suplimentar. Practic, fiecare activitate de zi cu zi poate fi transformată într-o mică meditație: ridicați-vă, faceți duș, spălați-vă pe dinți, încălțați-vă, mergeți cu bicicleta, aprindeți lumina și așa mai departe. Fiecare moment pe care îl experimentăm în mod conștient și nu îl lăsăm să ruleze mecanic întărește „mușchiul mindfulness” și ne permite să simțim momentul prezent mai intens.

Din moment ce mâncăm și bem de mai multe ori pe zi, acestea sunt oportunități binevenite de a practica. Acest lucru se aplică și preparării și ordonării după masă: clătirea frunzelor de salată în apă rece, frământarea aluatului, amestecarea supei în oală sau spălarea vaselor sunt activități minunate pe care le putem desfășura cu atenție.

Pană de atenție: tehnică STOP, ALI sau SARW

Oricine stă la computer des și mult timp își poate aminti o scurtă pauză de atenție cu un gong obișnuit.

O formă bună de relaxare scurtă este de a face o pauză și a reflecta. Pentru că nu trebuie să răspundem la un stimul cu o reacție directă sub controlul pilotului automat. Putem folosi spațiul din mijloc, să introducem o pană de atenție și apoi să decidem în mod conștient cum să acționăm.

Această metodă este la fel de simplă pe cât de eficientă și poate fi utilizată în multe situații, nu doar în stres, ci și în conversație sau în timp ce mănâncă.

Întrerupeți reacția (de stres) cu un „stop!” Și obțineți o perspectivă: aș putea, dar nu trebuie să reacționez.
Respiră adânc în stomac. Deci corpul se calmează și există o pauză.
Observați sentimentele, gândurile și senzațiile corpului fără a le evalua.
Luați o decizie conștientă de a acționa corespunzător.

Există diverse mnemonici ca un simplu suport pentru această tehnică.

SARW = Opriți - respirați - reflectați - alegeți

STOP = Opriți - Respirați - Observați - Continuați

ALI = Respiră - zâmbește * - pauză

* Zâmbetul din „ALI” este un truc pentru a folosi mușchii feței pentru a semnala creierul că se întâmplă ceva amuzant sau relaxant.

Care sunt beneficiile mindfulness atunci când mănâncă?

Cei care practică atenția, mai devreme sau mai târziu, își pot schimba automat comportamentul alimentar. Mâncarea conștientă poate fi practicată și izolat. Înseamnă să fii cu toate simțurile, gândurile și senzațiile tale în acest moment, în timp ce mănânci și nu în altă parte.

Asta necesită timp și nu se întâmplă apropo. Conversațiile sau radioul sunt, de asemenea, distractive. Mâncarea atentă nu va fi posibilă deci la fiecare masă și nu în orice situație. Dar chiar și observația neutră că nu pot mânca cu atenție acum este deja un act conștient.

Mâncarea conștientă are multe efecte. Crește valoarea plăcerii și bucuria de a mânca fără conștiința vinovată. Anulează pilotul automat, care ne permite să acționăm fără să ne gândim de două ori, și ne dă înapoi libertatea de alegere: Chiar vreau o a doua porție sau sunt deja plin? Am nevoie de această bucată de tort sau de altceva: confort, distracție, o recompensă?

Cine mănâncă în minte se simte adânc înăuntru, care vrea să fie hrănit: trupul sau sufletul. Alimentația conștientă poate ajuta la identificarea și schimbarea obiceiurilor alimentare și a modelelor comportamentale. De exemplu, golirea farfuriei sau ignorarea stomacului mârâit.

A mânca cu atenție este (nu) ușor!

Există o mulțime de „reguli simple” pentru mai multă atenție atunci când mănâncă. La o inspecție mai atentă, totuși, există schimbări fundamentale în comportament în spatele acestui lucru, care sunt altceva decât ușor. Fiecare poate fi încă încercat din nou și din nou. Cel mai bine este să o faci treptat, mai degrabă decât dintr-o dată. Nutriționiștii cu experiență le pot încorpora în consiliere individuală sau cursuri folosind exerciții adecvate.

Oricine devine conștient de calitățile mindfulness rămâne răbdător și nu renunță, chiar dacă par să fi eșuat. Ca reamintire: Chiar și observarea faptului că ați mâncat prea repede sau nu ați mestecat bine este deja un exercițiu de atenție. Iată câteva exemple:

Cele 7 tipuri de foame

Foame de stomac

Stomacul gol „mârâie”. Tipul și cantitatea potrivită de alimente satisface această foame de stomac. Acest lucru poate fi aflat într-un exercițiu înainte de masă prin evaluarea foamei pe o scară de la 0 la 10. O astfel de evaluare ajută, de asemenea, în timpul mesei să mănânce suficient doar până când stomacul se umple confortabil.

Foame pentru ochi

Mâncărurile tentante din punct de vedere vizual fac apel la foamea pentru ochi. Publicitatea folosește aceste cunoștințe cu imagini apetisante. Bine de știut când stomacul se raportează „plin” și ochii vor să ne convingă să avem o înghețată. Putem satisface foamea ochilor noștri de frumusețe cu o masă așezată cu drag și mâncăruri frumos decorate.

Foame nazale

Mirosurile potrivite ne fac să mâncăm mai mult sau chiar prea mult. În același timp, simțul mirosului nostru joacă un rol decisiv în experiența gustativă. Cei care mănâncă cu atenție și chiar adulmecă mâncarea pot crește plăcerea și pot satisface foamea nazală.

Foame de gură

Foamea la gură este strâns legată de simțul gustului. El cere alimente pe care le percepe individual ca fiind gustoase. Și cere varietate. Gustul conștient, percepția întregii varietăți de arome și consistența mâncării pot satisface foamea din gură.

Foame de celule

Înfometarea celulară descrie ideea că organismul știe exact de ce avem nevoie. Exemple cunoscute sunt dorința de mâncare sărată cu diaree, de lucruri dulci cu hipoglicemie sau sete. Cu cât ne ascultăm mai aproape de corp, cu atât vom putea recunoaște mai bine aceste semnale la un moment dat.

Foamea mintală

Informațiile și numeroasele voci din cap formează foamea mentală: Ce este sănătos și ce nu? Mai bine mai mulți sau mai puțini carbohidrați? Incertitudinea în fața potopului de informații și a propriilor nevoi face din foamea mentală o mare provocare. Exercițiile de meditație și alimentația atentă pot calma mintea.

Foame de inimă

Oricât de bun ar fi gustul unei alimente: nu poate satisface nevoia de apropiere, dragoste și fericire. O astfel de foame pentru inimă poate apărea și din sentimentul de plictiseală sau de goliciune și din stres. În consecință, foamea inimii poate fi satisfăcută doar prin recunoașterea și satisfacerea nevoilor reale.