Mâncarea înainte de culcare - Ce ar trebui să știți despre asta; Cunoașterea somnului

Este dăunător să mănânci ceva înainte de culcare? Sau o cină târzie favorizează chiar somnul și digestia?

La fel ca în cazul multor alte subiecte despre somn, există și păreri și prejudecăți foarte diferite despre mâncare.

Pentru a ajunge cu adevărat la fundul subiectului, am citit multe studii actuale pentru dvs. și am aflat câteva fapte surprinzătoare și interesante.

Am rezumat cele mai importante puncte pentru dvs. cât mai clar posibil în următorul articol:

După cum puteți vedea, există o mulțime de recomandări pentru ce să și ce nu ar trebui să mănânce înainte de culcare.

Cunoscută înțelepciune despre somn și mâncare

Sunteți sigur că cunoașteți una sau două ziceri înțelepte cu privire la somn și mâncare.

Un stomac plin nu-i place să studieze
Ar trebui să te odihnești după ce ai mâncat
Mâncați micul dejun ca un împărat, prânzul ca un rege și cina ca un cerșetor

Înainte de un pui de somn rapid, o masă lungă este în regulă. Somnul mai lung este tulburat de alimentele bogate în grăsimi.

În multe țări din sud, somnul prelungit, așa-numita siestă, face parte din rutina zilnică - și cu siguranță nu veți auzi nici pentru prima dată termenul „somn digestiv”.

Cu toate acestea, pe lângă decizia de a mânca (sau nu), alegerea alimentelor joacă și un rol.
Unele dintre ele au un efect stimulant (de exemplu, mâncare picantă), altele la rândul lor sunt somnolente (ceai de somn liniștitor).

Corpul are un buget energetic fin echilibrat, care se bazează pe rutinele și eforturile zilnice.

Notă: Acest ceas intern influențează și somnul. Puteți citi mai multe despre acest lucru aici: Totul despre fazele somnului.

Echilibrul energetic al corpului

În general, profesioniștii din domeniul medical recomandă consumul celor mai mulți nutrienți la micul dejun și prânz, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie în timpul zilei decât are nevoie noaptea.

Obiceiurile noastre alimentare și de somn influențează echilibrul energetic al corpului - și invers.

Cu toate acestea, acest lucru se poate schimba rapid cu o simplă modificare a programului de lucru.
Obiceiul de a face mișcare mai târziu în timpul zilei afectează, de asemenea, echilibrul energetic al corpului.

Concluzie: Rutina ta zilnică este singurul factor fundamental în determinarea cantității de energie de care are nevoie corpul tău.

Mesele influențează ritmul zilnic

Oricine are o rutină zilnică normală și mănâncă un aliment foarte gras și bogat în calorii seara târziu, va constata că are probleme cu somnul liniștit.

Organismul trebuie să proceseze numeroasele alimente ingerate și nu se odihnește.
În mod normal, corpul folosește timpul de somn pentru a descompune proteinele și a regenera corpul.

Dacă, pe de altă parte, este ocupat cu digestia, organele sunt stresate neobișnuit. Poate duce la lipsa somnului și tulburări de somn.

Cina este întotdeauna nesănătoasă?

A evita prea multe grăsimi sau a mânca prea mult seara nu înseamnă că trebuie să renunți la toate alimentele.

De exemplu, pentru a dormi mai bine și a te trezi odihnit, nici tu nu ar trebui să te culci flămând.

Mai degrabă, ajută la consumul acelor alimente la cină care nu stresează organismul și îi promovează funcțiile digestive.
Aceste alimente includ carbohidrați cu lanț lung, mâncăruri cu carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume gătite sau anumite fructe.

Astfel de alimente sunt mai ușor de digerat decât grăsimile, ceea ce le face grozave pentru un somn mai liniștit.

Bacsis: Urmăriți-vă corpul foarte atent. Anumite alimente (inclusiv cele din următoarea listă de recomandări de mai jos) pot avea un efect stimulant.

Cum exercițiul seara vă afectează somnul și dieta

Dacă faci sport seara, cu siguranță ar trebui să mănânci ceva înainte de a te culca.

Sportul nu este doar sănătos, ci are un efect stimulator. Dacă faci mișcare și apoi mănânci prea târziu, acest lucru poate afecta negativ somnul.

Oricine nu face acest lucru se asigură că energia pierdută nu este regenerată și că corpul este neliniștit.
Dimpotrivă, atunci când luați o cină ușoară cu alimentele pozitive menționate mai sus, adăugați noi nutrienți corpului.

Acestea sunt apoi procesate încet peste noapte și te trezești în formă și te odihnești dimineața.

Cel mai bine este să planificați exercițiile fizice suficient de devreme în timpul zilei.

Dacă faceți mișcare regulată seara și apoi trebuie să mâncați foarte târziu (deoarece corpul o cere), atunci ar trebui să vă gândiți la exerciții fizice dimineața.

Când trebuie să mănânci cel târziu înainte de culcare?

Pentru o cină mare și grasă, experții recomandă, cel puțin patru ore să aștepte înainte de culcare.

Limitați-vă la mese ușoare și acordați suficient timp între cină și culcare.

Acest lucru oferă corpului timp pentru a digera mâncarea în pace.
Pentru mesele ușoare sau digestia foarte activă, sunt suficiente una până la două ore.

În funcție de modul în care ți-a trecut ziua și de cât efort ai depus seara, ar trebui să-ți adaptezi dieta, astfel încât corpul tău să fie întotdeauna bine aprovizionat.

Foamea trebuie evitată și sentimentul de plinătate.

Ce alimente au un efect pozitiv asupra somnului tău?

În plus față de timpul de ingestie, calitatea alimentelor este, desigur, decisivă.

Chiar dacă nu ar trebui să mănânci pește gras noaptea târziu, poți, de exemplu, A lua somon la prânz vă îmbunătățește somnul, deoarece are mulți nutrienți importanți.

Următoarea listă vă arată câteva dintre alimentele care pot avea un efect pozitiv asupra somnului:

Alimentele care au un efect pozitiv asupra somnului

Paste sau orez din grâu integral: glucidele complexe sunt descompuse de organism într-un proces lent.
Somon sau ton (pentru prânz): pește delicios care oferă, de asemenea, organismului vitamina B6 importantă.
Ulei de pește (pentru prânz): Dacă mâncați doar o cantitate mică de pește, există și capsule pentru aportul de omega 3 valoros.
piept de pui: Puiul sau curcanul sunt în mod ideal arși în puțină grăsime înainte de a merge la culcare
Sparanghel: un furnizor de multe vitamine importante
Caise: o gustare ideală deoarece au un conținut scăzut de zahăr
Banane: potasiul și magneziul conținut favorizează somnul
Legume fierte: În special legumele congelate pot fi preparate rapid cu puțină grăsime
Popcorn (sărat): dacă doriți să gustați, atunci ar trebui să fie cât mai scăzut în grăsimi și bogat în fibre

Ce alimente sunt deranjante dacă le consumați înainte de culcare?

Orice mâncare dificil de digerat trebuie evitată la cină ori de câte ori este posibil.

În special, alimentele foarte grase perturbă somnul de noapte.

Leguminoasele, varza, carnea grasă și alimentele foarte dulci sau condimentate pot afecta, de asemenea, negativ somnul.

Următoarea listă vă arată câteva dintre alimentele care pot afecta negativ somnul:

Alimente care afectează negativ somnul

Pâine albă: Dacă alegeți să mâncați cina tradițională, ar trebui să folosiți întotdeauna pâine integrală în loc de pâine albă și să folosiți tartine slabe, cum ar fi brânza de vaci
Pește sau pui prăjit: Prea multă grăsime seara te face să te simți sătul și împovără organele cu o muncă digestivă inutilă.
cartofi prăjiți: Un companion tipic pentru toate tipurile de fast-food. Dar, de asemenea, prea gras pentru un somn bun.
Tort și ciocolată: Zahărul se poate transforma într-o noapte nedormită. Corpul este biciuit și activat de creșterea energiei.
Chipsuri: Vezi cartofii prăjiți, există adesea condimente fierbinți care supără stomacul și te încurajează să bei mult.

Modul în care băuturile vă afectează somnul

Pe lângă alimentele pe care le consumi, băuturile te pot face și să ai somn.

Multe tipuri de ceai au un efect calmant - atâta timp cât nu conțin cofeină.

În general, se știe că băuturile care conțin cofeină precum cafeaua sau Coca Cola stimulează și suprimă oboseala.

Consumul de băuturi alcoolice este, de asemenea, responsabil pentru o noapte neliniștită.
Din al doilea sau al treilea pahar, alcoolul afectează a doua fază a somnului și provoacă vise confuze.

Dacă bei prea mult, ai tendința de a transpira mai mult în somn - sau te trezești noaptea și trebuie să mergi la baie. După aceea, multor oameni le este extrem de greu să se întoarcă la culcare.

Păpușa de noapte adevărată, pe de altă parte, este laptele cald cu miere sau puțină nucșoară, precum și un ceai de plante din mușețel, fenicul sau mentă.

Există ceaiuri speciale de dormit de ex. la Amazon (link publicitar).

Bacsis: Puteți găsi mai multe informații despre ceaiurile de somn și nervi aici.

Cum vă afectează dietele somnul

Din nou și din nou, intră în circulație noi diete care propagă reguli dietetice foarte diferite.

Printre altele, dietele „subțiri în timp ce dormi”, care se presupune că aruncă kilogramele peste noapte.

De fapt, există mecanisme pe care corpul le folosește pentru a furniza corpului energie nouă și pentru a descompune poluanții în timpul fazei de repaus.
Potrivit experților în nutriție, este mai bine să evitați stimularea arderii grăsimilor în timpul somnului.

Nu muri de foame în mod inutil

Cei care merg la culcare cu senzația de foame se trezesc adesea noaptea și apoi mănâncă adesea de două ori mai mult necontrolat.

O dietă echilibrată și sănătoasă și exercițiile fizice înainte de culcare sunt mult mai eficiente decât dieta în menținerea unui corp sănătos.

Cuvânt de închidere

Din moment ce ne petrecem o treime din viață în pat, merită să ne uităm mai atent la propriul somn. De asemenea, în afară de obiceiurile alimentare.

Nu există niciun alt loc unde să petrecem mai mult timp decât în propriul dormitor.

Foarte puțini dintre noi ne gândim mult la propriul somn de noapte - la urma urmei, ne-am obișnuit deja cu rutine care se întorc de obicei în copilărie.

Notă: Puteți găsi mai multe sfaturi cu ajutorul cărora puteți îmbunătăți semnificativ calitatea somnului aici: Dormiți mai bine.

Aranjați-vă dormitorul în mod optim

Un lucru pentru a începe astăzi este mobilarea dormitorului.

Perna ta este într-adevăr confortabilă sau te trezești încordat tot timpul?
În funcție de poziția de dormit, pot fi utile diferite variante (de exemplu, o pernă de dormit lateral).

Perna potrivită este una dintre cele mai ieftine modalități de a-ți îmbunătăți somnul rapid și eficient.

Bacsis: Puteți găsi mai multe informații despre diferitele variante și cele mai bune recomandări aici: Test pernă.

Începeți cu ritualul dvs. personal de somn

Una dintre cele mai bune (și complet gratuite) modalități de a dormi bine este cu rutina zilnică

Puteți să vă opriți în mod conștient smartphone-ul înainte de a vă culca pentru a vă liniști gândurile.
Sau puteți pregăti un ceai de dormit cu ierburi calmante și savurați-l cu o carte interesantă.
Cercetătorii din domeniul somnului recomandă, de asemenea, păstrarea unui jurnal sau mediere pentru a alunga grijile zilei din dormitor.

De asemenea, sunteți binevenit să continuați să răsfoiți ghidurile de somn de pe această pagină - sau cel mai bun mod este să marcați (CTRL + D) pentru a reveni aici mai târziu.