Dieta bogată în carbohidrați
Dieta bogată în carbohidrați
Deoarece dieta disociată este adesea o sursă de efecte secundare, dieta bogată în carbohidrați este recomandată în practică:
O fază N ° 1 să acționeze asupra epuizării glicogene, alcătuită din exerciții specifice în intervale scurte.
Atunci o fază N ° 2 de antrenament redus, cu încărcătură de carbohidrați de ordinul a 10 grame/kg greutate corporală.
Doar glucoza și polimerii săi sunt eficienți prin asigurarea dezvoltării rezervelor de glicogen în mușchi:
maltodextrinele, care sunt polimeri ai glucozei care se găsesc în băuturile cu carbohidrați pentru exerciții
amidon din paste, orez, cartofi, pâine, cereale.
Acest lucru se datorează faptului că fructoza nu este utilizată de celula musculară. Prin urmare, zahărul și băuturile răcoritoare sunt mult mai puțin eficiente pentru alimentarea cu carbohidrați.
În timpul dietei bogate în carbohidrați, trebuie avut grijă ca:
Aportul de calorii este menținut constant. Creșterea aportului de carbohidrați mărește volumul meselor, ceea ce poate induce o senzație de plenitudine pe termen scurt.
Aportul de vitamina B1, B6 și magneziu este adaptat (fructe uscate, legume, fructe proaspete, drojdie de bere, germeni de grâu, fructe de mare)
Pentru a preveni flatulența, colita iritativă, se recomandă eliminarea zaharurilor excesiv fermentabile (fasole albă, linte) și utilizarea condimentelor: nucșoară, coriandru, chimen
O bună hidratare în această perioadă este, de asemenea, esențială pentru a promova stocarea apei, care va fi eliberată în timpul evenimentului sportiv. Zaharurile pot fi păstrate în mușchi numai atunci când sunt diluate în apă.
Bea 1,5 până la 2 litri de apă pe zi, deoarece fiecare gram de glicogen fixează 3 g de apă.
1. Faza N ° 1
Dieta echilibrată normală:
Pentru simplitate, mâncați ca de obicei timp de 3 zile.
Dieta bogată în carbohidrați sau supracompensare din faza 2 este la fel de eficientă conform studiilor științifice, dar fără a oferi dezavantajele:
Așa-numita dietă lipidică-proteină „scandinavă” „scandinavă” este mai dificilă:
Îmbunătățește puțin stocarea glicogenului muscular în comparație cu o dietă normală urmată de faza nr. 2. Este adesea slab susținută pe planul digestiv și general, deoarece duce la o privare de zaharuri în organism, dar acesta este scopul său.
Te obligă să mănânci numai:
Carne, mezeluri, măruntaie,
Ouă, lapte integral, brânză, smântână,
Margarină, unt, maioneză, uleiuri vegetale, măsline,
Supe și legume verzi, evitând cu atenție morcovii, napii, ceapa, anghinarea, ardeiul, sfecla, mazărea uscată și nautul, avocado.
· Și numai ј de baghetă/zi ...
Antrenament intens La 90% din maxim pentru un bărbat de 30 de ani, la o frecvență cardiacă de aproximativ 180-190 bătăi/min și timp de 1 până la 2 ore/zi. (tare, tare ...), consumând cât mai puțini carbohidrați.