Mâncarea într-un ritm organic De ce micul dejun este mai sănătos decât cina Antrenament personal Fitme-licious
Timp estimat de citire: 12min
Ceea ce urmează este un articol destul de neobișnuit (pentru stilul meu), deoarece în acest articol voi face niște cercetări. AICI puteți afla de ce cred că discuțiile de studiu sunt enervante.
Aș vrea acum să vin la articolul meu anunțat: de ce cina nu este la fel de importantă ca micul dejun. Multe texte și postări de blog sunt legate de faptul că doar deficitul de calorii este decisiv pentru reducerea greutății corporale. Această contribuție este atât de importantă pentru mine, deoarece gestionarea greutății și managementul sănătății nu pot fi întotdeauna explicate în termeni de „bilanț caloric”. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar cina nu. De ce este așa, am legat pentru dvs. în toate studiile posibile:).
Cei care ard mai mult decât absorb caloric pierd în greutate - acestea sunt opiniile comune ale confirmate științific și de mii și mii de „studii”. Desigur, nu este greșit. Sunt convins că un bărbat care mănâncă 4000 de calorii pe zi se va îngrășa dacă arde doar 2000 kcal. Este logic că provocați un deficit pentru a slăbi, vă rog să nu mă înțelegeți greșit. Sigur, cu un deficit slăbești. Acum vine „darul” meu: întrebarea este dacă îți poți folosi mâncarea pe termen lung fără a lua în considerare nutrienții și bioritmul sănătos poate slăbi? Dacă luați doar 1000 kcal pe zi cu urși gumosi, vă veți asigura că pierdeți mușchii pe termen lung și că suferiți de deficiențe nutriționale. Poti sa faci asta? Sigur, desigur! Cu siguranță vă veți încadra în curând în mărimea rochiei dorite, chiar dacă acum suferiți de dureri de cap, unghii fragile sau alte simptome ale simptomelor de carență.
Deci, ar trebui să căutăm adevărul nutrițional absolut, nu doar cerințele nutriționale, ci și bioritmul genetic priveste mai atent:
Ce este bioritmul?
Viața noastră este influențată de poli opuși: zi și noapte, cald și rece, activitate și regenerare etc. Știm, ceasul nostru intern se bazează pe un ritm zi-noapte. Seara corpul eliberează melatonina, hormonul somnului. Dimineața serotonina (hormonul de veghe) activează mintea noastră obosită. Fiecare ființă și fiecare celulă de pe pământ cunoaște acest ritm. Chiar și când este încă întuneric, corpurile noastre anticipează că soarele va răsări în curând și că va fi timpul să ne ridicăm. Drept urmare, ne trezim punctual iarna (chiar și la sfârșit de săptămână) înainte să se declanșeze alarma. Fiecare organ din corpul nostru a „instalat” un ceas. Fiecare organ va fi deci individual Timpii de activitate și regenerare atribuit. Este posibil să cunoașteți acest fenomen din medicina tradițională chineză, ca „ceas de organe”. În știința occidentală vorbește biologul și cercetătorul Dr. Satchin Panda [1], de la Circadian Clock și efectuează cercetări în California/SUA cu privire la efectele zilei și nopții asupra metabolismului.
Copiii noștri, care se nasc cu ritm zilnic scurtat, dovedesc că ritmul este determinat genetic și există de fapt. Oricine are copii știe că bebelușii nu doar că dorm foarte mult, dar le este și foarte foame. Trebuie să le hrănești la fiecare 2 ore - chiar și noaptea. Metabolismul este mult mai activ - ritmul cardiac de odihnă la nou-născuți este cuprins între 130 și 140 de bătăi pe minut. Abia după 6 luni te adaptezi la ritmul de zi și noapte cunoscut de noi (chiar dacă nu înseamnă că dormi toată noaptea, ar fi frumos!). Aprovizionarea constantă a stimulilor care urmează să fie prelucrați și creșterea fizică nu ar fi posibilă fără această activitate metabolică hiperactivă. Un adult nu ar putea oferi aceste servicii.
Ce este acest ceas circadian?
Acest ceas ne determină corpul să urmeze un ritm de rutină care asigură supraviețuirea. Cel mai simplu ritm ar fi, de exemplu. somnul și starea de veghe, dar și aportul de alimente, reproducerea (gândiți-vă la ciclul de 28 de zile al femeilor) și hibernarea (la animale) sunt incluse în ritm. Ceasul nostru intern nu este exact polarizat în 24 de ore, această „buclă” este probabil flexibilă, deoarece ziua și noaptea sunt la fel de diferite ca lungime iarna și vara. Ceasul este în mod constant în schimb cu stimulii luminoși din exterior pentru a se „actualiza” în mod regulat. Ar trebui ca ritmul de ex. răsturnându-se din cauza unei diferențe de timp, se poate sincroniza din nou după câteva zile. Este posibil să cunoașteți această condiție din jet lag.
Acest ceas intern poate fi dovedit chiar din punct de vedere biologic: ritmul este controlat de un fel de „ceas master” din nucleul suprachiasmatic din creier deasupra nervului optic, care are o dimensiune de numai 0,8 mm și se găsește la toate mamiferele. În experimentele efectuate pe animale pe hamsteri s-a confirmat că îndepărtarea acestui nucleu a perturbat complet ritmul de veghe de zi. La pacienții cu Alzheimer, această zonă este restricționată din cauza bolilor, iar persoanele cu leziuni din această zonă a creierului își pierd și sensul timpului. Centrul de sincronizare afectează fiecare celulă din corpul nostru, inclusiv organele digestive. Fiecare organ are propriile ceasuri: oscilatoarele periferice. Acestea oferă organului diferite activități și timpi de regenerare. O rețea armonioasă de organe comunică între ele ca într-un sistem de trafic: prioritate, prioritate subordonată, semafoare, șofer, pauze. Mâncarea vine mai întâi prin gură, în stomac, duoden, intestin subțire, colon și în toaletă. Dacă nu ar exista reglementări de circulație, aceasta ar fi o mizerie completă - care are un efect negativ asupra digestiei, după cum vă puteți imagina.
Sursa imaginii [2]
Folosind experimente pe șoareci, a fost posibil să se confirme că organele au atribuit timpi de activitate. Acest lucru a fost demonstrat prin eliberarea anumitor hormoni (de către glanda suprarenală) în anumite momente ale zilei. În prezent, cercetările efectuate la Institutul Max Planck pentru Chimie Biofizică/Eichele, Oster sunt încă în conformitate cu programul pentru ficat. Descoperirile vor avea un impact interesant asupra terapiilor cu metabolismul lipidic: Există un anumit moment al zilei când metabolismul lipidic este cel mai activ? Poate vom afla în curând.
Ce legătură are ceasul intern cu mâncarea?
Ideea ritmului circadian se bazează pe mâncarea în 8-12 ore. În restul timpului, se consumă doar apă. Știm că mâncarea de opt ore și cea de 16 ore, care nu mănâncă din postul intermitent. Excurs: Postul intermitent (extras din studiile din link) nu numai că ajută la gestionarea greutății, ci și la gestionarea sănătății. Stabilizează hormonii și valorile sângelui în timpul pauzei lungi de la masă. Mulți experți spun că ora de masă de opt ore poate fi setată individual. Unii trec peste micul dejun aici și încep să mănânce doar la prânz, în timp ce alții iau micul dejun și sărind peste cină. Dr. Satchin Panda presupune că Ritmul alimentar ar trebui să fie în prima jumătate a zilei, datorită diferitelor niveluri de activitate ale organelor. Momentele incorecte de consum ar putea să ne supere ceasul intern și să ducă la boli metabolice.
Ritmul zilnic al corpului nostru arată astfel (pentru a numi câteva exemple):
4:30 avem temperatura corpului cea mai scăzută
6:45 - 7:30 Creșterea tensiunii arteriale și reducerea melatoninei
8:30 colonul este gata pentru defecare
09:00 o concentrație ridicată de testosteron, care îți face foame: vorbește pentru antrenament de forță și un mic dejun bun 🙂
10:00 atenție deplină, cea mai bună concentrare
17:00 funcția inimii și a mușchilor cea mai bună (timp pentru antrenament)
19:00 cea mai mare temperatură corporală, cea mai mare senzație de miros și gust. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care sunteți tentați să luați o cină delicioasă copioasă
Sub cuvântul cheie „Cronobiologie” veți găsi toate articolele și imaginile despre acest subiect care sunt posibile în Google. Foarte palpitant!
În opinia mea, are sens să adaptăm ritmul vieții și al mâncării la genetică și la biologia noastră, chiar dacă mulți spun că nu contează când mănânci calorii. Din punct de vedere pur caloric, s-ar putea să nu conteze cu adevărat, întrebarea este ce face nutriția „non-ritmică” corpului nostru?
De ce micul dejun este sănătos:
Acum știm că pauzele alimentare sunt importante în urmărirea controlului greutății. Dar ar fi mai bine să renunțăm la micul dejun sau la cină?
Am pentru unul iată un studiu[3], care îl indică pe acela crește prin micul dejun și Poate preveni bolile. Din păcate, nu există dovezi dacă cei 36 de participanți au făcut exerciții fizice în timpul acestui studiu și care a fost echilibrul caloric în timpul zilei. Este foarte prost, ce ar trebui să citească destinatarul din acest studiu? Te îngrași, dar sănătos? Poate că participanții nu au luat niciodată micul dejun și au aruncat anterior toate caloriile seara. Cu masa suplimentară, desigur, au mâncat și mai mult. Un bun exemplu al modului în care studiile sunt foarte relative. Nu prea de ajutor. Nu fac nimic cu astfel de studii. Cititorii naivi ai acestor studii vor observa doar că mâncarea micului dejun vă va face să vă îngrășați, lucru dificil de evaluat dacă nu știți motivele menționate.
Un alt studiu [4] afirmă că Omiterea micului dejun la colesterol ridicat conduce și cina târzie cu boala coronariană. Pentru acest studiu, 26.000 de persoane au fost examinate timp de 16 ani - în opinia mea, un studiu cu care poți face ceva, yeiii! Bărbații fără mic dejun au avut un risc cu 27% mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, iar la cină riscul a fost cu 55% mai mare.
Iată un studiu [5] din 2013 la Tel Aviv:
Femeile supraponderale (bine gândite - numai femei) cu un IMC mediu de 32 și sindroame metabolice inițiale (niveluri de colesterol, nivel crescut de zahăr etc.) au fost împărțite în 2 grupuri și au urmat o dietă cu calorii reduse:
Grupul de mic dejun a primit 700 kcal pentru micul dejun, 500 kcal pentru prânz și 200 kcal seara.
Grupul de cină a primit 200 kcal la micul dejun, 500 kcal la prânz și 700 kcal seara.
Acum, desigur, suntem încântați de rezultat:
Nivelul de zahăr și insulină s-a stabilizat în ambele grupuri, dar puțin mai mult în grupul de mic dejun. Grupul de mic dejun a slăbit mai mult după 12 săptămâni și mult mai mult Circumferința taliei pierdute. Valorile lipidelor din sânge s-au îmbunătățit semnificativ în grupul de mic dejun (-33% vs. 14%). Sentimentul de sațietate s-a îmbunătățit și la femeile de la micul dejun. Pe scurt, se poate spune că micul dejun are o influență pozitivă, în special asupra efectului simptomelor metabolice și a reducerii grăsimilor viscerale (grăsimi organice sau grăsimi abdominale).
Studiu interesant, doar păcat că nu au participat bărbați.
Deci, vedeți, studiile oferă indicii, dar nu ar trebui să le luați niciodată la valoarea nominală, dar putem vedea totuși o tendință aici și clar merge în aceeași direcție: Micul dejun este benefic pentru sănătate!
Mulți știu că sunt un avocat al micului dejun și îmi pot oferi argumentele chiar și fără studii:
În opinia mea, se pronunță în favoarea consumului de mic dejun bogat în calorii dimineața, deoarece:
- Carbohidrații furnizează energie care ne hrănește creierul și furnizează combustibil mușchilor noștri
- Mai puțină foame seara: ziua arzi caloriile la care ai luat micul dejun, ceea ce este foarte practic! Asta înseamnă: corpul tău nu are probleme cu caloriile. Venitul este egal cu cheltuielile 🙂 Dacă aveți un deficit caloric în prima jumătate a zilei, există un risc mai mare de a lua o gustare după-amiaza și seara. Seara, mulți dezvoltă un apetit grozav, care s-ar putea sfârși prin atacuri nedorite de dulciuri și mâncăruri. Venitul este mai mic decât cheltuielile> pe care le consumați: și plătiți cu dobânzi suplimentare (calorii).
- Glucidele complexe dimineața alungă dulceața seara, cu condiția ca cele 3 mese principale să fie în mod rezonabil acoperite cu proteine și grăsimi bune. Nimic nu funcționează peste noapte, dar puteți afla mai multe AICI cum să scăpați de dulceață.
Am dobândit aceste cunoștințe prin pregătirea mea ca antrenor calificat în nutriție și nu, nu vreau să ofer studii individuale.
Pentru cină: ați citit deja mai sus că cina târzie duce la creșterea grăsimii abdominale și, astfel, promovează diferite boli și obezitate.
CONTRA cină târzie, consistentă: studii
Seara ar trebui să terminați de mâncat cu aproximativ 4 ore înainte de culcare. Melatonina, hormonul somnului, reduce producția de insulină. O stare scăzută a insulinei poate duce la digestie slabă, somn slab și sensibilitate negativă la insulină (cât de sensibile sunt celulele la insulină). Acest lucru este probabil legat de dezvoltarea diabetului [6]. În plus, are un efect negativ asupra formării leptinei - un hormon de care avem nevoie pentru un sentiment echilibrat de foame și sațietate. Cu toate acestea, o dietă prea bogată în carbohidrați cu niveluri ridicate de insulină scade nivelul melatoninei și, prin urmare, duce la un somn slab. În ambele cazuri, nu există niciun motiv pentru a mânca mult și seara târziu din motive de sănătate. Este binecunoscut faptul că persoanele neliniștite tind să fie mai înfometate în timpul zilei și, dacă sunt interesate, pot dovedi mai amănunțit altă dată. Pentru o eliberare maximă de melatonină, vă recomandăm să vă culcați și să vă întunecați la 22:30. Lumina albastră (laptop, televizor, telefon mobil) inhibă formarea melatoninei. [7]
Un studiu pe tema "Când să ia cina acum„Vine aici din Spania din anul 2013-2018 din 880 de bărbați și 1300 de femei - probabil nu este o coincidență faptul că țara a fost aleasă aici, care îi place în mod special să sărbătorească mesele târzii: aici se confirmă că pauza dintre cină și somn este mai mare de 2 ore pentru a reduce riscul de cancer hormonal. În comparație cu subiecții care au dormit imediat după cină, riscurile de cancer pentru cancerul de sân și de prostată au scăzut cu 20% (măsurate aici utilizând parametri hormonali în sânge). Deci, mânca devreme pentru cină sau te culci târziu? A dormi târziu sau a lua o cină devreme nu părea să joace un rol (din păcate, acest studiu se referă doar la rata cancerului și nu la alți factori interesanți) [8].
Aș dori, de asemenea, să folosesc cunoștințele pe care le-am dobândit pentru a exprima în propriile cuvinte că somnul târziu este nesănătos și pentru alți factori: o cină târzie sau o cină cu conținut ridicat de carbohidrați crește nivelul de insulină. Insulina are un efect negativ asupra arderii grăsimilor, ceea ce este destul de logic deoarece: Insulina asigură că zahărul este transportat în celule și transformat în grăsimi. Când grăsimea este acumulată, grăsimea nu poate fi descompusă. Acest lucru are, de asemenea, un efect negativ asupra saturației foamei și a proceselor de regenerare peste noapte. Aceasta înseamnă că nu aveți pofta de mâncare dimineața, aveți nevoie de mai mult somn și metabolismul este mai puțin eficient (oboseală) etc. Sunt bucuros să răspund la orice întrebări (e-mail).
După ce ritm ar trebui să mâncăm acum:
Din păcate, cercetarea ritmului circadian în legătură cu un ceas de organ dovedit științific m-a dezamăgit puțin. O găsesc prin cercetări în cronobiologie, dar puteți vedea că această zonă de cercetare este încă foarte tânără. Fascinant atunci când considerați că vechii greci și chinezi ne-ar putea spune mai multe despre asta:
Chiar și lui Hipocrate i s-a spus să nu mănânce nimic timp de 12-14 ore în Grecia antică (astăzi se numește postul intermitent). Ceasul de organe din medicina tradițională chineză se referă, de asemenea, la faptul că stomacul are cel mai activ timp între 7 și 9 dimineața și este pregătit pentru o activitate digestivă extinsă (carbohidrați complecși, fibre, mulți nutrienți), urmată de activitatea organelor noastre digestive: pancreas: 9 -11 ora etc. Apropo, mi se pare foarte interesant faptul că colonul are timpul cel mai activ între orele 5 și 7 dimineața - când cocoșul cântă. Toți oamenii de știință sunt de acord: o descărcare intestinală „sănătoasă” chiar înainte de micul dejun. Hippokartes recomandă să luați un pahar cu apă după ce vă ridicați și să faceți exerciții fizice ușoare, să goliți intestinele și apoi să luați micul dejun. Salut primilor alergători sobri și yoghini, faceți totul bine macht Așa începe ziua perfect!