Mâncarea pe roți - nutriție optimă pentru bicicliști ›NUTRITION› https
Hanna Sandig M.A.,Om de știință în sport și antrenor licențiat LOGIpentru o dietă modernă:
»Una dintre cele mai frecvente greșeli este cantitatea de energie pe care o obțineți în timpul exercițiului. Mulți sportivi își supraestimează consumul de energie în timpul exercițiilor fizice sau pur și simplu nu-și fac griji.
Ce ar trebui să fie dieta corectă sau optimă pentru bicicliști conține sau este în mod individual prea diferit?
Hanna Sandy: Pentru bicicliști, sportivi și non-sportivi, o dietă corectă sau optimă ar trebui să fie întotdeauna caracterizată printr-o selecție diversă de alimente și un raport echilibrat de nutrienți. Nu există o dietă „unică” pentru sportivi sau în mod explicit pentru bicicliști, deci nu există ghiduri sau șabloane fixe care ar putea fi utilizate.
O dietă este corectă sau optimă pentru individ dacă oferă sportivului macro și micronutrienți necesari pentru a-și sprijini sau crește performanța. Poate avea, de asemenea, o influență pozitivă asupra capacității sale de regenerare, de promovare a sănătății sale și de susținere a sistemului imunitar. Mai presus de toate, ar trebui să fie practicabil pentru el. Astfel, recomandările pot varia în funcție de vârstă, sex, gene, sport și contextul de viață individual.
Care sunt cele mai frecvente erori nutriționale care apar la antrenament și Concurență care urmează să fie făcută?
Hanna Sandy: Una dintre cele mai frecvente greșeli este cantitatea de energie pe care o obțineți în timpul exercițiului. Mulți sportivi își supraestimează consumul de energie în timpul exercițiilor fizice sau pur și simplu nu își fac griji. Consumați alimente sportive care furnizează energie sub formă de băuturi, baruri sau geluri la fiecare antrenament și vă întrebați de ce gestionarea greutății dvs. nu funcționează atât de bine. De multe ori nu se face nicio distincție între diferitele procese fiziologice în timpul diferitelor volume și intensități de antrenament. De exemplu, nu este necesar să consumați energie atunci când faceți exerciții timp de până la 60 de minute. Iar în timpul călătoriilor de 1-3 ore KB sau GAI, este suficientă o apă minerală bogată în sodiu, în funcție de nivelul de antrenament.
Spre deosebire de aceasta, există mulți sportivi care rareori sau deloc furnizează energie în timpul exercițiilor fizice în timpul exercițiului. Cu toate acestea, în competiție, furnizarea de energie este necesară și esențială pentru succes. Emoția din ziua competiției, lipsa de experiență sau exerciții fizice și ignorarea toleranțelor personale pot duce apoi la probleme gastro-intestinale, performanțe slabe sau pauza foamei de temut.
Ce strategii recomandați clienților sau sportivilor pentru pierderea în greutate?
Hanna Sandy: Este important ca sportivul să nu se confrunte în mod constant cu senzația de foame în ciuda pierderii în greutate. Prin urmare, este recomandabil să mâncați mese cu un volum mare, o densitate ridicată a nutrienților și o densitate redusă a energiei, care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Foamea și sațietatea acționează, printre altele, prin întinderea stomacului. Dacă stomacul este întins corespunzător, un semnal poate fi trimis la creier după aproximativ 15 minute. Oamenilor li se dă senzația de sațietate. Stomacul în sine nu observă dacă conține trei chifle Nutella cu densitatea energetică adecvată sau o salată mixtă cu piept de curcan și miez de nuci. În funcție de tipul lor metabolic, mulți oameni reacționează la diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu pierderea în greutate. Este imperativ să se asigure un aport crescut de proteine și, mai ales, aportul de grăsimi și uleiuri de înaltă calitate.
Când este momentul ideal pentru a slăbi?
Hanna Sandy: Pierderea în greutate are loc prin nutriția de bază. Cel mai bun moment pentru bicicliști pentru a slăbi este de fapt lunile de iarnă. Cota de antrenament și intensitățile sunt reduse, iar sportivul se poate concentra pe deplin asupra obiectivului său de a pierde în greutate. Unitățile lungi extinse optimizează metabolismul grăsimilor și pot fi astfel utilizate pentru reducerea greutății. O reducere a greutății în timpul sezonului între curse, faze intensive de pregătire sau chiar în timpul taberelor de antrenament este contraproductivă pentru performanță. Dacă doriți să obțineți performanțe de top și să vă îmbunătățiți, aveți nevoie de energie. Sportivul beneficiază de două ori de acest lucru. În primul rând, despre creșterea consumului de energie datorită îmbunătățirii performanței în timpul exercițiului. Pe de altă parte, o îmbunătățire a performanței de rezistență sau a antrenamentului de forță o creștere a ratei metabolice bazale. Ambele au un efect pozitiv asupra gestionării greutății, iar greutatea este adesea redusă automat vara.
Antrenamentul pe stomacul gol este o alternativă adecvată la creșterea în greutate a pierde? Dacă da, pentru cine? Sau de ce nu?
Hanna Sandy: Antrenamentul pe stomacul gol are scopul și avantajul că depozitele de glicogen s-au acumulat peste noapte și nu există aproape deloc glucoză în sânge. Astfel, în timpul sesiunii de antrenament, corpul trebuie să-și obțină energia în principal din grăsimi, ceea ce este de dorit atunci când pierde în greutate. Dacă doriți, puteți include și un antrenament pentru stomacul gol în lunile de iarnă și când există exerciții fizice extinse pentru a arde grăsimile în mod eficient. Dar fii atent: nu ar trebui să devină la ordinea zilei. Dacă sesiunea de antrenament este deosebit de lungă sau dacă sportivul își atinge limitele sau dacă antrenamentul este prea intens, glucidele sunt fabricate din proteine musculare și proteine ale sistemului imunitar, care sunt apoi utilizate pentru producerea rapidă de energie.
Astfel, performanța poate fi menținută mai mult timp. Totuși, sportivul nu observă acest lucru. Acesta este un proces contraproductiv care slăbește inutil sportivul. Consecințele sunt o susceptibilitate crescută la infecție și o pierdere a performanței și dezvoltării. Este destul de util să vă bazați pe o dietă săracă în carbohidrați, cu un conținut ridicat de proteine în grăsimi, înainte și în timpul unităților de metabolizare a grăsimilor. Există în principal acizi grași liberi în sânge, care sunt apoi metabolizați în plus față de acizii grași din grăsimea depozitului.
Există bicicliști de curse obișnuiți, care sunt potrivite pentru toată lumea-Participă la curse și maratoane, ceva ideal Greutatea concurenței și cum poate fi determinată și realizată?
Hanna Sandy: Nu există un răspuns general la asta. Pentru fiecare persoană există o greutate ideală sau, mai bine spus, o greutate bună, care se abate adesea de la valoarea dorită pe cântar. Acest sentiment de bunăstare este subiectiv și poate fluctua în funcție de nivelul dvs. de fitness pe scări. Regula nu este, așa cum se presupune adesea, cu atât mai ușoară, cu atât mai bine. Un sportiv care performează semnificativ mai mult în două sezoane consecutive și care diferă și de anul precedent în ceea ce privește silueta poate avea în continuare aceeași greutate corporală. În spatele acestui lucru se află schimbarea compoziției corpului în favoarea mușchilor. După cum puteți vedea, nu este posibil să se tragă concluzii despre greutatea „optimă” folosind cântarul.
Cât de mult aduce avantajul de performanță cu o medie Pilot hobby cu un kilogram mai puțin greutate corporală (pt nivel consistent de performanță). Este adesea de opt wați fiecare Kilograme vorbite. Se aplică asta tuturor?
Hanna Sandy: Acest lucru este la fel de dificil ca întrebarea de mai înainte. Poate fi calculat în acest mod, pe baza unor modele fizice de bază, da. Și asta se aplică tuturor sportivilor. Cu toate acestea, trebuie să vă asumați o pierdere în greutate de un kilogram de masă grasă pură cu același nivel de performanță. Cu pierderea în greutate, în general, nu este posibil să se determine cât de mult grăsime, apă corporală sau chiar proteine s-au pierdut proporțional.
Acest lucru face calculul dificil și nu este util în practică. Exemplul de mai sus arată, de asemenea, că schimbarea compoziției corpului vă poate împiedica și planurile. Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, dar dacă sportivul fictiv menționat anterior a redus mai multă grăsime decât au fost construiți mușchii, atunci aceeași valoare poate fi pe scară, în ciuda îmbunătățirii performanței în wați.
Practic, trebuie remarcat faptul că sportivii ar trebui să se concentreze pe fiziologia performanței, adică producția de energie pe unitate de timp și nu pe legile fizice. Un kilogram de grăsime corporală nu poate produce energie, dar un kilogram de mușchi poate.
Greutatea este decisivă doar pe munte sau, de asemenea, pe plat? Dacă da de ce?
Hanna Sandy: Aceasta este practic aceeași discuție ca în întrebarea anterioară. O creștere a greutății nu înseamnă automat performanțe mai mici. Greutatea corporală singură nu permite o evaluare obiectivă a performanței. Nici pe munte, nici pe câmpie.
În ultima vreme ați auzit de profesioniști din nou și din nou așa-numitele unități cu conținut scăzut de zahăr. Ce este și de ce sunt facute? Merită pentru toată lumea?
Hanna Sandy: Așa cum am menționat pe scurt mai sus, acest lucru are sens pentru expunerea îndelungată și extinsă. Aici metabolismul grăsimilor este antrenat special. În timpul intensităților de efort în care energia este furnizată în mare parte aerob, adică folosind oxigen, organismul poate obține această energie din carbohidrați și grăsimi. Dacă mâncați în prealabil o dietă mixtă sau chiar consumați energie sub formă de carbohidrați în timpul acestor unități, există multă glucoză în sânge. Aceasta este metabolizată în principal în grăsimi. Dacă există în principal acizi grași liberi în sânge, organismul le folosește pentru a genera energie, iar metabolismul grăsimilor este optimizat și îmbunătățit. Acest lucru are sens și pentru toți cei care se află pe distanțe mai mari de 100 km sau mai mult. Astfel de strategii nutriționale speciale nu sunt neapărat necesare pentru a face față distanțelor de aproximativ 60 km.
Ei spun mereu: „Grăsimile ard în focul glucidelor”. Ce cantitate de carbohidrați trebuie să consum?, de exemplu, dacă vreau să-mi optimizez metabolismul grasimilor în mod eficient pentru unitățile BAC lungi?
Hanna Sandy: În funcție de nivelul de antrenament, puteți conduce unități GA până la 3-4 ore fără a furniza energie. Când depozitele de glicogen sunt pline, există suficienți carbohidrați pentru a oferi scânteia inițială pentru arderea grăsimilor. Puteți lua o porție de nuci cu dvs. pentru astfel de unități. Atenție însă, energia din nuci ajunge în sânge mai încet decât cea din carbohidrații „repezi”. Luați întotdeauna o gustare cu carbohidrați pentru a răspunde atunci când aveți nevoie de energie rapidă.
Ce substanță sau substanță este utilizată în nutriția sportivă subestimat și de ce?
Hanna Sandy: Efectul de îmbunătățire a performanței a numeroase substanțe ergogene nu este adesea dovedit în mod clar. În plus față de unele informații pozitive din studii, multe întrebări rămân încă fără răspuns. Toate substanțele care îmbunătățesc cu adevărat performanța sunt interzise din motive întemeiate. Înainte ca sportivii amatori să se bazeze pe alimente care pot îmbunătăți performanța, ar trebui să se concentreze mai întâi pe optimizarea propriului antrenament și dietă în cadrul dietei de bază.
La ce trebuie să fie atenți vegetarienii/veganii atunci când vine vorba de nutriția sportivă?
Hanna Sandy: Vegetarienii și veganii trebuie, desigur, să se asigure că au un aport adecvat de proteine. Acest lucru funcționează destul de ușor cu vegetarienii, deoarece, spre deosebire de vegani, pot folosi ouă, lapte și produse lactate.
Aprovizionarea cu proteine este o provocare mai mare pentru sportivii vegani. Nu ar trebui să încercați această dietă atât de ușor fără cunoștințele adecvate. Pe lângă leguminoase, produsele din soia sunt bineînțeles potrivite pentru ambele. Dar acestea nu sunt controversate în cantități mari și, prin urmare, sportivul vegan are în continuare produse dulci de lupin, seitan și nuci, miez și semințe ca surse semnificative de proteine. Produsele dulci de lupin și seitanul trebuie, de asemenea, consumate cu precauție pe fondul alergiilor alimentare.
Sportivilor vegetarieni și vegani ar trebui să li se verifice în mod regulat valorile de fier și vitamina B12 din cauza alegerilor lor alimentare.
De ce suplimente nutritive au nevoie sportivii?
Hanna Sandy: Nici la acest răspuns nu există un răspuns general. Practic, scopul este să nu luați niciun supliment, sau doar puțin/rareori. O dietă sănătoasă și variată oferă suficiente substanțe vitale pentru sportivi.
Chiar dacă se promit efecte mari pentru vitaminele sau antioxidanții individuali, care, de exemplu, își asumă sarcini importante în metabolismul performanței, trebuie să vă întrebați dacă aceste substanțe, văzute individual, pot avea același efect ca și în legătură cu multe alte substanțe din alimentele cu ele lucrează împreună ca o „echipă”. Organismul uman și mecanismele sale de reglare sunt foarte complexe. Multe substanțe din alimente, rolul și interacțiunile lor nu au fost încă investigate în mod adecvat și cunoscute științei.
Cu toate acestea: Dacă folosiți ocazional un shake de proteine sau un preparat complex de vitamine din cauza constrângerilor de timp sau a situației la locul de muncă și a disponibilității reduse a meselor optime, vă puteți odihni ușor. În funcție de situație, acest lucru poate fi util.
Mulțumiri!
Aș dori să profit de această ocazie pentru a mulțumi Hannei Sandig pentru timpul acordat și pentru acest interviu informativ, tot în numele cititorilor ilovecycling.de.