Mâncat sănătos; Orar zilnic
Adesea primesc întrebări despre pierderea în greutate de la clienții mei în consiliere nutrițională, adepții mei și, de asemenea, participanții la provocarea mea. Din punctul meu de vedere, alimentația este ceva foarte individual, nu totul se potrivește tuturor. Un plan de nutriție funcționează minunat pentru unii clienți, iar celălalt nu deloc. Cu toate acestea, îmi place întotdeauna să arăt cum mănânc și cum am unul pentru tine astăzi Exemplu de plan nutrițional scris din viața mea de zi cu zi.
A mânca sănătos este cel mai simplu mod de a slăbi
Înainte de a testa diferite diete, forme de nutriție sau planuri de nutriție, ar trebui să vă ocupați mai întâi de tema alimentației sănătoase. În opinia mea, aceasta este cheia pentru a pierde în greutate. O dietă echilibrată și sănătoasă conține toți nutrienții importanți de care are nevoie corpul tău, astfel încât are o densitate calorică scăzută și o densitate ridicată de nutrienți. Pentru dvs., acest lucru înseamnă că puteți mânca mai mult cu mai puține calorii. Aici Apropo, puteți citi din nou exact câte calorii consumați și cum puteți pierde în greutate cu ajutorul unui deficit de calorii. Un plan de nutriție care se bazează pe o dietă sănătoasă te va face mai în formă, vei dormi mai bine, vei avea performanțe mai bune, vei avea o piele mai bună și cel mai probabil vei pierde automat 3 kg. O mare parte a unei diete sănătoase sunt legumele. Legumele conțin numeroși nutrienți importanți și sunt relativ săraci în calorii. Alte alimente sănătoase includ cereale integrale (carbohidrați complecși), leguminoase, fructe proaspete, nuci (grăsimi sănătoase), carne slabă și pește.
O dietă sănătoasă sprijină în același timp pierderea de grăsime și construirea mușchilor.
Căutați inspirație și creați-vă propriul plan de nutriție
Există numeroase planuri nutriționale pe internet. Niciunul dintre aceste planuri nu este personalizat pentru dvs., ci doar un șablon. Aici ne întoarcem la subiect, nu totul se potrivește tuturor. Cred că este important să fii inspirat de Instagram și Pinterest și să obții idei în acest fel. Dar de multe ori aceste planuri nu conțin alimentele potrivite pentru obiectivul dvs. sau nu este un plan vegan/vegetarian, etc. Este posibil ca numărul Kcal să fie mult prea mic sau prea mare pentru dvs. Pentru că acest lucru depinde de vârstă, greutate, înălțime, sex și nivelul de activitate. Așadar, vă recomand întotdeauna să vă inspirați și să vă idei, dar apoi să le transferați în propriul dvs. plan de nutriție. Poate că trebuie să variați cantitatea sau unele ingrediente.
Un plan de alimentație sănătoasă nu ar trebui să includă numai mesele, ci și cantitatea consumată și orele la care sunt consumate mesele. Dacă sunteți atletic, vă recomand întotdeauna să intrați în antrenamentele de fitness, deoarece dieta dvs. ar trebui să fie și adaptată la aceasta.
Aici puteți descărca un program săptămânal gratuit pentru o săptămână la un moment dat.
Poate fi puțin dificil să completați un program săptămânal la început, dar veți găsi rapid că o dietă sănătoasă merge mână în mână cu o bună planificare. Dacă te gândești deja la ceea ce vrei să mănânci în avans, poți merge la cumpărături în consecință. Veți arunca automat mai puțină mâncare și veți mânca mai sănătos.
De exemplu, mănânc întotdeauna același lucru la micul dejun de luni până vineri. De ce? Pentru că îmi place, știu că corpul meu îl poate tolera bine și că am întotdeauna mâncarea de care am nevoie acasă. Pentru mine, micul dejun face parte din rutina mea de dimineață, nu trebuie să mă gândesc mult când îl pregătesc.
Orele mele de masă sunt, de asemenea, stabilite: iau micul dejun în jurul orei 9 a.m., prânzul la 12 p.m., o gustare în jurul orei 15:00 și cină în jurul orei 18:00.
Ziua mea de exemplu pentru o dietă sănătoasă
După cum am spus, sunt foarte des solicitat exemple de cum poate arăta o zi cu o dietă sănătoasă. Mi-am scris programul săptămânal în weekend și am mers la cumpărături în consecință. Am pregătit preponderent mâncarea, astfel încât să pot economisi timp în timpul săptămânii sau pur și simplu să o iau cu mine la serviciu.
Întrucât mănânc în prezent un deficit caloric (aprox. 300-500 kcal) (obiectiv: pierde 2-3 kilograme), încerc să acord o atenție deosebită aportului meu de proteine. Uneori funcționează mai bine și alteori mai rău. De obicei încerc să mănânc în jur de 2g de proteine pe 1kg de greutate corporală. În planul de astăzi este de câteva grame prea puțin, dar încă suficient pentru a fi plin pentru o lungă perioadă de timp. Când vine vorba de pierderea în greutate, alimentele care vă mențin sătul mult timp, cum ar fi proteinele și fibrele, sunt deosebit de utile.