Mâncați corect pentru performanțe optime - nutriție pentru cursele de mountain bike
Mâncați corect pentru performanțe optime
După doar două ore, concurenții de biciclete montane rămân fără aprovizionare cu glicogen. Așa că motocicliștii sunt obligați să consume carbohidrați pe drum. Oferim sfaturi despre mâncare și băutură.
Încărcările de biciclete montane sunt mari. Depozitele de glicogen ale unui călăreț sunt epuizate după doar două ore în șa. Așa că este obligat să consume carbohidrați pe drum. Nici hidratarea necesară nu trebuie subestimată: în condiții de stres extrem, un șofer de curse poate transpira până la doi litri pe oră. Pentru a fi bine poziționat în antrenamente și competiții, este necesară o dietă adaptată permanent ciclismului, potrivit biologului sportiv și omului de știință în domeniul sportului Dr. Wolfgang Friedrich. Șeful de studii cu experiență al Asociației Sportive de Stat din Württemberg a dezvoltat un concept cuprinzător, care este special adaptat nevoilor sportivilor recreaționali și profesioniști din cursele MTB și din cursele de biciclete rutiere. Vă prezentăm cele mai importante elemente nutriționale de mai jos.
Până la doi litri de transpirație pe oră curg la motocicliștii de maraton în cursă.
„O dietă dezechilibrată nu poate fi complet compensată prin luarea de măsuri pe termen scurt în ziua competiției. Prin urmare, un ciclist trebuie să mănânce întotdeauna foarte conștient ”, explică biologul sportiv Dr. Wolfgang Friedrich în ghidul său „Nutriție sportivă optimă”. Fiecare spectator din Turul Franței care îi cunoaște pe bicicliștii profesioniști care continuă să bea în fața camerelor știe cât de importantă este hidratarea. În ciclismul profesional, de exemplu, călăreții consumă în medie între 0,5 și 0,8 litri de lichid pe oră. În plus față de lichide, au nevoie și de alimente solide sau de geluri bogate în carbohidrați pe etape lungi, pentru a echilibra necesitățile enorme de energie. În caz contrar, există riscul ca aceștia să rămână în urmă în ultima parte a cursei și să părăsească terenul competiției.
Mențineți metabolismul glucozei
Bicicliștii profesioniști pe șosea antrenează până la 30 de ore pe săptămână și pot parcurge o distanță totală de până la 1500 de kilometri. Șoferii de top parcurg până la 45.000 km pe an. Doar cu energia rezervelor de glicogen stocate, antrenamentul mai lung este la fel de imposibil ca o competiție. Prin urmare, toate sarcinile de ciclism care depășesc două ore sunt caracterizate prin creșterea arderii grăsimilor. Pentru a menține metabolismul glucozei după câteva ore de exerciții pe bicicletă, omul de știință în sport recomandă administrarea a 40 până la 60 de grame de glucoză pe oră. Bicicliștii montani care folosesc gelurile adecvate ar trebui să bea cel puțin 200 până la 250 ml de apă minerală pură pe ambalaj de gel.
Mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați: înainte de o cursă, ar trebui să oferiți corpului dvs. suficienți carbohidrați, dar nici nu trebuie să uitați de proteine.
Alegerea apei potrivite
La alegerea apei pentru antrenament și competiție, Dr. Apele minerale Friedrich sunt, în esență, naturale: „Apele minerale sunt înlocuitorul fluid final înainte, în timpul sau după exercițiu.” În mod ideal, acestea sunt bogate în minerale valoroase și conțin electroliți sodiu, clorură, potasiu, calciu și magneziu. În timp ce apa ușor carbogazoasă este permisă în timpul antrenamentului, sportivii ar trebui să bea apă minerală doar în timpul competițiilor. „Odată cu transpirația, sportivul pierde lichide și minerale. Apa minerală are două sarcini centrale în sport: 1. Compensarea pierderii de lichide, 2. Compensarea pierderii de electroliți ”, spune biologul sportiv.
Apă minerală: Înainte de cursă puteți folosi dioxid de carbon, în timpul cursei preferați apă minerală.
Utilizarea gelurilor în maratoane
Înainte ca gelurile să fie folosite în timpul unei competiții, motocicliștii trebuie să testeze cu atenție cantitatea și toleranța tipurilor selectate în timpul antrenamentului. „Unii bicicliști iau cu ei un pachet de gel ca rezervor de rezervă în timpul antrenamentului, în cazul în care se pierd în timpul unei excursii, astfel încât să poată gestiona energetic acasă drumul spre casă”, spune Dr. Friedrich. Cei care se antrenează regulat pot urma recomandările bogate în carbohidrați pentru zilele de competiție din planurile de nutriție și își pot adapta cerințele de energie la sarcina de antrenament.
În curse de etapă precum Cape Epic, piloții de hobby pot sta în șa timp de 5-7 ore - sau își pot purta bicicletele prin cursuri. Puteți menține echilibrul fluidelor și al electroliților în echilibru doar mâncând și bând suficient.
Catering pentru antrenamente și competiții
Dieta în zilele de antrenament intensiv și competiție ar trebui să se concentreze în mod clar pe aportul de carbohidrați. În același timp, este important să mențineți echilibrul fluidului și al electroliților încă de la început. „Înainte de început, se efectuează încărcarea specifică a carbohidraților, se furnizează și proteine, iar profesioniștii se asigură că echilibrul lor de lichide este completat corespunzător. Unii profesioniști pre-bea până la un litru de lichid ”, explică Dr. Friedrich. Două mese pentru micul dejun sunt ideale. Acestea ar trebui luate în timp util, astfel încât, cu aproximativ o oră înainte de începerea etapei, ciclistul montan consumă doar o banană sau un bar sportiv, plus apă minerală. În funcție de sarcina planificată, se recomandă un gel și 300 până la 500 ml de apă minerală cu aproximativ 20 de minute înainte de cursă și cu puțin înainte de start. Ca exemplu de proiectare a meselor din ziua concursului, Dr. Friedrich descrie planul nutrițional al fostului profesionist în ciclism montan Marc Gölz în cartea sa:
Primul mic dejun (în jurul orei 07:30)
• 1-2 căni de cafea • porție medie de muesli în apă fierbinte cu puțină scorțișoară (aromă) • fără lapte în muesli • 2 rulouri ușoare cu gem • fără unt, fără grăsime • aproximativ 0,5 - 1 l răspândit în restul dimineții Apă minerală
Al doilea mic dejun (ar trebui să fie cu 3 ore înainte de start)
• Paste, spaghete 100-150 g cu ulei de măsline, piper, sare sau gri cu apă fierbinte, miere, puțină scorțișoară (gust) • 1 ou plus 1 albuș • aproximativ 0,5 l apă minerală
Aproximativ. Cu 1 oră înainte de cursă:
• 1 banană sau 1 bar sportiv • plus aproximativ 0,3 până la 0,5 l apă minerală • încă 0,5 l apă minerală până la cursă
Aproximativ. Cu 20 de minute înainte de cursă:
• 1 gel și 0,3 până la 0,5 l de apă minerală
Cu puțin timp înainte de start:
• 1 gel și 0,3 până la 0,5 l de apă minerală
Catering în cursă (durata aproximativ 2 ore):
• aproximativ 1-2 runde 1 gel • aproximativ 1 litru de absorbție de lichid pe oră (apă minerală)
După cursă:
• Pauză scurtă, relaxare • Apă minerală și băutură sportivă • 1 banană, 1 bar sportiv
Cina (18:00)
• 1 friptură de file • Cartofi • Legume • Salată
(Sursa: Wolfgang Friedrich: Nutriție sportivă optimă, 2015, p. 222)
Sportivii recreaționali ambițioși se pot orienta practic pe aceste linii directoare, dar ar trebui să adapteze domeniul de aplicare la sarcina planificată pentru a nu risca probleme gastro-intestinale. Băuturile sportive sunt, potrivit Dr. Friedrich nu este necesar în zona de agrement și ar trebui, dacă este savurat, să fie diluat într-un raport de 1: 2: o parte apă minerală și două părți băutură sportivă.
Bicicliștii montani ar trebui să testeze cu atenție cantitatea și toleranța gelurilor selectate în timpul antrenamentului înainte de a fi utilizate în curse.
Regenerare optimă după cursă
După exercițiu, primul lucru de făcut este să echilibrați echilibrul fluidului și al electroliților cu o apă minerală foarte mineralizată. „Sportivul trebuie să învețe de la început să-și acorde atenție setii atunci când bea”, recomandă Dr. Friedrich. Omul de știință în domeniul sportului recomandă compensarea a aproximativ 125 până la 150 la sută din cantitatea de apă pierdută prin transpirație în primele 2 până la 4 ore după terminarea exercițiului.