Mâncați curat, simțiți-vă curat, obțineți slabă - informații despre o dietă competitivă - Trainsane
Mulți cred cu siguranță că dieta este foarte laborioasă și consumă mult timp, trebuie să te descurci fără prea mult. Oamenii care nu își urmăresc dieta susțin adesea că toate lucrurile fine trebuie tăiate și că dieta este imposibil de savurat. Trebuie să definiți cuvântul împlinire sau fericire în mod diferit și să nu faceți acest lucru dependent de orgiile gustative.
În faza mea de acumulare, am fost întotdeauna într-o stare hipercalorică, adică într-un surplus caloric. Aceasta este singura modalitate de a construi mușchi. Pentru mine accentul a fost pus pe picioare, aici am vrut să pun mușchi pe ele. Deoarece picioarele sunt cea mai mare musculatură a noastră, a trebuit să mănânc mult mai multe calorii, în special mai mulți carbohidrați, în zilele de antrenament ale picioarelor. Mereu am încercat să mănânc sănătos. Indiferent dacă este vorba de structură sau dietă, macronutrienții trebuie respectați cu strictețe în ambele. În acest sens, construirea este, de asemenea, o dietă.
După o lună m-am acomodat foarte bine cu dieta mea de concurs. Spunerea la revedere de la fructe și multe alte lucruri fine este întotdeauna dificilă la începutul unei diete. Nu am găsit schimbarea atât de dificilă de data aceasta, dar mi-a luat totuși aproximativ o lună să ignor complet ispitele dulci.
Este important să nu îți fie foame într-o dietă. Scopul nu este să slăbești, ci să obții un tonus muscular echilibrat, frumos, curbe armonioase prin mușchii nou creați. Deci, curbele feminine sub formă de mușchi, nu de grăsime. A face acest lucru în cel mai sănătos mod posibil - acesta este obiectivul.
O mulțime de proteine, o mulțime de grăsimi sănătoase și o cantitate moderată de carbohidrați stau la baza unei diete. Proteinele sunt întotdeauna permise, am întotdeauna un pachet de carne uscată cu mine. Peștele și carnea au nevoie de pregătire, dar le puteți mânca și ca gustare dintr-o cutie Tupperware. Sau soluția foarte necomplicată: shake-ul proteic.
Grăsimile sunt prieteni buni în dietă. Grăsimea oferă cea mai mare energie, și anume 9,3 kcal pe gram. Avantajele grăsimilor sunt că nu aveți nicio influență asupra zahărului din sânge, prin urmare nu produceți secreții de insulină inutile și nu puteți fi depozitate ca grăsime în absența carbohidraților. În același timp, acestea sunt un foarte bun furnizor de energie. Din acest motiv, mănânc multe grăsimi sub formă de nuci ca între mese. Întotdeauna trebuie să fii atent la cantități, deoarece urmăm o dietă, adică în general, ar trebui să consumăm mai puțină energie decât ardem. De asemenea, puteți lucra bine cu uleiuri. Indiferent dacă sunt uleiuri sau nuci, trebuie să acordați atenție distribuției acizilor grași în grăsimi: un ulei are un profil optim de acizi grași dacă conține 1/3 acizi grași saturați, 1/3 acizi grași nesaturați și 1/3 acizi grași polinesaturați. Acest lucru poate fi realizat și prin amestecarea diverselor surse de grăsime.
Când vine vorba de sincronizare, asigurați-vă că nu adăugați niciodată carbohidrați împreună cu grăsimi. Mark explică pe blogul său că oricum ar trebui evitate dietele extreme cu conținut scăzut de carbohidrați. Teoria calendarului aportului de nutrienți este, de asemenea, descrisă în detaliu în următorul blog. Puteți găsi implementarea practică în partea 2 aici.
Așadar, mitul de a mânca doar salată și pui într-o dietă - care poate funcționa pentru o perioadă scurtă de timp - este greșit. Acum suntem cu 11 săptămâni înainte de prima competiție din acest sezon și orezul este încă în dieta mea zilnică, asta ca dovadă că puteți arde grăsimi cu carbohidrați. Momentul este cuvântul magic. Cu un deficit caloric sănătos, vă puteți forma mai bine zi de zi, săptămână după săptămână și fără a suferi. Măsurătorile regulate ale grăsimii, reflexia noastră în oglindă și mediul înconjurător confirmă faptul că suntem exact pe drumul cel bun. (Blog auto-imagine)
Prin alimentația curată, trebuie să experimentez, de asemenea, că pot gândi din ce în ce mai clar, că sunt mai concentrat și că există cumva un sentiment euforic în jurul meu. De fiecare dată aștept cu nerăbdare să mă antrenez din ce în ce mai mult. Bucuria de a mă trezi dimineața și de a-mi mânca quarkul slab pentru a 1000-a oară - toate acestea fac ca dieta să fie mai distractivă. Lucrurile mici primesc o valoare specială, sunt apreciate gustările mici sau puțin progresul. Aștepți cu nerăbdare tot mai mult! Cu cât îmi ating limitele, cu atât totul devine mai interesant. Cu siguranță este distractiv în acest fel!
Sigur, controlul total este scopul unei diete. Cântărind totul și listându-l într-un tabel ... acum sună foarte plictisitor, dar se poate învăța. De asemenea, eu păstrez un jurnal nutrițional și cântăresc fiecare aliment pe care îl consum. Cu toate acestea - ca orice măsurare - dieta mea nu este nici 100% precisă.
De ex. Maturitatea unui fruct are un efect important asupra conținutului de zahăr pe care îl conține sau asupra descompunerii zahărului din fructe, a glucozei și, eventual, a amidonului (în cazul bananelor). Prin urmare, controlul 100% nu este practicabil, la urma urmei, mâncăm de obicei în bucătărie și nu într-un laborator. Este important să pregătiți totul după cântărire.
Sfatul meu: proiectați-vă dieta în conformitate cu planul dvs. de nutriție și nu invers. Spuneți că pregătiți 1-2 zile de eșantionare, introduceți valori de eșantionare care îndeplinesc exact obiectivul dvs. pentru macronutrienți. Acum vedeți, x g proteine, x g carbohidrați, x g grăsimi pe care le consumați și un total de x kcal pe care ar trebui să le atingeți. Acum pregătești totul exact așa cum este în planul tău. Rămâneți simplu și nu încercați cele mai sălbatice rețete de bucătărie din dietă!
Odată ce planul general este în vigoare, puteți repeta aceste eșantioane de zile din nou și din nou, cu puțină varietate desigur: uneori carne în loc de pește ca sursă de proteine, alteori cartofi dulci în loc de orez ca sursă de carbohidrați, nuci pecan în loc de ulei de măsline ca sursă de grăsime. Nu este o chestiune de la sine înțeles, am văzut adesea că oamenii pur și simplu țin un jurnal de nutriție, împart totul și, la sfârșitul zilei, constată că nici nu au ajuns să atingă valorile. Ceva de genul acesta nu ajută deloc, așa că planificați mai întâi, apoi mâncați conform planului!
Sunt sigur că mănânc la fiecare 2 ore. Acest lucru trebuie rezolvat logistic într-o dietă de concurs. Dieta este, de asemenea, foarte ușoară pentru mine, cu stomacul plin. Nu trebuie să simt niciodată că îmi lipsește ceva sau că devin lacom. Sigur, poți avea poftă extremă de dulciuri interzise. Răspunsul meu este: quark fără lactoză, cu conținut scăzut de grăsimi, cu picături aromatice. Te umple și foamea de dulciuri dispare cu o gustare sănătoasă. Deci, tentațiile dintr-o dietă nu trebuie gândite ca demoni ispititori.
Întregul lucru este pe jumătate la fel de sălbatic pe cât vă imaginați. Totul se repetă, în fiecare zi, în fiecare săptămână, de-a lungul lunilor. Aproape întotdeauna mănânci același lucru. Prin urmare, sunt necesare consecvență și disciplină. Dar sunt atât de multe dintre care să alegi; Somon, fripturi, fileuri, creveți, carne uscată, multe legume și toate grăsimile pe care le-am menționat mai sus. În anumite cantități orez și cartofi dulci. Ce altceva ai putea dori? Deci, puteți face o dietă interesantă.
Acum, la 5 săptămâni după ce mi-am început dieta, puteți vedea diferențe vizibile fără să fi suferit puțin. Cu cât cobori mai mult cu KfA, cu atât dieta devine mai inconfortabilă după aceea. Deci, spre sfârșitul dietei, lucrurile nu mai sunt la fel de distractive, așa cum a fost cazul anul trecut. Asta înseamnă că dieta hardcore este încă în fața mea. Vrem să obținem un corp aproape fără grăsime, cu o imagine generală armonioasă - cea mai bună formă, dar nu cu orice preț, ci într-un mod sănătos! Acest lucru este, de asemenea, în interesul antrenorului nostru, Mark!
Nu în ultimul rând, vreau să spun ceva despre micile momente fericite dintr-o dietă, despre mesele înșelătoare. Conform conceptului nutrițional TRAINSANE (Nutrition Timing), faceți așa-numitul ciclu de carbohidrați, adică luați carbohidrații după antrenamente. Din acest motiv, nu sunt planificate zile de înșelăciune, așa cum se poate întâmpla într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cheat Meals sau Days sunt bune pentru a-ți continua metabolismul. Acest lucru nu mai este necesar conform conceptului nutrițional TRAINSANE (calendarul nutriției), deoarece metabolismul este întotdeauna sănătos. Nici mesele înșelătoare nu ar fi necesare în dieta mea, dar am nevoie de ele doar psihologic! Am luat 2 mese înșelătoare (fără zile de înșelare, doar o singură masă!) De când am început să țin dieta. Mesele de înșelăciune diferă într-o dietă prin faptul că exclud orice fel de junk food. Adică nu mai sunt gogoși, dar de ex. o pâine integrală cu miere sau o clătită proteică cu gem.
Aș recomanda mesele înșelătoare oricui urmează o dietă. În funcție de personalitate, psihicul uman poate reacționa foarte iritant la deficitul de calorii. Personal, aștept mereu cu dor de mesele mele înșelătoare, muncesc din greu pentru a le câștiga și le sărbătoresc ca la zile de naștere. Dorința de dulciuri este programată atât de adânc în noi încât nu putem decât să o controlăm, dar să nu o oprim niciodată complet. Chiar dacă unii ar crede că mesele de înșelăciune nu aparțin unei diete competitive, aceste porțiuni mici, rareori porționate, sunt foarte bune pentru mine!
Le urez tuturor sportivilor mult timp de pregătire și perseverență în dieta lor!
Citiți rapoarte mai interesante despre ceilalți sportivi bikini TRAINSANE GIRL; Isabelle, Franzi și Yanil în comunitatea noastră FB: