Mâncați după exerciții fizice - astfel corpul dvs. obține ceea ce are nevoie
Vii acasă epuizat de o sesiune de antrenament euforică și de succes. Care este primul lucru care îmi vine în minte? Dușul răcoritor este cu siguranță foarte important. Dar, cel târziu, proaspăt dușat, setea și foamea vor deveni vizibile în tine.
Dar de ce este important să nu mâncăm doar ceva, ci ceea ce trebuie să mâncăm și să bem? Cum vă puteți umple rapid stocarea de energie? Ce efecte are creșterea alimentelor asupra sistemului imunitar după exerciții și cum vă puteți echilibra echilibrul electrolitic?
Vă vom oferi răspunsurile și câteva sfaturi practice cu privire la ceea ce ar trebui să mâncați pentru o stare de fitness optimă.
Cuprins
1. De ce este atât de importantă alimentația adecvată după exerciții fizice?
Un burger suculent după antrenament de box, o bere mare și rece după semimaraton sau o gogoașă dulce după ora de aerobic - uneori vrem să mâncăm după exerciții, ceea ce nu este neapărat bun pentru noi.
Dorim după o mică recompensă pentru munca depusă. Dar acest lucru este benefic pentru a obține efectul de antrenament ideal și pentru a fi pregătit pentru următoarea performanță de putere cât mai repede posibil?
Nu există un răspuns clar la această întrebare, deoarece psihicul este important și în timpul și după exerciții, iar recompensa poate avea un efect pozitiv asupra acesteia [1].
În plus, în funcție de tipul de sport practicat, obiectivele care ar trebui atinse prin consumul de alimente diferă. Un luptător de sumo și un skater diferă fundamental în ceea ce privește obiceiurile lor alimentare [2].
Cu toate acestea, un lucru este sigur: După sport se aplică la tine, cât mai multe substanțe importante, că corpul tău are nevoie să se regenereze. De asemenea, aveți nevoie de energie pentru a vă recâștiga forța după exerciții și Reumpleti stocarea energiei a putea [2].
Se aplică și pentru Echilibrați din nou echilibrul electrolitic si Permiteți construirea mușchilor prin proteine suficiente. Dieta dvs. are chiar o influență decisivă asupra ameliorării și vindecării proceselor inflamatorii care apar în timpul exercițiului.
Pentru toate aceste funcții esențiale există una cu scop, echilibrată Nutriție sportivă indispensabil.
Luați acasă mesajul nr. 1: Recuperarea după mișcare depinde în mare măsură de dieta ta. Doar prin furnizarea de substanțe nutritive importante puteți obține un efect de antrenament ideal și vă puteți crește performanța pe termen lung.
HACK BRAINEFFECT: Băutura noastră de electroliți REÎNCĂRCĂ vă oferă noi substanțe minerale după antrenament. Performanța noastră se clatină MOD DE NOAPTE vă oferă o mulțime de proteine vegetale și alți nutrienți importanți.
2. Reaprovizionarea rapidă a stocării energiei
Mușchii dvs. sunt eficienți numai dacă sunt alimentați continuu cu energie în timpul exercițiului. Pentru ca această alimentare cu energie să poată avea loc imediat când este nevoie, mușchii tăi au Depozite de energie care trebuie completate prin consumul de carbohidrați după exerciții [2].
Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să mențineți sau să construiți mușchi și să vă îmbunătățiți performanța. În acest caz ar trebui adăugați o cantitate mică de carbohidrați la scurt timp după exerciții - de exemplu peste un pahar de suc, o bucată de fruct sau un shake cu un conținut de carbohidrați.
Alte alimente produse special, cum ar fi shake-uri de regenerare, bare de carbohidrați sau proteine și geluri de carbohidrați, sunt, de asemenea, potrivite pentru reabsorbția carbohidraților și, astfel, pentru reaprovizionarea rezervelor de energie [3].
Cu toate acestea, dacă faceți sport pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă abțineți de la consumul de carbohidrați imediat după sesiune, astfel încât corpul dvs. să poată folosi energia din metabolismul grăsimilor.
Luați acasă mesajul nr. 2: Deci, o gogoașă este bună imediat după exerciții? Răspunsul clar: nu. Gogoșele au un conținut ridicat de zahăr și sunt făcute din făină albă, dar de cele mai multe ori sunt prăjite. Drept urmare, gogoșarii conțin multă grăsime, care nu este bine tolerată imediat după exerciții.
3. Stabilizarea sistemului imunitar
După unu antrenament intens apare așa-numitul Deschideți efectul ferestrei unul care se asigură că Apărarea imună s-a slăbit pentru scurt timp poate fi.
Acest lucru se datorează în principal faptului că sistemul imunitar are nevoie de energie pentru a funcționa, care este consumată în timpul exercițiului [3].
De asemenea, să fie Eliberarea hormonilor de stres în timpul exercițiului, care poate ataca sistemul imunitar. Aici, proteinele sunt de o importanță deosebită, care sunt componente fundamentale ale celulelor sistemului imunitar și fără de care nu este posibilă o funcție optimă a mecanismului de apărare [5].
De asemenea, așa-numitul Micronutrienți, deci substanțe nutritive care nu furnizează energie, cum ar fi Vitamine și Minerale, sunt de mare importanță pentru sistemul imunitar. Următorii nutrienți sunt deosebit de relevanți pentru dvs. ca sportiv:
- vitamina C, Probabil cea mai cunoscută vitamină legată de sistemul imunitar, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar în timpul și după activitatea fizică.
- De asemenea Zincul susține funcția normală a sistemului imunitar.
- Vitamina D este, de asemenea, implicat în funcționarea sistemului imunitar
- Vitamina E.vă protejează celulele de stresul oxidativ.
Luați acasă mesajul nr. 3: Un aport suficient de energie este esențial pentru un sistem imunitar stabil. În plus, deoarece multe celule ale sistemului imunitar se bazează pe proteine, o dietă bogată în proteine este deosebit de importantă după exerciții. Însă micronutrienții joacă un rol și în sistemul imunitar, deși nu oferă energie.
HACK BRAINEFFECT: Un deficit de vitamina D poate avea un efect negativ asupra sistemului imunitar. În special în lunile de iarnă, când corpul tău produce cu greu vitamina D, suplimentarea poate avea sens. Cu noi primești VITAMINA D combinat cu vitamina K2 pentru o absorbție optimă în corpul dumneavoastră.
4. Echilibrați echilibrul electrolitic
Mineralele, care aparțin celuilalt subgrup de micronutrienți, joacă, de asemenea, un rol important în dieta ta. asa este Consumul de electroliți după efort este de o mare importanță.
Dar ce sunt mai exact electroliții? Termenul include toate mineralele care sunt conținute în corpul dumneavoastră ca ioni și care au conductivitate electrică.
Acestea sunt responsabile de presiunea osmotică (adică funcționarea proceselor de transport în stomac sau intestine, de exemplu), sunt componente ale oaselor și sunt implicate în activarea mușchilor.
În plus preia ea Sarcini în central precum sistem nervos periferic. Electroliții includ mineralele atât de importante în dietă pentru sportivi Sodiu, potasiu, calciu și magneziu.
Echilibrul de electroliți a ieșit din bătăi de cap, de îndată ce Tu ins sudoare deoarece pierzi multe din aceste substanțe prin transpirație. Tocmai de aceea, transpirația are un gust sărat, apropo. Deci, după exercițiu, este important să reechilibrați acest buget.
Multe dintre acestea se întâmplă prin suplimente alimentare, cum ar fi băuturi sportive specifice la care se adaugă [6]. Dar acești nutrienți pot fi, de asemenea, ușor absorbiți printr-o dietă normală, bogată și echilibrată.
La fel este Calciu conținea mult în produse de origine animală, cum ar fi laptele. Pentru vegetarieni și vegani, diferite tipuri de legume, cum ar fi broccoli sau kale, precum și nuci, soia (de exemplu, tofu) sau apă minerală sunt potrivite pentru a absorbi calciul [7].
De asemenea magneziu apare mult în leguminoase precum nucile și poate fi consumat și în pâine integrală, salată și diverse legume [8], în timp ce potasiu de exemplu în mazăre, migdale și linte [9].
HACK BRAINEFFECT: Băutura noastră după antrenament REÎNCĂRCĂ nu numai că vă oferă magneziu și zinc, ci și aminoacizi importanți pentru mușchii voștri.
Luați acasă mesajul nr. 4: Calciul, magneziul și potasiul sunt unii dintre cei mai importanți micronutrienți care, ca electroliți, îndeplinesc funcții importante în corpul dumneavoastră pentru sport. Cu toate acestea, din moment ce le pierdeți prin transpirație în timpul exercițiilor fizice, este recomandabil să luați aceste substanțe înapoi rapid prin dieta dvs. după exerciții.
5. Stimularea proceselor de reparare a mușchilor
Proteine și materialele lor de construcție, aminoacizii Pentru Construirea musculară este esențială, pentru a repara daunele inevitabile cauzate mușchilor în timpul exercițiului [3]. În consecință, unul este O dietă bogată în proteine după exerciții este de o mare importanță pentru stimularea procesului de reparare.
Proteina din zer este deosebit de potrivită pentru aceasta. Se cunosc preparatele din proteine din zer [3]. Alte alimente bogate în proteine, în ordine descrescătoare, includ ouăle, brânza degresată, vițelul, carnea de porc sau carnea de vită. Surse vegane de proteine includ arahide, care conțin mult mai multe proteine decât carnea, linte, fasole, mazăre și migdale.
HACK BRAINEFFECT: Performanța noastră se agită MOD DE NOAPTE combină micronutrienți importanți și proteine vegane de înaltă calitate într-un amestec de noapte unic.
Depozitarea grăsimii în mușchi, care a fost cunoscută abia recent, este încă în mare parte neexplorată. Anterior, se presupunea că grăsimile sunt stocate numai în țesutul adipos.
Astăzi se presupune că grăsimile ar putea funcționa și ca furnizori de energie în mușchi, în special în sporturile de anduranță. În plus, o cheltuială mare de energie, care are loc cu o sarcină mare, poate fi greu acoperită fără nutrientul bogat în energie. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați nimic bogat în grăsimi înainte sau după exercițiu [3].
Luați acasă mesajul nr. 5: Construirea mușchilor este una dintre cele mai importante funcții pe care ar trebui să le luați în considerare după antrenament, deoarece o mare parte a efectului de antrenament este asociat cu construirea mușchilor. Pentru a beneficia cât mai mult de acest lucru, este necesară o dietă bogată în proteine, de preferință imediat după antrenament.
6. Ameliorează inflamația
Inflamația joacă un rol în fenomenul mușchilor dureroși. Puteți citi mai multe despre cum apar mușchii dureroși, ce se întâmplă în corp și cum le puteți depăși în acest articol.
Dar cum poți reduce riscul de inflamație prin dieta ta? Există mai multe soluții la această întrebare. Pentru a ameliora inflamația, leziunile musculare sportive și defalcarea mușchilor, sunt Acizi grași Omegea-3, de exemplu la pești, Krill și Ulei de alge sunt incluse, un factor important.
Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea inflamației și nu doar în durerea mușchilor. În mucoasa intestinală, proteinele acționează ca o barieră pentru substanțele străine.
Dacă există o cantitate insuficientă, acestea pot pătrunde mai bine în organism și chiar pot provoca infecții grave [10].
Amintiți-vă însă: sunt utile și inflamațiile din mușchii care apar atunci când mușchii vă sunt răniți. Acestea asigură eliminarea țesutului mort din mușchi, promovând astfel repararea ulterioară a mușchilor [11].
Luați acasă mesajul nr. 6: Dieta ta te va ajuta să rămâi sănătos. În intestin și în mușchii dvs., diferiți nutrienți își asumă sarcina de a contracara inflamația.
HACK BRAINEFFECT: Asigurați-vă corpului cu ușurință cu Omega 3. produs în mod durabil, fie sub formă de KRILL BOOST sau în varianta vegană făcută din ulei de alge VEGAN OMEGA 3.
7. Rețetă de probă
Dar ce ar trebui să faci? după sport mânca? A bogat, masa echilibrata Este adecvat. Vă vom arăta cum ar putea arăta acest lucru cu următorul exemplu.
De exemplu, ceva la fel de simplu ca un sandviș este potrivit pentru completarea electroliților într-un mod tolerabil. Pâinea integrală trebuie evitată imediat după exerciții.
A coc usor sau paine prajita este mai tolerabil după antrenament și oferă acces rapid, simplu glucide . Puteți să vă faceți sandwich-ul dacă doriți cu ton dovediți că peștele este tradițional important acizi grasi omega-3 livrează și sus in proteină este.
Un anumit Timpul după antrenament ofera unul O mână de nuci alte proteine precum magneziu și potasiu. Apoi, concentrarea pe pâinea integrală are din nou sens. Dar nu ar trebui să mănânci asta imediat după antrenament [3].
Se recomandă o băutură răcoritoare electrolită, cum ar fi spritzer de mere sau chiar bere nealcoolică. Acesta este modul în care îi oferi corpului tău minerale, lichide și carbohidrați proaspeți, pe care corpul tău îi poate absorbi rapid din nou.
HACK BRAINEFFECT: Băutura noastră după antrenament REÎNCĂRCĂ De asemenea, vă oferă aminoacizi importanți care sunt transformați în proteine în corpul dumneavoastră.
8. Concluzie
O alimentație adecvată după exerciții este importantă pentru a vă ajuta corpul să se regenereze. În plus, inflamația este ușurată și dezvoltarea de noi inflamații este inhibată.
Fără nutrienții potriviți, de asemenea, nu puteți beneficia în mod optim de efectul de antrenament și nu vă puteți folosi performanța la întregul său potențial.