Mâncați o dietă variată și reduceți caloriile

Odată cu vârsta, atât femeile, cât și bărbații se îngrașă. La femei, creșterea în greutate poate fi, de asemenea, parțial atribuită modificărilor hormonale din timpul menopauzei. Acestea determină scăderea masei musculare în timp ce masa grasă crește. Datorită pierderii masei musculare și a modificărilor metabolismului, rata metabolică bazală a organismului scade în funcție de vârstă și de starea hormonală. Rata metabolică bazală este energia de care organismul are nevoie pentru a menține toate funcțiile într-o stare de repaus.

În timpul menopauzei, rata metabolică bazală la femei este cu aproximativ o treime mai mică decât la vârsta de 25 de ani. Acest lucru corespunde unei reduceri a necesității zilnice de energie de aproximativ 400 kcal în medie între 25 și 60 de ani. Dacă aportul caloric rămâne același și nu este ajustat, mai multă energie este stocată în organism sub formă de grăsime și are loc creșterea în greutate.

Multe femei consideră că dimensiunea taliei lor a crescut în special. Scăderea nivelului de hormoni nu numai că determină o creștere a proporției de țesut gras, ci și o schimbare a distribuției grăsimilor în organism. Prin oprirea producției de hormoni sexuali feminini, proporția efectivă a hormonului masculin testosteron din organism crește în timpul menopauzei. Drept urmare, multe femei dezvoltă un model masculin de grăsime, adică depozitarea grăsimilor care se accentuează în stomac. Și întrucât obezitatea este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, diabetul și anumite forme de cancer, o dietă adecvată și exerciții fizice suficiente sunt elemente importante pentru a îmbătrâni sănătos. O dietă sănătoasă, cu alimente mai puțin bogate în energie și exerciții fizice suficiente, poate preveni de obicei creșterea excesivă în greutate.

Ce să faci împotriva creșterii excesive în greutate?

Corpul are nevoie de mai puțină energie odată cu creșterea vârstei, dar în același timp crește nevoia de nutrienți. Prin urmare, este logic să consumăm substanțe nutritive cu conținut scăzut de energie și cu un conținut ridicat de nutrienți. Acestea includ legume proaspete, fructe, leguminoase, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne cu conținut scăzut de grăsimi.

Există mai multe modalități de a planifica o dietă pentru a vă ajusta aportul caloric, cum ar fi: B. Dieta saraca in grasimi, dieta saraca in carbohidrati sau dieta mediteraneana. Un factor important în reducerea sau menținerea greutății este aderarea permanentă la dieta aleasă. Prin urmare, ar trebui să alegeți tipul de ajustare a dietei care vi se potrivește cel mai bine și pe care îl puteți implementa cel mai bine.

În plus, dieta ar trebui să fie variată. Atunci când grăsimile sunt absorbite, calitatea lor joacă un rol decisiv: Grăsimile și uleiurile vegetale conțin mai mulți acizi grași esențiali (nesaturați) și, prin urmare, sunt de calitate superioară celor animale.

Alimentele de origine animală oferă, de asemenea, organismului proteine, vitamine și minerale, dar ar trebui să fie alese cât mai scăzute în grăsimi și să completeze meniul zilnic doar în porții mici. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lipsiți de acizii grași esențiali omega-3. Acestea sunt abundente în peștii de mare și ajută la protejarea inimii și a vaselor de sânge. O dietă variată include, de asemenea, fructe, salate și legume. Cinci porții răspândite pe parcursul zilei vă vor ajuta să vă mențineți sănătoși. În general, se recomandă prudență atunci când vine vorba de alimente cu carbohidrați ușor degradabili, cum ar fi pâinea albă, pastele, mierea și dulciurile.

Cu atât de multe sfaturi nutriționale, nu trebuie uitat faptul că lichidele reprezintă un grup mare de alimente și că un aport suficient de apă este deosebit de important.

Modificările hormonale sunt de obicei vizibile și pe piele. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, leagă mai puțină apă, ceea ce face ca pielea să devină mai uscată și să-și piardă elasticitatea. Alimentele precum peștele, leguminoasele, iaurtul sau laptele de unt furnizează aminoacizi din care se formează în mare măsură colagenul și elastina. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra pielii tale.

Promovează oase stabile

Odată cu apariția menopauzei, dispare efectul protector al estrogenilor, care până atunci a prevenit pierderea osoasă. Procesele de defalcare nu pot fi prevenite, dar pot fi încetinite printr-o dietă conștientă. Mai presus de toate, organismul are nevoie de calciu suficient pentru o dezvoltare sănătoasă a oaselor. Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 1 g de calciu pe zi cu alimente. 1 Mineralul esențial se găsește în cantități mari în produsele lactate, cum ar fi laptele integral, zeama, laptele cu caș, iaurtul, brânza tare sau legumele precum broccoli, varză, praz sau fenicul. Dar anumite tipuri de apă minerală au, de asemenea, mult calciu. Pe de altă parte, băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul negru, împiedică absorbția calciului și, prin urmare, ar trebui consumate cu moderare în paralel cu mesele bogate în calciu. De asemenea, evitați alimentele bogate în fosfați, cum ar fi cola, cârnații și brânza procesată, care reduc și absorbția calciului din intestine. Fosfatul se găsește și în diferite mese gata. Prin urmare, atunci când faceți cumpărături, acordați atenție unei declarații corespunzătoare.

Pe lângă calciu, vitamina D este importantă și pentru menținerea oaselor stabile. Este necesară o cantitate suficientă de vitamina D pentru a absorbi calciul și a-l construi în oase. Vitamina D este produsă de corpul însuși și este absorbită insuficient doar de alimente. Organismul are nevoie de ajutorul luminii solare pentru producerea vitaminei D. Cantitatea de vitamina D formată depinde de suprafața pielii expuse (de exemplu, față, brațe, mâini) și de durata petrecută în aer liber. O mulțime de exerciții în aer curat este, prin urmare, un avantaj și poate preveni defalcarea substanței osoase. Ca efect secundar pozitiv al unei plimbări în aerul proaspăt, caloriile sunt, de asemenea, arse.

Alimentele precum ouăle, peștele gras de mare (hering, macrou, somon), avocado și unele ciuperci (de exemplu, galbenele) sunt, de asemenea, bogate în vitamina D.

Colesterolul și bolile cardiovasculare

Bolile cardiovasculare sunt cele mai frecvente cauze de boală și deces în Germania. Deși bolile cardiovasculare sunt considerate o boală a bărbaților, femeile sunt afectate statistic mai des. Cu toate acestea, femeile se îmbolnăvesc în medie 10 ani mai târziu, deoarece riscul este egal doar cu cel al bărbaților cu menopauză. Acest lucru este atribuit scăderii estrogenilor, a hormonilor sexuali feminini, în timpul menopauzei și a efectului protector al acestora. Lipsa estrogenului crește, prin urmare, riscul de calcificare a vaselor de sânge (arterioscleroză) și a bolilor cardiovasculare asociate.

Un nivel ridicat de grăsimi din sânge este un factor important de risc pentru arterioscleroză și, prin urmare, pentru boli cardiovasculare și este adesea subestimat. Grăsimile din sânge includ colesterolul, o substanță care este fundamental esențială pentru metabolismul celulelor umane, dar care poate fi și dăunătoare în concentrații excesiv de mari în sânge. Pe de o parte, colesterolul este produs chiar de organism și, pe de altă parte, este absorbit prin alimente. Poate fi împărțit în colesterol „bun” (colesterol HDL) și „rău” (colesterol LDL). Micul colesterol HDL „bun” și mult colesterol LDL „rău” în combinație cu niveluri ridicate de trigliceride (un alt depozit de grăsimi din sânge și energie) favorizează formarea depozitelor în vasele de sânge (arterioscleroză). Vasele se pot îngusta sau înfunda, astfel încât să țintească organele astfel. B. inima, nu mai sunt alimentate în mod adecvat cu sânge. Se pot forma și cheaguri de sânge odată cu depunerile. Dacă cheagurile de sânge se rup și se deplasează către inimă sau creier, acestea pot provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral în acest fel.

Cât de ridicat poate fi nivelul colesterolului din sânge trebuie calculat individual pentru fiecare pacient și depinde în esență de existența altor riscuri pentru bolile cardiovasculare. La persoanele sănătoase fără factori de risc suplimentari și fără dovezi ale bolilor vasculare, se acceptă valori semnificativ mai mari ale colesterolului total și LDL decât la pacienții cu alți factori de risc. Acestea includ atacuri de cord la rudele de gradul I, hipertensiune arterială, diabet zaharat, fumat, obezitate și - la femei - menopauză.

Dieta pentru colesterol ridicat

Dieta potrivită poate reduce nivelul colesterolului LDL. Așa-numita dietă mediteraneană cu multe fructe, legume și pește s-a dovedit a fi deosebit de benefică pentru nivelul colesterolului. Alimentele precum produsele din cereale integrale, nucile și mugurii contribuie, de asemenea, la o dietă benefică, cu niveluri ridicate de colesterol. Aceste alimente sunt bogate în fibre și substanțe vitale.

Asigurați-vă că consumați grăsimi de înaltă calitate și evitați cantitățile mari de zahăr, carne și cârnați.