Mâncați-vă în formă - nutriție de fitness pentru sportivii de anduranță
Alimentația adecvată pentru fitness are un rol semnificativ în succesul dvs. de antrenament. Pentru că dacă nu mănânci corect, îți refuzi corpului nutrienții de care are nevoie. În plus, o alimentație greșită de fitness poate încetini succesul antrenamentului. Cu dieta corectă, totuși, este posibilă și o creștere a performanței. Prin urmare, „Mănâncă-te în formă” nu este doar o frază. Dimpotrivă - sportul și nutriția sunt direct legate. Ce și când ar trebui să mănânci dacă faci sporturi de anduranță și cât din acesta ar trebui să facă obiectul articolului următor. De asemenea, este esențial ce obiective ai și ce sport faci.
Mănâncă-te potrivit pentru antrenamentul de anduranță
Antrenamentul de anduranță implică antrenament pe o anumită perioadă de timp. Acest lucru poate merge de la o oră la câteva ore, în funcție de obiectivul antrenamentului. Indiferent dacă faceți jogging, ciclism sau înot - stresarea corpului pentru câteva ore necesită, de asemenea, o anumită cantitate de pregătire atunci când vine vorba de nutriția de fitness. Pentru că, pentru a crea o distanță mare în antrenamentul de rezistență, corpul are nevoie de energie. Dacă un atlet de rezistență mănâncă corect, acest lucru poate duce chiar la o creștere a performanței.
Nutriție pentru fitness - înainte de sesiunea de antrenament
Pentru a adăuga suficientă energie corpului, carbohidrații sunt esențiali. Pastele, orezul, cartofii și legumele trebuie consumate în cantități suficiente cu aproximativ patru până la cinci ore înainte de sesiunea de antrenament. Pentru a da corpului proteine, peștele sau carnea trebuie consumate ca o garnitură pentru carbohidrați. Deoarece o astfel de masă poate fi grea în stomac, este important să existe suficient timp între masă și antrenament. În general, în afară de carbohidrați suficienți, este important și aportul de proteine. Pe lângă carne și pește, nucile, soia sau produsele lactate furnizează și proteinele necesare.
Oricine este un sportiv de anduranță și nu a mâncat suficient știe cum se simte atunci când corpul nu are suficientă energie disponibilă. Prin urmare, poate avea sens să mâncăm ceva cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. Este deosebit de important aici ce mănânci. Nu ar trebui să fie dificil pentru organism să digere, deci ar trebui să conțină doar puține proteine și grăsimi. Practic, fructele funcționează cel mai bine aici. Cel mai popular dintre sportivii de anduranță este banana, care furnizează carbohidrați cu lanț scurt și lung și, astfel, energia necesară într-un timp foarte scurt și pe durata antrenamentului. Dar alte fructe bogate în apă, precum pere, nectarine sau piersici, sunt, de asemenea, o modalitate de a oferi corpului tău energia de care are nevoie cu puțin timp înainte de antrenamentul de rezistență.
Cu toate acestea, fiecare sportiv este, de asemenea, diferit. Și toată lumea poate face ceva diferit înainte de antrenament. Singurul lucru important este că vă oferă energia de care aveți nevoie rapid și că nu aveți un sentiment inconfortabil în stomac.
Nutriție pentru fitness - după sesiunea de antrenament
Depozitele de energie sunt golite în timpul antrenamentelor de anduranță. Prin urmare, este important să îl umpleți după antrenament. Ar trebui să luați o masă adecvată în termen de 30 până la 45 de minute de la antrenament. În mod ideal, ar trebui să conțină în principal proteine, carbohidrați complecși, buni și grăsimi sănătoase. O nutriție adecvată pentru fitness este, de asemenea, esențială pentru regenerare. Pentru că, dacă organismul nu obține carbohidrații de care are nevoie pentru a-și umple rezervele de energie, folosește în schimb proprii mușchi, ceea ce nu ar trebui să fie în interesul sportivilor de rezistență.
Așadar, nu uitați să mâncați după antrenamentul de anduranță!
Relația dintre diferiții nutrienți pentru sportivii de anduranță ar trebui să fie după cum urmează:
- Glucide: 60%
- Proteine: 12-16%
- Grăsimi: 24-26%
În funcție de sport, nutriția optimă pentru fitness poate varia din nou. De aceea, am reunit în tabelul următor ce sport și ce dietă pot fi utile:
| Sport de anduranță | Mănâncă-ți tipul potrivit |
| a alerga | Dacă alergi de mai multe ori pe săptămână, este esențial să consumi suficienți carbohidrați. Dacă depozitele de carbohidrați nu sunt completate în timpul alergării, organismul trebuie să-și folosească proprii aminoacizi în timpul exercițiului, ceea ce poate reduce succesul antrenamentului. |
| Ciclism | Ciclismul este, de asemenea, un sport intens de anduranță. Deoarece rutele durează de obicei câteva ore, este important să vă umpleți propriile rezerve în timp ce conduceți. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă dizolvați pulberea de carbohidrați în puțină apă și apoi o luați cu voi ca băutură. |
| înot | Băutul este, de asemenea, important atunci când înotați. Pentru că contrar a ceea ce mulți presupun, transpirăm și în apă. Este esențial să reumpleți rezervoarele de apă. |
| excursie | Drumeții pentru o zi întreagă - este important să vă pregătiți optim în ceea ce privește nutriția. Cel mai bun mod de a începe cu o zi înainte de drumeții este cu un muesli. Aceasta ar trebui să includă fulgi de ovăz, nuci și fructe de pădure. Cel mai bun lucru de făcut este să amestecați acest lucru cu iaurtul. Ar trebui să folosiți pâine din cereale integrale și fructe pentru provizii. |
Glucidele pentru sportivii de anduranță
Pentru sportivii de anduranță nu este important doar să se aprovizioneze cu o mulțime de carbohidrați, ci și să le aleagă pe cele potrivite. Carbohidrații buni și recomandați sunt produse din cereale precum paste, orez, pâine sau muesli. Cartofii, legumele, fructele și leguminoasele sunt, de asemenea, recomandate sportivilor de anduranță. Pentru a consuma carbohidrații potriviți între mese, ar trebui să folosiți fructe (uscate), bare de cereale și fructe sau biscuiți (cereale integrale). În ceea ce privește consumul de apă, apa diluată cu suc de fructe poate umple rezervele de carbohidrați.
Proteinele și grăsimile potrivite pentru nutriția ta de fitness
Așa cum s-a menționat mai sus, 12-16% din dieta de fitness a unui sportiv de anduranță ar trebui să conțină și proteine. De regulă, cu o dietă sănătoasă, consumăm deja suficiente proteine pe tot parcursul zilei. Mulți dintre ei au deja aportul necesar de proteine sub formă de carne, pește și produse lactate. Acordarea unui pic mai multă atenție acestui lucru, totuși, nu poate dăuna sportivilor de anduranță.
Pe lângă carbohidrați și proteine, există și grăsimi care fac parte dintr-o dietă de fitness echilibrată. Sportivii de anduranță ar trebui să consume 24-26%. În mod ideal, ar trebui să consumi doar grăsimi bune. Grăsimile bune se găsesc în pește, ulei de măsline, avocado și nuci. În schimb, margarina, cârnații și produsele lactate grase conțin grăsimi nesănătoase care ar trebui evitate.
Și, desigur, nu uitați să beți
Lichide suficiente: pe lângă nutriția pentru fitness, este important să beți suficient. Pentru a nu trebui să beți în timpul sesiunii de antrenament, trebuie să beți suficiente lichide înainte de antrenament. În timpul exercițiului, corpul încearcă să răcească temperatura corpului mai mare prin transpirație. Sportivii trebuie să compenseze această pierdere de lichide consumând lichide în consecință. Ar trebui să bei suficient pe tot parcursul zilei. Nu numai când îți este sete. Dacă faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână, trebuie să vă asigurați că beți cel puțin următoarea cantitate de lichide:
- Ca femeie: 25 până la 30 ml pe kilogram din greutatea corporală
- Ca bărbat: 30 până la 35 ml pe kilogram din greutatea corporală
Obiectivele sportive pot fi atinse numai cu o nutriție adecvată pentru fitness. Deci, „mănâncă-ți în formă”!