MANUAL DE EXERCIȚII DE KYLE COOPER MANUAL DE ANTRENAMENT 97 - PDF Descărcare gratuită
MANUAL DE EXERCIȚIE DE KYLE COOPER MANUAL DE ANTRENAMENT 97
Cuprins Antrenament de 21 de zile. 5 plimbare zilnică. 7 regularitate. 7 antrenament de forță. 8 încălzire. 9 antrenamente pentru pierderea grăsimii din întregul corp. 10 pahare ghemuit. 11 Dumbbell Incline Bench Press. 12 rând îndoit. 13 Dumbbell Upright Row. 14 Primii pași. 15 Instruire Magic Middle Part. 17 Ab Blasters. 17 scânduri. 19 motor cu aburi. 19 Exerciții fizice după dietă. 20 Manual de exerciții 2
Antrenamentul de 3 săptămâni Sistemul Fat Killer Antrenamentul de 21 de zile Antrenamentul de 21 de zile a fost special dezvoltat pentru a lucra mână în mână cu sistemul de ucidere a grăsimilor. Contrar credinței populare, cel mai bun mod de a arde grăsimile este să opriți exercițiile fizice pe bandă de alergare ore întregi pentru a face exerciții cardiovasculare. Antrenamentul cardio pur (alergarea de kilometri pe banda de alergat) este în regulă pentru pierderea de grăsime atunci când grăsimea corporală este deja foarte scăzută. Pentru a profita la maximum de o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să faceți antrenament de forță pentru rezultate maxime. Manual de exerciții 4
Antrenamente pe tot corpul care durează doar în jur de 20 până la 30 de minute. De asemenea, antrenamentele mai scurte sunt un motiv excelent pentru a face lucrurile! Sa incepem. Manual de exerciții 6
Încălzirea Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară de trei până la cinci minute. Începeți încălzirea mergând/mărșăluind într-un singur loc și trăgând genunchii în sus. Creșteți-vă viteza treptat, dar nu până la punctul în care obosiți din ce în ce mai mult. Amintiți-vă, acesta este un exercițiu de încălzire pentru a vă face inima să vă pompeze puțin mai repede, pentru a vă încălzi mușchii și pentru a vă pregăti mușchii pentru acțiune. Este important să vă faceți exercițiul într-o stare de post. Acestea fiind spuse, acestea ar trebui să fie cât mai departe de ultima masă posibilă (de obicei, peste 3 ore și chiar înainte de următoarea masă). Acestea fiind spuse, vreau ca tu să iei următoarea masă imediat ce antrenamentul este terminat. Aceste antrenamente sunt antrenamente pe tot corpul care ar trebui făcute cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. De exemplu: Exercițiu luni și odihnă marți, exercițiu miercuri și odihnă joi etc. Manual de exerciții 8
GOBLET SQUAT Goblet ghemuit este unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor pe care le cunosc. Această ghemuit construiește rapid mușchiul prin angajarea a peste 240 de mușchi. Cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât sunteți mai activi din punct de vedere metabolic. Și cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât mai bine. Ghemul de cupă implică glute (fese), quad-urile (mușchii mari și anteriori ai picioarelor și ischișii (mușchii mari din spatele picioarelor). Aceștia sunt unii dintre cei mai mari mușchi din corp. Și pentru că le facem pe toți implicând mușchi mari, activăm metabolismul, ardem grăsimi și construim mușchi noi. Manual de exerciții 10
DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS În timp ce ghemuitul de cupă implică mușchii din partea inferioară a taliei, presa de bancă este esențială pentru construirea rapidă a mușchilor din partea superioară a corpului. Presa pe bancă vizează cei mai mari mușchi din partea din față a trunchiului, pectorii. Acest lucru afectează, de asemenea, grupuri musculare mai mici, inclusiv tricepsul (partea superioară a brațului), deltoizii (umerii frontali) și stratul (mușchii de pe părțile laterale ale pieptului). Tutorial Cum se face 11
RÂND ÎNCORDAT Rândul îndoit este un alt exercițiu excelent pentru construirea rapidă a mușchilor. Rândul îndoit lucrează cei mai mari mușchi din spatele trunchiului, latisimus dorsi (mușchii mari ai spatelui superior), extensorii spate (mușchii care se desfășoară pe ambele părți ale coloanei vertebrale) și umerii din spate. Manual de exerciții 12
RÂNDUL DREPTUL UMBREI Rândul vertical al bilei antrenează mai mulți mușchi în umeri, precum și tricepsul și partea superioară a pieptului. Manual de exerciții 13
Odihnă 30 de secunde Odihnă 30 de secunde și continuă imediat cu următorul exercițiu Rânduri verticale Odihnă 30 de secunde Odihnă 30 de secunde Odihnă 30 de secunde și continuă imediat cu următorul exercițiu Rânduri îndoite Odihnă 30 de secunde Odihnă 30 de secunde Antrenamentul s-a terminat. Aceste exerciții nu necesită nicio ordine specială. Aceasta este doar ordinea pe care o prefer. Dacă puteți găsi o comandă care vă va ajuta să treceți mai ușor la antrenament, asigurați-vă că ați ajustat comanda în consecință. Principalul lucru este să faceți toate aceste exerciții într-un singur antrenament. Motivul pentru care acest antrenament arde calorii și grăsimea corporală este legat atât de ritmul asociat cu ridicarea și scăderea greutăților (o secundă de ridicat și trei secunde de coborât), cât și de limitarea timpului de odihnă între seturi la doar 30 de secunde. Acest lucru pune o presiune pe mușchii dvs. și adaugă o cantitate semnificativă de cardio care arde calorii pentru un pumn fenomenal de ardere a grăsimilor de la 0,5 la 1 kg. Manual de exerciții 15
Miracle Abdominal Workout Gândiți-vă la Miracle Abdominal Workout ca la un antrenament care poate fi făcut în zilele libere sau împreună cu antrenamentul principal. Nu este obligatoriu, dar este un antrenament care își merită cu adevărat greutatea în aur. Acest antrenament combinat extrem poate sculpta un set de șase abs abs mai repede decât orice altceva. În timp ce majoritatea oamenilor își pierd timpul făcând greutăți și ședințe, sau jucându-se cu mașini și echipamente, acest antrenament abdominal rapid și eficient este tot ce trebuie pentru a-ți tonifica abdomenul rapid. Iată din ce este compus: Ab Blasters: 2-3 seturi de scânduri frontale: 2-3 seturi de scânduri laterale Motor cu abur: 2-3 seturi de 50 AB BLASTERS Ab Blaster este regele incontestabil al exercițiilor abdominale. Dar nu sunt prea mulți oameni care să știe despre asta. Acest exercițiu singur poate face o secțiune de mijloc care ar trebui să fie pe coperta unei reviste și se poate face oriunde, oricând - așezat sau în picioare. Puteți face acest lucru în timp ce conduceți la serviciu, stați la birou sau așteptați la coadă la magazinul alimentar. Manual de exerciții 16
Iată cum funcționează: Respirați profund (cât puteți) și apoi respirați complet în timp ce vă trageți în stomac cât mai departe posibil, ca și când ați încerca să vă atingeți coloana vertebrală cu buric în timp ce vă încordați gluteii. Țineți stomacul tras și gluteii strânși când începeți să respirați. Încercați să mențineți această poziție cât mai mult timp, un minut. Repetați a doua oară și apoi a treia oară. De trei ori rezultă o propoziție. Completează trei propoziții. Vă pot promite că, cu aceste explozii ab, veți obține rezultate vizibile în câteva săptămâni, talia se va micșora și stomacul va deveni mai ferm. Acest exercițiu se poate face practic oricând, oriunde. Probabil că oamenii nici măcar nu vor observa. Deci, atunci când le folosiți, nu vă faceți griji cu privire la zilele în care le faceți. Asigurați-vă că aveți o zi liberă între ele. Dacă doriți să faceți 100 dintre acestea în timpul zilei, faceți-o! Manual de exerciții 17
PLANKS În plus față de fantasticul exercițiu Ab Blaster, suportul pentru antebraț poate face minuni atunci când vine vorba de lucrul dvs. de bază. Scândurile îți aplatizează stomacul și elimină rapid mânerele de dragoste. Iată cum să o faceți: scândură dreaptă pentru antebraț Pentru a face o scândură, tot ce trebuie să faceți este să faceți o împingere cu spatele drept și plat (nu ridicați șoldurile). În loc să vă sprijiniți mâinile pe podea, stați pe antebrațe și degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept pe măsură ce tonifiezi și contractezi abdomenul. Păstrați această poziție un minut, dar lucrați pentru a vă asigura că TU o puteți menține timp de 2-3 minute. Scândură laterală Suportul lateral al antebrațului vă antrenează mușchii oblici. Pentru a face o scândură laterală, sprijiniți-vă corpul pe un antebraț și piciorul pe aceeași parte cu brațul respectiv. Țineți această poziție un minut, dar lucrați timp de 2-3 minute. Manual de exerciții 18
Exerciții fizice după dietă Sistemul de formare a grăsimilor de 21 de zile a fost dezvoltat pentru a vă ajuta să ardeți rapid grăsimea corporală. Dacă urmați acest antrenament, veți vedea rezultate foarte semnificative. Odată ce dieta sa încheiat, vă puteți menține greutatea urmând obiceiuri alimentare sensibile (rămânând la sau sub rata metabolică bazală). Cu toate acestea, dacă continuați să faceți mișcare, puteți continua să slăbiți și să vă construiți un corp foarte tonifiat cu aceste mici eforturi zilnice de 20 de minute. Pentru a menține cu ușurință ceea ce ați obținut după 21 de zile, ar trebui să urmați un program de exerciții fizice care arde 2.000 până la 2.500 de calorii pe săptămână. Acesta este aproximativ echivalentul a 300-350 de calorii pe zi. Este ușor de făcut. Și dacă vă continuați plimbările zilnice (ceea ce vă recomand cu tărie), puteți face un antrenament rapid de 15 până la 20 de minute și puteți împiedica cu ușurință greutatea să revină vreodată, în timp ce vă îmbunătățiți compoziția corpului în moduri impresionante. Manual de exerciții 20