Manual de instruire funcțională - PDF Descărcare gratuită
2 Guido Bruscia Guido Bruscia este un antrenor bine cunoscut pentru instruirea funcțională și kettlebell în Italia și nu numai. Este director tehnic al Școlii de Formare Funcțională, profesor la instituțiile de învățământ pentru fitness și culturism, antrenor personal și antrenor de fitness. A scris mai multe cărți de succes.
3 Manual de instruire funcțională
4 Avertisment Înainte de a începe exercițiile, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră. Recomandările conținute în această carte nu trebuie luate ca sfaturi medicale. Cei care folosesc tehnicile conținute în această carte o fac pe propria răspundere personală. Drepturile pentru traducere, stocare digitală, reproducere și transfer, fie ele integral sau parțial și indiferent de mijloace (inclusiv microfilm și fotocopii) sunt rezervate în toate țările. Din motive de lizibilitate mai bună, am decis să folosim forma masculină (neutră) de adresă pe tot parcursul, care, desigur, include și femininul. Această carte a fost atent pregătită. Cu toate acestea, toate informațiile sunt furnizate fără garanție. Nici autorul, nici editorul nu își asumă răspunderea pentru orice dezavantaje sau daune care ar putea rezulta din informațiile prezentate în carte.
5 Guido Bruscia Manual Functional Training Meyer & Meyer Verlag
6 Publicat pentru prima dată în Italia de: Elika Srl Editrice Titlu original: Allenamento Funzionale manuale științific, de Guido Bruscia 2013 Elika Srl Editrice via Fossalta 3895, (FC) Cesena, Italia/Traducere din italiană: Traducere AAA, St. Louis Ediție engleză: The Functional Training Bible 2015 de Meyer & Meyer Sport Traducere din engleză: Dr. Manualul Jürgen Schiffer Instruire funcțională Informații bibliografice din Biblioteca Națională Germană Biblioteca Națională Germană listează această publicație în Bibliografia Națională Germană; 7 CUPRINS CUPRINS Mulțumiri Prefață Introducere PARTEA I - TEORIE 18 Capitolul 1 Sistemul musculo-scheletic Descriere Partea activă a aparatului locomotor: mușchi, tendoane și ligamente Partea pasivă a sistemului musculo-scheletic: oase și articulații Mișcarea musculară Rolul mușchilor individuali Trăsături articulare ale mușchilor Caracteristicile țesutului muscular Elemente ale biomecanicii: pârghii Considerații asupra pârghiilor organice Capitolul 2 Sisteme energetice Descriere Sistemul anaerob-alactic (fosfat de creatină) Sistemul anaerob-lactic Sistemul aerob (glicoliza aerobă sau fosforilarea oxidativă în mitocondrii) Interacțiunea sistemelor energetice VO 2 datorii maxime și prag anaerob de oxigen și EPOC
8 Manual de antrenament funcțional Capitolul 3 Contracție musculară Descriere Contracție musculară Tipuri de fibre musculare Contracții musculare statice și dinamice Capitolul 4 Teoria antrenamentului Instruire sisteme organice: Descriere Program de antrenament Principii de antrenament Parametri de antrenament Exerciții Exerciții complexe Exerciții de concurs Capitolul 5 Antrenament funcțional Lanțuri cinetice și cinematice Principiul acțiune-funcție Aruncarea pietricelelor într-un iaz Obiective Care sunt avantajele antrenamentului funcțional? Motivații Antrenament funcțional și pre-atletism
9 CUPRINS 5.8 Antrenament funcțional: alți factori care trebuie dezvoltați Antrenamentul capacității de recrutare Antrenarea recrutării la adulți Întărirea mușchilor pivot Consolidarea verigilor slabe ale lanțului cinematic Întreruperea tiparului Capitolul 6 Lanțul extensor al șoldului Descriere Acțiunea și funcția extremităților inferioare și extremități scurte Consecințe Dureri de spate, mușchiul iliopsoas și evoluție Capitolul 7 Fascia abdominală Descrierea Regiunea de bază Podeaua pelviană Gama de mișcare a fasciei abdominale și a mușchilor Funcția fasciei abdominale și a mușchilor Principiul centrifugei Capitolul 8 Centura de umăr Descrierea Intervalul de mișcare a mușchilor centurii de umăr Funcția tipurilor de mânere ale brâului de umăr
10 Manual de antrenament funcțional Capitolul 9 Descrierea gleznei și piciorului Mersul alergător Mișcări ale piciorului PARTEA II PRACTICĂ 122 Capitolul 10 Exerciții cu propria greutate corporală Origini Descriere Tipuri de reguli de antrenament a sarcinii Exerciții pentru extremitățile inferioare Antrenament de bază Exerciții pentru corpul superior Capitolul 11 Sacul de nisip Descriere Geantă Poziții de bază Trucuri mici Exerciții pentru tot corpul Exerciții pentru membrele inferioare Exerciții pentru fascia abdominală Exerciții pentru corpul superior
11 CUPRINS Capitolul 12 Bila de medicină Descriere Origini Tipuri de bile de medicină Tipuri de prindere Exerciții Exerciții pentru membrele inferioare Exerciții pentru fascia abdominală Exerciții pentru corpul superior Capitolul 13 Kettlebell Descriere Origini Introducere Exerciții pentru membre inferioare Exerciții pentru fascia abdominală Exerciții pentru corpul superior PARTEA III OBIECTIVE, METODE ȘI PROGRAME DE ANTRENAMENT 472 Capitolul 14 Forța alegerea funcțională a programelor de antrenament al forței de formare a forței
12 Manual de instruire funcțională Capitolul 15 Hipertrofie Hipertrofie Instruire Hipertrofie cosmetică și funcțională Hipertrofie funcțională Programe de antrenament Capitolul 16 Pierdere în greutate Pregătire pentru pierderea în greutate Căi lipolitice Circuit de antrenament Circuit de antrenament Cardio Fit Antrenament periferic cardiac (PHA) Antrenament Cercetare fulger Circuit de formare Temporare Boot Campuri de încărcare temporare Principii etice și concluzie Foto Credit
14 Manual de instruire funcțională MULȚUMIRI. Familia mea, de a cărei dragoste aș putea fi întotdeauna sigură. Pentru Ester, partenerul și muza mea, cu mulțumiri pentru viața noastră împreună. Pentru bunica mea Sara, în vârstă de 106 ani și funcțională și astăzi. Pentru Ernesto Rossi și Sabrina Parrello (și copiii lor Ettore și Giovanni), ca mulțumire pentru marea lor prietenie adevărată și necondiționată. MULȚUMESC Ideea pentru această carte s-a născut cu mulți ani în urmă și este opera autorului și a tuturor celor care au fost o sursă de inspirație și idei pentru el, chiar dacă nu au fost conștienți de aceasta: Emilio They (un prieten și maestru care nu poate fi niciodată jelit), Marco Neri, Steve Cotter, Michael Boyle 1, Robert Dos Remedios, Alwin Cosgrove, Martin Rooney, Stuart Mc Gill, Todd Durkin, Josh Henkin, Michol Dalcourt, Grey Cook, Marc Lebert și mulți altele pe care nu le pot numi din motive de spațiu (și lipsă de memorie!). 1 Boyle M. (2010). Comunicare personală, Perform Better Convention, LA.
15 MULȚUMIRI. Mulțumirile mele se adresează și tuturor prietenilor, studenților și colegilor care mă urmăresc cu afecțiune și respect. Din nou, pot numi doar câțiva dintre ei: Eda Maistrelli, Roberto Braghiroli, Claudio Arena, Emanuele Gollinucci, Roberto Cappelletti, studenții mei la cursurile Hamazon din Piombino și Castiglione della Pescaia, Bruno și Serena și personalul studioului de fitness Mensana din Grosseto, Marco Giannoni și personalul sălii de sport Palestra Azzurra din Follonica, Mirko, Cesare și personalul sălii de sport Living Club din Piombino. Mulțumesc și companiilor care mă susțin în munca mea: Elika Editrice Fitness Best Innovation Libertas Ledraplastic Tecnocomponent Technogym Newvitality Superdry Xconcept Vibram Fivefingers Vistawell 13