Marar Beneficii nutriționale Tot ce trebuie să știți

Mărar (Anethum graveolens) este o planta gasita in bucatariile europene si asiatice ().

Numită și buruiană de mărar, planta are tulpini subțiri cu frunze moi alternative și semințe maro, plate, ovale. În timp ce frunzele au o aromă ușoară, ierboasă, semințele de mărar sunt mai aromate, cu o ușoară aromă de citrice, similară semințelor de chimen.

Ca plantă și condiment, mărarul este utilizat în mod obișnuit pentru a spori aroma diferitelor feluri de mâncare. Este adesea asociat cu somon, cartofi și sosuri pe bază de iaurt.

În plus față de utilizările culinare, mărarul este bogat în mai mulți nutrienți și a fost utilizat în mod tradițional pentru a trata o varietate de afecțiuni, inclusiv probleme digestive, colici la sugari și respirație urât mirositoare ().

Acest articol trece în revistă beneficiile nutriționale și pentru sănătate ale mărarului, precum și modalitățile de utilizare a acestuia la gătit.

Profil nutrițional

O cană (9 grame) de crengi proaspete de mărar oferă aproximativ ():

Calorii: 4
Vitamina C: 8% din valoarea zilnică (DV)
Mangan: 5% din DV
Vitamina A: 4% din DV
Folat: 3% din DV
Fierul: 3% din DV

Mararul proaspăt are un conținut scăzut de calorii, dar este o sursă surprinzător de bună de mai multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, mangan și vitamina A ().

este un nutrient esențial important pentru menținerea vederii și susținerea unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol în reproducerea masculină și feminină (,).

La fel, vitamina C este vitală pentru sistemul imunitar și ajută la formarea oaselor, vindecarea rănilor și metabolismul (,).

În plus, sa constatat că este un puternic antioxidant care vă ajută să vă protejați celulele de daunele provocate de moleculele instabile numite radicali liberi (,).

Mărarul este, de asemenea, o sursă bună de. Deși este necesar în cantități foarte mici, este un mineral esențial care susține funcționarea normală a creierului, a sistemului nervos și a metabolismului zahărului și grăsimilor ().

În plus, mărarul proaspăt oferă 1-2% din DV pentru calciu, cupru, magneziu, potasiu, riboflavină și zinc ().

Cu toate acestea, deoarece mărarul proaspăt este de obicei consumat în cantități mai mici de 1 cană (9 grame), cantitatea de substanțe nutritive pe care o obțineți prin presărarea acestuia pe mâncare va fi considerabil mai mică.

În ceea ce privește semințele de mărar, acestea au multe beneficii nutriționale similare. O lingură (6,6 grame) de semințe asigură 8% din DV pentru calciu, 6% din DV pentru fier și 1-5% din DV pentru magneziu, mangan, fosfor și potasiu ().

rezumat

Mărarul proaspăt are un conținut scăzut de calorii, dar este o sursă bună de mulți nutrienți esențiali, inclusiv vitamina C, magneziu și vitamina A.

Beneficiile potențiale ale mărarului

Cu numele său derivat din vechiul cuvânt norvegian „dilla”, care înseamnă a calma, mărarul a fost folosit din cele mai vechi timpuri pentru a trata colicile la sugari și boli digestive, precum și pentru a ajuta la alăptare ().

Deși aceste utilizări mai tradiționale nu au fost susținute de cercetare, mărarul s-a dovedit a avea alte beneficii potențiale pentru sănătate.

Bogat în antioxidanți

sunt compuși naturali care ajută la protejarea celulelor de daunele provocate de moleculele instabile numite radicali liberi ().

Ca rezultat, cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației cronice și la prevenirea sau chiar tratarea anumitor boli, inclusiv boli de inimă, boala Alzheimer, artrita reumatoidă și unele forme de cancer.

S-a dovedit că semințele și frunzele de mărar sunt bogate în mai mulți compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, inclusiv (,):

Flavonoide. Acești compuși ai plantelor au fost asociați cu un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele forme de cancer. De asemenea, pot juca un rol important în sănătatea creierului (,).
Terpenoide. Acești compuși se găsesc în uleiurile esențiale și pot proteja împotriva bolilor ficatului, inimii, rinichilor și creierului ().
Taninuri. Responsabili pentru amărăciunea multor alimente vegetale, sa demonstrat că taninurile au proprietăți antioxidante puternice, precum și efecte antimicrobiene ().

În plus, mărarul este o sursă bună de vitamina C, care s-a dovedit, de asemenea, că are proprietăți antioxidante puternice (,).

Poate beneficia de sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial. Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății estimează că până la 75% din cazurile de boli de inimă ar putea fi prevenite prin reducerea factorilor de risc, cum ar fi dieta slabă, fumatul și lipsa de mișcare (,).

Factorii de risc suplimentari pentru bolile de inimă includ hipertensiunea arterială, trigliceridele și nivelurile de colesterol LDL (rău), precum și inflamația cronică (,).