MARATON, TRAIL, TRIATHLON ... ALIMENTAREA BUNĂ

Asta este ! Sunteți în zona de acasă ... înainte de cursă 😉 Poate că ați urmat sfaturile noastre pentru pregătirea unui maraton, triatlon, traseu ... și acum doriți să știți cum să vă alimentați cel mai bine pe măsură ce se apropie Ziua D! Vă oferim toate informațiile pentru a vă reîncărca bateriile înainte de această provocare.

În primul rând, amintiți-vă că cu o lună înainte de cursă, trebuie să limitați diferențele alimentare și alcoolul. De asemenea, evitați alimentele care interferează cu digestia și pot provoca aciditatea stomacului.

Acordați întotdeauna un loc primitor fructelor și legumelor proaspete, în timp ce crește cantitatea de carbohidrați complecși. Mai ales cu o zi înainte de fiecare ieșire mare, pentru a-ți acumula depozitele de glicogen („combustibilul pentru efort”). Esențial, de asemenea: continuă să bei suficientă apă (2 până la 3 litri/zi) deoarece o bună hidratare optimizează depozitarea glucidelor.
În această etapă a pregătirii, trebuie să fi testat, de asemenea, de mai multe ori produsele (geluri și băuturi, îmbrăcăminte, echipamente) pe care intenționați să le utilizați în timpul cursei.

triathlon

Suntem acum la o săptămână distanță de cursă! Acum este momentul potrivit pentru a trece la dieta disociată -Numit și Scandinav - care constă în crearea unei lipse de glicogen timp de 3 zile pentru a promova apoi asimilarea acestuia de către mușchi. Dar, deoarece dieta strictă scandinavă este dificil de urmat și poate provoca probleme digestive, vă oferim o variantă mai ușor de urmărit:

Noi scade rațiile de carbohidrați cu un regim alimentar care oferă un plus de loc proteinelor, legumelor și, într-o măsură mai mică, fructelor (care furnizează în mod natural zaharuri, deci în cantități moderate). În ceea ce privește lipidele, nu schimbăm obiceiurile bune, moderându-le consumul și favorizând sursele de acizi grași omega-3: nuci, ulei de rapiță, pește gras.

Adoptăm o dietă bogată în carbohidrați complecși și ușor hipercalorică: nu ne înghesuim, sub pedeapsa creșterii în greutate care ar trebui apoi susținută în timpul cursei și deoarece carbohidrații neabsorbiți care ajung în intestin riscă să genereze tulburări digestive. Consumăm carbohidrați complecși la fiecare masă (reducând la jumătate consumul de legume): vor crește stocul de glicogen din mușchii noștri. Alegeți alimente întregi cu amidon (pâine, orez, paste) și, dacă le tolerați bine, legume uscate (fasole uscată, naut, linte) care sunt mai bogate în fibre. Pe D-1, evitați cele mai bogate surse de fibre insolubile, care poate fi iritant și poate provoca probleme digestive.