Mărimi porții Măsură manuală a energiei - Dagmar von Cramm
Dimensiunea porției? Măsură de mână? Energie? Cât de mare este o porție? Estimați porții pentru mine sau mai multe persoane? De câte calorii are nevoie corpul meu oricum?
În supermarket suntem seduși de tot felul de alimente. O privire în spatele ambalajului ne arată câte calorii presupune plăcerea. Deseori există și informații despre porțiuni care ne arată cât de mare ar trebui să fie o porție. Majoritatea informațiilor sunt deseori calculate mult prea mici și lipsesc de realitate. În acest articol veți afla ce este important atunci când vine vorba de dimensiunile porțiilor.
Ce se ascunde în spatele energiei?
Cât de mult trebuie să mâncăm și câtă energie are nevoie corpul nostru depinde în totalitate de câtă energie folosim. Al nostru consumul zilnic de energie = Cifra de afaceri a performanței se calculează din Rata metabolică bazală înmulțit cu asta PAL - valoare (Nivelul de activitate fizică).
Care este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală este energia la care se află calm complet este consumat pentru a menține funcțiile corpului. Este influențat de, printre altele Sex, vârstă, masă corporală (Compoziție musculară/grasă) și stare de sănătate. Rata metabolică bazală este dată în kcal și se calculează din masa corporală în kilograme înmulțită cu 24 de ore. Formula presupune un procent de grăsime corporală de 15% pentru bărbați și 25% pentru femei. Acesta este unul puternic simplificat Formula, deoarece oferă valori medii, ține cont doar de greutate și nu de vârstă sau de masa corporală exactă.
Un bărbat care cântărește 70 kg este rata metabolică bazală = 70 × 24 = 1680 kcal
Pentru femeile care cântăresc 60 kg, rata metabolică bazală = 60 × 24 - 10% = 1296kcal
Care este cifra de afaceri a puterii?
Sub Cifra de afaceri a performanței se înțelege Mai multă cerere de energie, care este consumată de muncă sau alte activități - energia de care are nevoie corpul pentru a lucra. Valoarea PAL ajută aici (Nivelul de activitate fizică). Rata metabolică bazală este înmulțită cu valoarea PAL și asigură necesarul total de energie. Valoarea PAL este doar una Ghid. Corpul este diferit de la persoană la persoană!
| Tipul activității fizice | PAL | exemplu |
| dormi | 0,95 | |
| Așezat sau întins doar | 1.2-1.3 | Oameni bolnavi sau foarte bătrâni |
| munca exclusiv sedentară cu o activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc | 1.4-1.5 | Lucrători de birou, mecanici de precizie |
| Muncă sedentară, ocazional cheltuieli suplimentare de energie pentru activități de mers pe jos și în picioare, activitate de petrecere a timpului liber sau deloc intensă | 1.6-1.7 | Tehnici de laborator, studenți, lucrători în linia de asamblare, șoferi |
| predominant mersul pe jos și în picioare | 1.8-1.9 | Vânzători, chelneri, mecanici, meșteri, gospodine |
| loc de muncă solicitant fizic sau activitate de agrement foarte activă | 2.0-2.4 | Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, mineri, sportivi competitivi |
Pentru a obține media zilnică personală, trebuie să atribuiți valoarea PAL corespunzătoare zilei dvs. de 24 de ore pentru fiecare oră, să adunați totul și să împărțiți la 24. Aceasta Valoare medie PAL trebuie să vă înmulțiți cu rata metabolică bazală. Acest lucru vă va oferi necesarul zilnic personal de energie (aproximativ) și un ghid pentru câte calorii ar trebui să consumați pe zi.
Cu o necesitate medie zilnică de energie a unei femei de 1600kcal, calculez aproximativ:
500 kcal pentru micul dejun
600 kcal pentru prânz
500 kcal pentru cină
Depinde întotdeauna de frecvența meselor. Dacă mâncați 5 mese pe zi, trebuie să reglați caloriile în consecință!
Da, stiu. Calculul caloriilor este real complicat și nici nu este atât de ușor. În plus ... cine vrea să fie tot timpul în bucătărie cu calculatorul? „Mărimile porțiilor” sunt o adevărată ușurare. Câte fructe și legume sunt potrivite? Câte bomboane sunt în regulă?
A Indrumare pentru a estima dimensiunile porțiunilor personale este măsura manuală.
Care este măsura manuală?
Piramida alimentară a German Nutrition Society (DGE) accesează mână ca unitate de măsură. Este mereu acolo și crește mereu odată cu tine. ea este o individual Măsurați pentru mari și mici.
Măsura de mână pentru legume
Măsură de mână pentru pâine
Măsura de mână pentru salată
Următoarele se aplică fructelor și legumelor: Următoarele se aplică salatelor: pâinea și cerealele ar trebui
"Lua 5 pe zi. " O porție de salată verde pe zi, o palmă sau.
Cu 2 porții de fructe, o porție este de aproximativ 1-2 mână
iar 3 porții de legume sunt 2 mână
a fi mâncat.
O porție de legume este
cam 1-2 mâini pline
Măsură de mână pentru fructe
Măsură manuală pentru nuci
Măsura de mână pentru brânză
O portie de fructe este o portie de branza moale Pentru nuci, ciugulite si
aproximativ o mână mare ar trebui să aibă în medie 2 degete - se aplică alte dulciuri:
fii lat Dacă da, atunci maxim unul
Mână.
Pentru o porție de cârnați se calculează aproximativ 1-3 felii, pentru brânză aproximativ 1 felie.
Porția de carne sau pește ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea unei palme.
Puteți utiliza măsurarea mâinii ca a sustine Utilizați pentru a planifica mese pentru una sau două persoane sau pentru familie. Dar dacă ești pentru mai multe Oamenii gătesc, estimarea cu ajutorul mărimii mâinii devine dificilă. Aici e locul: Cântărind și Măsura. Tinde să fie prea multă mâncare pe masă, ceea ce ne determină să mâncăm „prea mult”.
Acesta este modul în care determinați dimensiunile porțiunilor
Cântărește întotdeauna la început
ceașcă de măsurare și Cântare de bucătărie ar trebui să fie constanta ta Însoțitor de bucătărie pentru a evita risipa de alimente și oaspeții flămânzi. Puteți găsi unul în tabelul de mai jos Asistenţă.
Mărimi de servire pentru adulți. O porție trebuie să cântărească în jur de 400-550g, conținutul de calorii variază în funcție de mâncare și de metoda de preparare.