Măriți; l; Ovăz; Noi natura; calea lui
Buna ! Am decis să încep o nouă categorie de articole, „Măriți ...”, în care mă voi concentra pe un singur aliment pentru a vi-l prezenta. Vom vedea astfel pentru fiecare mâncare a sa proprietati nutritive, a lui interesul pentru sănătate și sfaturi culinare să-l folosească.
Și începem astăzi cu:ovăz.
De ce ovăz? Pentru că chiar asta economic și versatil este un mare activ zilnic și a esenţial în bucătăria mea !
Ovăzul este o plantă din familia ierbii, care include multe alte cereale, precum grâul, orezul sau chiar porumbul. Pe piață, găsim cereale integrale fără coaja lor (fulgi de ovăz), cereale zdrobite (bulgur de ovăz), tărâțe de ovăz, lapte de ovăz ... În cele din urmă, cea mai cunoscută formă și cea pe care o voi folosi vă vorbesc în principal astăzi: ovaz.
Acestea sunt obținute din cereale integrale care sunt curățate și decojite înainte de a fi aburite și apoi aplatizate. Sunt mare, bun pentru mueslis, și mic, perfect pentru terciuri dar pe care le puteți folosi în multe alte moduri. Cele mari se obțin din cereale integrale, cele mici din cereale zdrobite. Cumpara-le complet și organic, să beneficieze de toate beneficiile lor.
Gluten sau fără gluten ? Ovăzul conține o moleculă foarte asemănătoare cu gliadina de grâu, dar care nu pare a fi o problemă pentru celiaci. Cu toate acestea, este adesea depozitat cu alte boabe din care poate conține urme. Dacă nu consumați gluten, puteți alege ovăz fără gluten garantat în departamente specializate.
Compoziția nutrițională
Glucidele
ovăz este compus în principal din glucide la Indice glicemic scăzut, aproximativ între 40 și 60 în funcție de formă (variabilă în funcție de faptul dacă vorbim despre boabele întregi - cu cel mai mic IG - sau fulgii mici de fulgi de ovăz cu cel mai mare GI). Aceasta înseamnă că crește doar ușor nivelul zahărului din sânge.
Alimente IG scăzut vă oferă un nivel energetic durabil si un capacitatea de concentrare Mai mult sustinut. Acest lucru este important, de exemplu, la micul dejun pentru a evita ridicările la mijlocul dimineții.
Multe studii au arătat, de asemenea, că alimentele bogate în fibre și IG scăzut ajută reduce fenomenele inflamatorii. Acestea au astfel un impact pozitiv asupra multor patologii: acnee, endometrioză, osteoartrită, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și chiar cancere.
Proteină
Posedând una dintre tarifele de proteină cel mai înalt printre cereale (aproximativ 11-15%), ovăzul este a sursă proteină interesant. În plus, acestea au un valoare biologică bună, ceea ce înseamnă că sunt buni asimilabil. Într-adevăr, ovăzul este mai puțin deficit de lizină, unul dintre aminoacizii esențiali, decât alte boabe.
A proteină este ca un colier a caror aminoacizi sunt perle. Există 20 de aminoacizi în alimente, dintre care 8 sunt spuse esenţial, adică corpul nu știe să le facă. Mult proteine vegetale lipsesc niște aminoacizi esențiali, care pot fi compensați prin consumul altor alimente care conțin acești aminoacizi acolo. De exemplu,combinație cereale + leguminoase (de exemplu: orez și linte, gri și naut) asigură un aport bun de proteine.
Lipidele
Pentru o cereală, ovăzul este bogat în lipide, excelent sursa de energie pentru corp (am scris 2 articole despre importanța consumului de grăsime despre asta). Profilul variat al lipidelor sale (saturate, mononesaturate, polinesaturate) îl face interesant pentru diferitele lor efecte în ceea ce privește sănătatea.
Unele dintre lipidele sale se găsesc sub formă de galactolipide, Mai mult asimilabil ca acizi grași liberi și care au o acțiune antiinflamatoare. Găsite, de exemplu, în laptele matern, galactolipidele sunt esențiale pentru construirea sistemului nervos al bebelușului. Prin urmare, se crede că galactolipidele din alimente ar putea avea un efect de protecţie pentru noi sistemul nervos.
Nutrienți importanți
Fibrele
Ovăzul conține în principal fibra solubila. Acestea permit scade absorbția grăsimilor și a zaharurilor, deîmbunătăţi calitatea florei intestinal, tranzit intestinal. De asemenea, fac posibilă prelungirea senzației de sațietate.
Pe scurt, ovăzul este bun pentru dumneavoastră sistem digestiv, în special la nivel intestinal.
Printre aceste fibre, una dintre ele, beta-glucan are proprietăți de reglare a zahăr din sânge, din Voltaj tensiunea arterială și, de asemenea, rata de colesterolului sânge. Studiile sugerează, de asemenea, că redus riscuri de Cancer colon.
Antioxidanți
Ovăzul include mulți antioxidanți. Dintre acestea avenantramide participă la reducerea riscurilor cardiovasculare.