Măriți-vă abilitățile de antrenament de anduranță, baschet, fotbal, handbal, antrenament de fitness,
Saltul în lungime în picioare și saltul sergentului măsoară capacitatea de a sări la distanță sau în sus (dintr-o poziție în picioare, cu ambele picioare) și sunt adesea folosite ca teste ale abilității atletice. La prima vedere, acest tip de salt pare a fi destul de drept înainte, atletul pur și simplu își îndoaie genunchii în timp ce își leagănă brațele înainte și înapoi înainte de a face saltul în groapă. Cu toate acestea, această săritură relativ simplă poate fi îmbunătățită tehnic într-o sesiune de antrenament, astfel încât să vă puteți îmbunătăți distanța cu probabil patru centimetri sau mai mult.
Un studiu realizat de cercetători australieni s-a concentrat pe unghiul optim de decolare pentru săriturile lungi în picioare. (1) Au descoperit că distanța de salt era puternic influențată de viteza și unghiul de decolare al săritorului. Unghiurile mari de plecare au dus la distanțe de sărituri slabe, deoarece sportivul nu a putut genera suficientă viteză orizontală pentru a-și propulsa corpul înainte. Cercetătorii au descoperit că unghiurile de sărituri de 19-27 de grade au optimizat distanța de săritură și că, de fapt, era mai mic decât unghiurile de sărituri preferate ale săritorilor (31-39 de grade).
Rolul brațelor în sărituri
Utilizarea brațelor și a piciorului liber (atunci când săriți de pe un picior) sunt la fel de importanți factori care influențează distanța de salt ca și unghiul de sărituri. Pentru a afla cât de mult contribuie brațele la distanțele în saltul lung în picioare, cercetătorii de la Universitatea din Texas au folosit modele computerizate pentru a investiga efectul mișcărilor libere și restrânse ale brațelor. (2) Au descoperit că distanțele de salt simulate erau cu 40 cm mai mari, când mișcările brațelor erau libere. Mișcarea brațului a permis creșterea vitezei de săritură a centrului de greutate cu 15%.
Mai precis, acest lucru a fost atribuit celor 80 de jouli suplimentari ai muncii efectuate de mușchii umerilor. Pentru a beneficia de această energie suplimentară în timpul exercițiului, trebuie să vă balansați cu putere brațele înainte și înapoi pe măsură ce urcă și coborâ cu mișcările coapsei. Cronometrarea brațului leagăn peste picioare astfel încât să coincidă cu antrenarea picioarelor în salt. Acest lucru va maximiza viteza de săritură (presupunând, desigur, că vizezi un unghi de săritură între 19 și 27 de grade). Mișcarea brațului este crucială pentru o performanță optimă, indiferent de salt.
Saltul în înălțime este testul suprem al abilităților de salt în înălțime. Recordul mondial la bărbați se ridică la 2,45 m incredibil și a fost stabilit de cubanezul Javier Sotomayor în 1993. Cercetătorii de la Universitatea John Moores din Marea Britanie au studiat în mod specific cum săritorii de elită folosesc membrele libere pentru a genera viteza verticală (3).
6 săritori înalți de sex masculin de elită au fost supuși unor teste care au permis cercetătorilor să determine forța și viteza mișcărilor articulare ale jumperului la sărituri. S-a constatat că brațele au avut un impact mai mare asupra performanței săriturilor decât piciorul liber. Acest lucru a fost aparent un rezultat al abilității limitate a piciorului liber de a deriva mai departe „în salt” odată ce piciorul săritor era pe pământ și se întindea în salt. Acest lucru este în contrast cu capacitatea brațelor de a trage mai tare în salt.
În general, s-a estimat că membrele libere contribuie cu 7,1% din impulsul total al corpului la sărituri. Cercetătorii au concluzionat că, pentru a maximiza contribuția membrelor libere la performanță, brațele ar trebui să efectueze o mișcare puternică în jos atunci când ating (sărind) pentru a utiliza cât mai bine impulsul ridicat (dar puțin modificabil) al piciorului liber.
Astfel de detalii pot fi extinse chiar și la contactul cu picioarele atunci când săriți. Cercetătorii au investigat relevanța poziționării piciorului și, în special, a pozițiilor de aterizare a piciorului, atunci când sportivii au efectuat exerciții de sărituri adânci. (4) Aceste exerciții dezvoltă forța pliometrică a picioarelor și necesită ca practicantul să pășească pe o platformă adecvată și imediat în sus, lateral sau înainte la aterizare sare. În special, cercetătorii și-au pus ochii pe forța generată de contactul cu solul cu întregul picior, în comparație cu cei cu doar antepiciul.
10 bărbați sănătoși studenți universitari au efectuat două tipuri de sărituri de adâncime dintr-o cutie înaltă de 0,4 m plasată la 1 m de centrul unei plăci de presiune. Au făcut sărituri în jos fie pe bilele picioarelor (fără ca tocurile să atingă pământul în timpul următorului salt vertical), fie pe tocuri (cu piciorul plat). Cercetătorii au descoperit că primul (aterizare) și al doilea (următor salt) vârfuri de generare a forței pentru aterizările cu picior plat au fost de 3,4 ori mai mari și de 1,4 ori mai mici decât aterizările din antepicior.
Acest tip de cercetare a adus ceva important atât pentru sportiv, cât și pentru antrenor. În special, natura impactului piciorului de primăvară (contactul cu solul) ar trebui analizată cu atenție în sporturile individuale și ar trebui să se facă cele mai potrivite exerciții care se potrivesc cel mai bine sportului. De exemplu, în timp ce o aterizare cu săritură profundă cu picioare plate va dezvolta o anumită putere de săritură, este posibil să nu transmită în mod optim cerințele specifice de performanță ale unui sportiv într-un anumit sport. Pentru a da câteva exemple:
- Un sprinter ar putea beneficia mai mult de sărituri adânci cu aterizări la picioare pe un picior, deoarece mișcarea sprintului se efectuează dintr-o poziție similară cu impactul piciorului.
- Un jucător de baschet sau volei obține o săritură verticală mai mare (importantă și necesară pentru jocurile lor) aterizând cu piciorul plat și cu una și ambele picioare după săriturile adânci.
După cum arată cercetările anterioare, acțiunile membrelor libere trebuie, de asemenea, luate în considerare cu atenție și exercițiile de antrenament concepute pentru a le imita. De exemplu, săritorii înalți ar trebui să folosească o acțiune alternativă cu ambele brațe atunci când efectuează salturi adânci (unde ambele brațe sunt oscilate înainte și înapoi și să sară „în sus” atunci când sar) pentru a imita specificul activității lor. De asemenea, ar trebui să subliniezi salturile cu aterizarea pe un picior. Acest lucru maximizează efectul de transfer al exercițiului de condiționare asupra performanței concurențiale reale.
Saltul în lungime este testul suprem al săriturilor pe orizontală, iar rezultatele cercetărilor în saltul în lung sunt detaliate și oferă îndrumări. Exemplu: Cercetătorii din Germania au analizat centrul de greutate al sportivului în timpul fazei de salt. (5) Cercetătorii s-au concentrat pe o serie de factori care contribuie, inclusiv „rigiditatea picioarelor” a mușchilor săritorilor.
Termenul de rigiditate a picioarelor se referă la proprietățile de întindere ale mușchiului. Pentru a utiliza o analogie, să presupunem că picioarele unui jumper lung sunt fabricate din plastilină. Chiar dacă sportivul ar putea să coboare pe pistă, piciorul de decolare s-ar îndoaie imediat sub forțele necesare lansării sportivului de pe pistă.
Dar să presupunem că picioarele sportivului nostru sunt din fibră de carbon; ar fi cedat puțin sau nimic, iar jumperul și-ar transfera foarte eficient viteza orizontală în salt. Este clar că sportivii de sărituri în lungime (și alți săritori) nu vor picioare din plastilină, dar ar beneficia de o rigiditate precum cea a fibrei de carbon? Cercetătorii germani au tras următoarea concluzie: În timp ce performanța maximă a săriturilor în lungime necesită un standard minim de rigiditate a picioarelor, creșterile ulterioare ale acestei rigidități nu conduc la sărituri suplimentare.
Rigiditatea picioarelor poate fi promovată prin antrenament cu greutăți și pliometrie, antrenament combinat de forță și sărituri în sine. Cu toate acestea, dintr-o perspectivă mai tehnică, cercetătorii au susținut creșterea vitezei de contact la sol a piciorului de decolare pentru a îmbunătăți distanța de salt. Acesta este, de asemenea, sfatul lui George Dintimen, unul dintre cei mai importanți antrenori de viteză din lume. (6) El susține că, cu cât este mai rapid un exercițiu pliometric (saltul în lungime este o mișcare pliometrică), cu atât este mai mare transmisia puterii în salt, presupunând că totul altul rămâne același. Pentru a folosi o altă analogie, cu cât o minge este aruncată mai tare împotriva unui perete, cu atât mai repede și mai repede va zbura înapoi.
Cu cât piciorul este mai rapid în contact cu solul la sărituri și alergări, cu atât reacția va fi mai rapidă. Chiar și așa, sportivii și antrenorii vor trebui să recunoască faptul că anumite mișcări de sărituri necesită mai mult timp de contact cu solul decât alții. Dacă un jumper înalt ar încerca să utilizeze aceeași viteză de abordare ca jumperul lung, momentul optim de ridicare verticală ar fi sacrificat deoarece nu ar exista suficient timp de contact cu solul pentru a crea o ridicare verticală. Este important ca aceste perioade de sărituri să se repete în timpul exercițiului, la fel ca și poziția picioarelor în timpul împingerii și să se optimizeze mișcările libere ale membrelor (așa cum s-a subliniat mai sus) pentru un salt maxim.
Antrenament pentru a îmbunătăți abilitățile de sărituri
Cum pot sportivii să utilizeze aceste rezultate pentru a-și îmbunătăți propriile performanțe de antrenament? După cum sa menționat, pliometria este arma principală în arsenalul de antrenament atunci când vine vorba de dezvoltarea abilităților de sărituri. Cum să profitați la maximum de el:
John Shepherd MA este un scriitor specializat în sănătate, exerciții fizice și fitness și a fost anterior un săritor lung internațional.