Martin Schaaf Masters câștigător general 2012

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Martin Schaaf s-a născut la 30 august 1961 în Karlsruhe. Acum, în vârstă de aproape 52 de ani, este un culturist fără droguri pe viață și se antrenează din 1983. Când a fost întrebat de ce a ales Natural Culturism a luat decizia, el răspunde: "Doar cei care își dezvoltă corpul în mod natural pot fi mândri de rezultat ... și aceasta este singura modalitate de a garanta o competiție corectă și morală pe scenă, în rândul sportivilor cu integritate".
El descrie începuturile sale în sportul nostru după cum urmează: „După ce am trebuit să întrerup studiile de inginerie mecanică în urmă cu aproape treizeci de ani, după semestrul 6 din cauza bolii (colită ulcerativă = inflamație intestinală cronică) și apoi am suferit și de scolioză severă (curbură laterală a coloanei vertebrale) Cauza durerii mele de spate a fost diagnosticată, am venit în 1983 prin Rainer Mühl Culturism natural în contact. Deși puțin mai tânăr decât mine, Rainer practica acest sport de câțiva ani. Pentru el, dopajul nu a fost niciodată o opțiune. Explorarea performanțelor naturale ale corpului sau crearea unei imagini de ansamblu armonioase, bine antrenate până la bătrânețe a fost întotdeauna o prioritate pentru Rainer și a devenit, de asemenea, „credo-ul” meu, spune 1,65 m înălțime și 62 kg grea în competiție Martin.

Înainte de a începe antrenamentul natural de culturism, făcea deja o varietate de sporturi. A patinat, a patinat, a jucat fotbal, badminton și tenis de masă și a activat în dans. La FIBO 2010 din Essen a venit la GNBF e. V. standul expozițional în contact cu asociația. De atunci s-a jucat cu ideea de a participa la un concurs și a pus în practică acest proiect în 2011. În timpul debutului în competiție la al 8-lea GNBF e. V. Campionatul Germaniei 2011 a reușit să ocupe un puternic loc 3 și deja convins cu definiția sa musculară extrem de ascuțită. În 2012, a participat la competiție și mai clar definit și uscat și nu numai că a reușit să predomine împotriva a șapte concurenți din clasa Masters 2 pentru sportivi peste 50 de ani, dar a părăsit scena ca și câștigătorul saltului pentru victoria generală la Masters (Clasa Winner Masters 1 pentru sportivi peste 40 de ani și clasa Winner Masters 2 pentru sportivi peste 50 de ani).

El își numește filosofia de antrenament „antrenament de volum” - și o privire asupra planului de antrenament al acestui sportiv excepțional confirmă în mod impresionant corectitudinea acestei afirmații: Martin face distincție doar între o fază de acumulare și o fază de definiție în antrenamentul său abdominal, altfel exercițiile pentru fiecare grup muscular rămân numărul de propoziții. pe exercițiu și repetările pe set neschimbate pe tot parcursul anului. În antrenamentul pentru piept, umeri și brațe, el variază secvența de exerciții pentru fiecare grupă musculară.

InstruireLUNI:
Antrenament de dimineață - BURTE, SPATE, BIZEPS, TRICEPS
Burtă:
(Constructie)
Stomacul superior: 10 seturi de cel puțin 20 WH
burtă inferioară: 10 seturi de cel puțin 20 de repetări
(Definiție)
Stomacul superior: 3 seturi de cel puțin 80 WH
burtă inferioară: 3 seturi de cel puțin 80 WH

Mișcare:
Mașină de mentinere asistată
7 superseturi, prindere largă și largă la piept cu fiecare
10-12 WH
6 superseturi, prindere largă pe gât și prindere strânsă pe piept
10 la 12 WH fiecare

Biceps:
5 superseturi de bucle KH pe banca înclinată (45 °) și
Bucle alternante pe aparatul de biceps cu câte 10 până la 12 repetări fiecare
5 seturi de bucle de cablu alternativ cu câte 10 până la 12 repetări fiecare

Triceps:
5 superseturi de triceps trageți în jos pe
Tragerea prin cablu (mânerul SZ) și apăsarea tricepsului KH pe banca plană
(Coborâți ganterele de lângă cap) cu câte 10 până la 12 WH fiecare
5 seturi de prese triceps cu bara EZ pe banca înclinată
(Coborâți gantera în spatele capului) cu câte 10 până la 12 repetări fiecare

Antrenament după-amiaza - COASA
Quadriceps:
5 exerciții: 6 seturi fiecare cu 12 până la 15 repetări
Tendoane:
2 exerciții: 9 seturi de câte 12 până la 15 repetări fiecare
6 seturi pe presa verticală a piciorului cu 12 până la 15 WH fiecare
6 seturi pe apăsarea piciorului înclinat cu excentric (curba forței
în funcție de mușchi) cu câte 12 până la 15 WH fiecare
6 super seturi de extensii de picioare și bucle de picioare, cu 12 până la 15 WH fiecare
3 super seturi de genuflexiuni sissy și bucle de picioare, culcate cu 12 până la 15 WH fiecare
3 superseturi de genuflexiuni sissy și picioare alternante cu un singur picior
Bucle de picioare cu 12 până la 15 WH fiecare
6 super seturi de genuflexiuni pe presă multiplă și alternante
bucle cu picioare unice, în picioare, cu câte 12 până la 15 WH fiecare

MARŢI:
Antrenament de dimineață - UMERI, SERRAȚI, ROTATORITrapez: 5 superseturi de ridicări ale umărului LH și ridicări ale umărului KH
cu 12 până la 15 WH fiecare

Umeri:
5 super seturi de ridicări laterale așezate cu KH (lateral
Delte) și ridicări laterale întinse cu KH (delte spate; reglabile
Bancă la 15 °, întins pe burtă) cu 12 până la 15 WH fiecare
5 superseturi de tracțiune transversală pe mânerele superioare ale cablului (spate
Delte) și ridicări laterale îngenunchiate cu KH (delte laterale)
5 propoziții alternante (cu brațul drept, apoi imediat cu stânga
Braț, din nou cu brațul drept etc.), îndoit înainte (sprijinit)
Creșteri laterale cu KH (delte spate) cu 12 până la 15 repetări fiecare
5 seturi de ridicări laterale îngenunchiate între două turnuri (delte laterale)
cu 12 până la 15 WH fiecare
5 seturi de mașini delta spate de câte 12 până la 15 WH fiecare

Serrati și oblice:
5 seturi de 15 la 20 WH
Manșetă rotatorie: 5 seturi de rotatoare articulare umăr, dreapta
rotative, fiecare cu 15 până la 20 WH
5 seturi de rotatoare ale articulației umărului, rotative spre stânga, fiecare cu 15 până la 20 WH

MIERCURI:
Antrenament de dimineață - BURTE, SPATE, ANTEBRE
Burtă:
vezi luni

Mișcare:
5 seturi de latissimus trage la piept (prindere largă) cu câte 10 până la 12 repetări fiecare
5 seturi de îndoite peste rânduri (aderență largă) cu câte 10 până la 12 WH fiecare
5 seturi de rânduri cu un singur braț de câte 10 până la 12 WH fiecare
5 seturi de latissimus trage cu brațele drepte, fiecare câte 10 până la 12 repetări

Extensor spate:
Mașină de prelungire a spatelui sau dimineți bune,
10 seturi de câte 15 până la 20 WH fiecare
Brațe: 5 seturi de antrenament pentru rezistența la aderență (flexori ai degetelor) cu 15
până la 20 WH
5 seturi de extensoare pentru încheietura mâinii de câte 15 până la 20 WH fiecare
5 seturi de flexori pentru încheietura mâinii de câte 15 până la 20 WH fiecare

JOI:
Antrenament de dimineață - BRAȚE, VELE, ROTATORI
Slab:
vezi luni

Viței:
Gastrocnemius (mușchi gambei gemeni):
8 seturi de creșteri ale vițelului, îndoite înainte cu câte 10 până la 50 de repetări fiecare
Soleus (mușchi de mușchi): 8 seturi de creșteri ale vițelului, așezate cu fiecare
10 la 50 WH

Manșetă rotatorie:
vezi marți

FIECARE 2 VINERI:
Antrenament de dimineață - PIEPT, SPATE
Piept (accent pe partea superioară a pieptului):
5 seturi de prese înclinate pe banc (aproximativ 35 °) pe multiprese, fiecare cu
10-12 WH
5 seturi de prese de înclinare KH (30 °) cu câte 10 până la 12 WH fiecare
5 seturi de muște KH (cu întindere pronunțată) pe banca înclinată
(30 °) cu 10 până la 12 WH fiecare
5 seturi de mașini fluture (cu punct de contracție accentuat) cu
10 la 12 WH fiecare
Spate: 7 seturi de pull-up-uri largi pe piept cu câte 10 până la 12 repetări fiecare
7 seturi de trageri piept de lungime medie (prindere paralelă) cu 10 până la 12 repetări
6 seturi de pull-up-uri strânse cu 10 până la 12 repetări
(În 2012, Martin își pregătea spatele în comparație cu 2011
cu o sesiune de antrenament suplimentară pe săptămână.)

ANTRENAMENTUL AEROBIC
Până în 2011, Martin a avut antrenament aerob în zilele de marți, miercuri și joi, precum și în fiecare a doua zi de vineri, sub forma unui ergometru de bicicletă de 30 de minute. În 2011, în timp ce se pregătea pentru competiție, a patinat și un total de 1.300 de kilometri pe patine în linie (primele de 1 până la 2 ori pe săptămână, ultimele două luni înainte de competiție de 2 până la 3 ori pe săptămână).
În 2012 a decis să nu se antreneze pe ergometru, dar a fost pe patine în linie timp de aproximativ 500 de kilometri și a parcurs aproximativ 3000 de kilometri cu bicicleta sa transversală (primele de 1 până la 2 ori pe săptămână, ultimele trei luni înainte Concurs de 2-3 ori pe săptămână).

Astfel încât enorma sa diligență de formare, cu cele mai bune rezultate posibile Construirea musculaturii iar pierderea de grăsime este răsplătită, atenție
Sportiv de top, de asemenea, foarte atent cu privire la dieta sa. Acest lucru îi permite să nu-și mărească greutatea corporală cu mai mult de 4 până la 5 kg peste greutatea sa în competiție în afara sezonului.

nutriție
Ridică-te: 4 x „Aminotropin” (BCAA) de la All Stars

Mic dejun (30-45 minute mai târziu):
4 x „Amino 2500” de la All Stars
1 capsulă de extract de ceai verde
2 pâini cu 200 g brânză de vaci (dietă: 1 pâine cu 200 g brânză de vaci)
1 iaurt, pur cu supliment „Glutamine Pure” de la All Stars

În faza de dietă: 2 capsule de arzător de grăsimi („Lipodex” de la All Stars)
Ca băutură: ceai neîndulcit

Antrenament (30 de minute după micul dejun):
Înainte de antrenament:
4 x „Amino 2500”
4 x „aminotropină”, fiecare luată cu ceai
2 linguri de aminoacizi lichizi

Dupa antrenament:
4 x „Amino 2500”
1 capsulă de extract de ceai verde

Luând prânzul:
Supă (aproape întotdeauna)
Capsule de multivitamine, minerale și ulei de pește
Orice carne (carne de pasăre, carne de vită sau de vițel)
vasul de pește sau ouăle (găini proprii) cu tăiței, orez
sau cartofi, ocazional salată sau legume

Desert: 1 iaurt (de 2 până la 3 ori pe săptămână,
în funcție de starea ta de spirit)
Bea: ceai neindulcit

Dieta: Garniturile sunt reduse cu aproximativ 1/3.
După-amiaza: 1 până la 2 bare de proteine (dietă: RealPro-Low-Carb-
Baruri de la All Stars)

Înainte de o sesiune de anduranță:
4 x "Aminotropin" de la All Stars, 3 capsule "L-Carnitine"
(1,5 grame)

După o sesiune de anduranță:
4 x „aminotropină”
1 până la 2 bare de proteine
Bea: ceai neindulcit

Masa de seara:
4 x „Amino 2500”
1 capsulă de extract de ceai verde
Una caldă de 2 până la 3 ori pe săptămână
Cina, de ex. B. curcani-
Cordon bleu cu orez, de asemenea
adesea salată de cârnați cu 3 până la 5
Rolete de covrig sau baghete
(330 g sau 500 g)

Există, de asemenea, momente în timpul fazei de dietă
caș fără lactoză sau doar unul
câteva bare cu conținut scăzut de carbohidrați.
Folosiți întotdeauna un multivitamin-,
Capsule minerale și de ulei de pește.
Bea: ceai neindulcit
Dieta: garniturile se adaugă la cca.
50% redus

de Berend Breitenstein
Fotografii de Konrad Wolff și private