Masă după antrenament 5 sfaturi pentru o dietă adecvată după ce ați exercitat alergarea lui Ahile
> Dietă> Masă după antrenament: 5 sfaturi pentru o dietă adecvată după exerciții
Dacă mănânci masa potrivită după antrenament după antrenament, te regenerezi mai repede. Ultramaratonul Matt Frazier vă oferă cinci sfaturi importante despre cum să vă recuperați mai repede cu dieta potrivită.
Oricine este activ fizic știe să aprecieze bucuriile unei mese după antrenament. Este o sărbătoare a lucrului bine făcut. Și după un antrenament îndelungat care ne-a înfometat, mâncarea are de obicei un gust mai bun decât orice altă mâncare.
Din fericire, asigură, de asemenea, că procesul de regenerare este stimulat. Pentru mesele după antrenament, urmați principiile de mai jos pentru a vă ajuta să vă alegeți alimentele care vor beneficia la maximum de ceea ce ați muncit din greu.
1. Observați fereastra de timp pentru regenerare
În primele 15 până la 45 de minute imediat după antrenament, mușchii așteaptă combustibilul pentru a începe procesul de reparații.
Masa de regenerare trebuie consumată (sau beată) imediat după antrenament, adică în prima jumătate de oră după antrenament, astfel încât procesul de regenerare să poată fi inițiat.
2. Masa după antrenament trebuie să fie ușor de digerat
Mușchii trebuie alimentați cu sânge, ceea ce le oferă nutrienți. Cu cât sângele este mai ocupat cu digestia alimentelor solide, cu atât este mai puțin alimentat mușchilor. Imediat după antrenament, o masă sub formă lichidă ar fi, așadar, ideală, de ex. B. a Periuţă sau scutura.
3. Consumați 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram ...
greutatea corporală și includ proteinele într-un raport de 4: 1 sau 5: 1 (carbohidrați: proteine).
Când vine vorba de nutriție, de obicei nu sunt un fan al unor astfel de numere specifice, dar sunt atât de frecvente încât le-am inclus. Carbohidrații ar trebui să fie atât carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi B. Glucoza (datilele sunt excelente aici), precum și unii carbohidrați, care sunt eliberați mai încet. Perfect pentru masa dvs. după antrenament.
Nici grăsimile nu trebuie uitate - ar trebui să existe aproximativ jumătate din numărul de grăsimi sănătoase ca proteinele. Unele dintre rețetele de bare energetice din cartea „Niciun sportiv de carne” au aceste rapoarte nutriționale adecvate, făcându-le perfecte ca gustare după antrenament.
4. Bea 2 cani (475 ml) de apă ...
la 500 g de greutate corporală pierdută în timpul antrenamentului. Mă aștept serios să vă cântăriți după fiecare antrenament și să beți cantitatea adecvată de apă pentru a compensa greutatea pierdută? Desigur că nu.
Dar dacă aveți opțiunea de a vă cântări pe o cântare precisă, o puteți face după un antrenament tipic pentru a vă face o idee despre cantitatea de apă de care aveți nevoie.
Puteți folosi acest lucru ca principiu pentru unitățile viitoare. Desigur, este mai ușor dacă bei două căni (475 până la 700 ml) de apă imediat după exerciții și mai bei câteva pe tot parcursul zilei până când urina este aproape limpede.
5. Compensați electroliții pierduți
Chiar dacă sperăm că acest lucru s-a întâmplat înainte și în timpul antrenamentului, ar trebui să luați din nou electroliți după aceea pentru a sprijini regenerarea. Următoarele sunt surse bune de electroliți:
- fructe
- Suc de cocos
- Fulgi de alge roșii
- câteva vârfuri de sare de mare
- Nuun comprimate de hidratare
Și amintiți-vă: regenerarea nu se oprește cu masa de după antrenament. Ar trebui să mâncați ceva o oră sau două mai târziu, dar mai ales atunci proteine de înaltă calitate. După alergări lungi, puteți constata că vă este foame la fiecare două ore sau cam așa pe tot parcursul zilei.
Această foame este un mesaj din partea corpului tău că are nevoie de alimente pentru a compensa caloriile arse și pentru a-ți restabili mușchii pentru următorul antrenament. Deci, nu ignora acest mesaj!
Acest text este un extras din carte „Fără sportiv de carne - cu o dietă vegană la cea mai bună formă personală” de Matt Frazier, publicat de media de compasiune Verlag, 270 de pagini, 20 €.
Dacă doriți să aflați mai multe despre nutriția sportului vegan și mesele post-antrenament, atunci ascultați podcast-ul cu Katrin și Daniel de la bevegt:
Încărcând tweet-ul, acceptați politica de confidențialitate a Twitter.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna tweeturile Twitter