Masa ideală după exercițiu EAT SMARTER
În noul său articol de blog, prof. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln se ocupă de ceea ce poate fi de fapt descris ca mâncarea ideală după exerciții și la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită după activitatea fizică.
Știți asta, dragi cititori EAT SMARTER? Te-ai antrenat din greu, te-ai epuizat cu adevărat și te confrunți acum cu întrebarea: care este de fapt idealul Mănâncă după mișcare? În acest moment aș dori să fac câteva sugestii și să vă informez despre ce are nevoie urgentă corpul nostru după exerciții și despre ce se poate descurca în siguranță. Dacă respectați câteva reguli simple atunci când mâncați după exerciții, vă puteți furniza în mod optim corpul cu energia de care are nevoie și nu riscați să pierdeți efectul de antrenament consumând calorii inutile.
Cel mai important lucru despre carbohidrați
În primul rând, carbohidrații sunt o sursă importantă de energie în timpul exercițiilor, iar nevoia de carbohidrați crește odată cu creșterea intensității. Depozitele noastre de carbohidrați ar trebui, prin urmare, să fie completate înainte de exercițiu. Valoarea de referință de la DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) pentru aportul de carbohidrați al unui adult este de aproximativ 50% din aportul de energie. Pentru sportivi, această valoare orientativă crește - în funcție de cantitatea de antrenament și intensitate - la aproximativ 60% sau cinci până la șapte grame pe kilogram de greutate corporală în zilele de antrenament moderate sau de la șapte până la zece grame pe kilogram de greutate corporală în zilele de antrenament intensiv (2 unități pe zi sau tabără de antrenament). Sfatul meu, totuși: sportivii de rezistență ar trebui să obțină 30-45% din aportul de energie din carbohidrați, sportivii de forță în jur de 30% - astfel evitați aportul excesiv de carbohidrați și obțineți un efect de antrenament optim. Mai presus de toate, stimulează metabolismul și slăbesc mai bine și mai repede. Alimentele cu un indice glicemic scăzut (Glyx) sunt cele mai bune, deoarece nu cresc nivelul insulinei la fel de mult.
Furnizori cu conținut scăzut de glucoză în glucoză
Este important să alegeți furnizori de carbohidrați cu glicem scăzut. Mânca:
Roșii, caise proaspete, iaurt natural, anghinare, vinete, castraveți, praz, ardei, mazăre, grapefruit, fasole verde, lapte de soia, rulouri integrale de secară, portocale, mandarine, pere, paste integrale (fără ouă), mere necojite, pâine integrală (secară)
Fapte interesante despre grăsime
Există, de asemenea, câteva lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de grăsimi: o valoare orientativă pentru un adult este de 30 până la 40 la sută din aportul de energie (aproximativ 60 până la 100 de grame de grăsime pe zi). Aceste valori sunt de obicei atinse fără probleme, iar aportul de grăsimi tinde să fie destul de mare. Un aport prea mare de grăsimi> 50% prezintă riscul unui aport excesiv de energie. Și acest lucru duce adesea la o creștere neplăcută în greutate. Așadar, fii economic cu aportul de grăsimi dacă vrei să slăbești. Dar ar fi greșit să te ții complet de mâini, deoarece grăsimile sunt materiale de construcție importante.
Fapte interesante despre proteine
De asemenea, trebuie luat în considerare aportul de proteine. Necesarul zilnic de proteine al unui adult este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, cel al unui sportiv în jur de 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Sportivii de forță și persoanele care doresc să slăbească, pe de altă parte, ar trebui să consume două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Două grame pentru persoanele care doresc să piardă în greutate sunt utilizate pentru a pierde grăsime, dar păstrează masa musculară. Un aport de proteine de aproximativ 15 până la 25 de grame direct după antrenamentul de forță (antrenament intensiv) servește la maximizarea sintezei proteinelor musculare. Cu cât îmbătrânesc, cu atât mai mult trebuie să treacă la proteine în dieta lor. Apoi puteți economisi carbohidrați mult mai repede.
Furnizorii buni de proteine sunt, de exemplu:
Miel, curcan, piept de pui, cotlet slab, friptură de vită, vițel slab, carne de vită, rață, somon, ton, halibut, șarpe, creveți, heringi și talpă.
Totul despre lichide
Nu în ultimul rând, vreau să vă învăț elementele de bază ale hidratării. Următoarele se aplică aici: dintr-un exercițiu de 60 de minute, în orice caz ar trebui să absorbiți lichidul - acest lucru nu este necesar în prealabil. Valoarea indicativă pentru adulți este de 30 ml pe kilogram de greutate corporală (inclusiv apa din alimente). Ar trebui să preferați să folosiți băuturi cu conținut scăzut de calorii. După exerciții, un spritzer cu apă minerală sau o bere fără alcool este ideal din cauza pierderii de minerale și carbohidrați pentru a umple memoria. Sucul de portocale, sucul de struguri și sucul de mere sunt potrivite în special în raportul corect de amestecare. Dar ferește-te. Sucul nu este doar suc!
Aveți grijă cu sucurile
Sucul de fructe are un conținut de suc de 100% și un conținut maxim de zahăr de 15%. Nectarul de fructe, pe de altă parte, are un conținut de suc de la 25 la 50 la sută și un conținut maxim de zahăr de 20 la sută, iar o băutură cu suc de fructe are un conținut de suc de la șase la 30 la sută și nu are limită la conținutul de zahăr! Asigurați-vă că alegeți sucuri cu un conținut scăzut de zahăr pentru spritzerul dvs.
Masa ideala dupa antrenament
Pe baza recomandărilor de mai sus, ajungem acum la două exemple ilustrative de mâncare ideală după exerciții. Pe de o parte, vă sfătuiesc să mergeți după minunata tigaie de somon și spanac și fileul de miel mediteranean de la EAT SMARTER. Ambele feluri de mâncare vă alimentează în mod optim corpul cu toți nutrienții importanți.
În afară de aceasta, mâncărurile bogate în proteine sunt, desigur, recomandate. După cum știți: proteina este cheia seara - și, desigur, și după un antrenament extins. Acum sper că vă place să gătiți acasă. Și: rămâneți activ!