Masa musculară - De ce te menține sănătos
Mușchii nu numai că arată uimitor, ci îndeplinesc și funcții importante ale corpului și vă sporesc starea de bine. Puteți afla ce ar trebui să știți despre masa musculară și cum puteți obține mai mult din ea aici.
Ce este masa musculară?
Masa musculară este procentul care este pur Musculatur asupra greutății corporale totale. Mărimea sau proporția masei musculare din corp depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi vârsta, sexul, dieta, nivelul de fitness, dar și genetica unei persoane. La un bărbat cu greutate normală la vârsta de douăzeci de ani, masa musculară reprezintă aproximativ 44% din greutatea corporală. Pentru o femeie de aceeași vârstă, proporția este de numai 37%. În această perioadă, masa musculară la om atinge, de obicei, și maximul, dar puteți face acest lucru în consecință activitate fizica poate fi menținut sau chiar îmbunătățit odată cu înaintarea în vârstă. Când vorbești despre masa musculară, de obicei înseamnă doar asta Mușchii scheletici. Organele voastre interne și, bineînțeles, inima dvs. au și mușchi, aici vorbim despre mușchi netezi sau miocard.
Masa musculară și sănătate
Faptul că mușchii arată frumos este incontestabil pentru mulți oameni, dar mușchii tăi au, de asemenea, un impact asupra stării tale de sănătate. Prin urmare, se recomandă activități sportive regulate care promovează dezvoltarea mușchilor, chiar dacă nu urmăriți nicio cerință vizuală. Aș dori să vă descriu pe scurt câteva dintre beneficiile pentru sănătate pentru dvs.
Musculatura este un organ endocrin, ceea ce înseamnă că musculatura Hormoni produsă și transmisă în sânge. Unul dintre acești hormoni este secreția care este crescută prin creșterea masei musculare testosteron. Testosteronul este hormonul sexual masculin și este responsabil pentru dorința sexuală și potența la bărbați, dar îndeplinește și funcții corporale importante la femei. Testosteronul are, de asemenea, funcții nespecifice de gen și crește performanța generală. Studiul amplu realizat de Institutul de chimie clinică și medicină de laborator de la Universitatea din Greifswald a ajuns chiar la concluzia că bărbații cu o concentrație scăzută de hormon sexual mor mai devreme. Testosteronul scăzut este legat de hipertensiune arterială și diabet, printre altele.
În plus față de o îmbunătățire a nivelului de testosteron, exercițiile fizice și, mai ales, antrenamentul pentru construirea mușchilor duc la a Creșterea sensibilității la insulină. Insulina este un hormon care este eliberat astfel încât nutrienții și sursele de energie absorbite prin alimente ajung la mușchi și organe. Funcțiile insulinei sunt un subiect extins și ne-ar lua prea departe pentru a merge mai adânc în acest moment, dar vă puteți aminti următoarele: O sensibilitate scăzută la insulină este puternic legată de boli precum diabetul, dar și de alte boli frecvente, cum ar fi infarctul sau hipertensiunea arterială.
Cu o activitate musculară crescută, sunt eliberate, de asemenea, diferite substanțe mesager, cum ar fi interleukina 6 (IL-6). Acest lucru funcționează mai presus de toate antiinflamator și astfel susține sistemul imunitar.
În general, construirea masei musculare contribuie la un metabolism mai bun și, de asemenea, îl previne Reducerea procentului de grăsime corporală. Asta înseamnă că mușchii ard mai multe calorii chiar și atunci când nu fac exerciții fizice. Chiar și cu 3 kg de masă musculară mai mică, rata metabolică bazală este redusă cu aproximativ 100 de calorii. Mai ales odată cu creșterea vârstei, când masa musculară scade, crește și creșterea grăsimii. Chiar dacă masa musculară poate fi controlată foarte bine cu puțin antrenament. Cu antrenamentul regulat al forței, proporția masei musculare poate fi păstrată până la bătrânețe.
Un alt avantaj este reducerea stres care este în special legat de instruirea în sine. În timpul și după antrenament, sunt eliberați hormoni ai fericirii care ușurează starea de spirit și ne ajută să ne relaxăm. Activitatea creierului nostru se schimbă, de asemenea, în timpul antrenamentului, astfel încât concentrarea noastră să se schimbe, iar gândurile și grijile negative se mută în fundal.
În cele din urmă, antrenamentul pentru creșterea mușchilor crește și acest lucru Densitatea oaselor și întărește tendoanele și articulațiile. Deci, dacă vă mențineți antrenamentul moderat, antrenamentul de forță poate menține articulațiile și tendoanele sănătoase și rezistente mai mult timp.
Cum obțin mai multă masă musculară?
Acumularea masei musculare depinde în mare măsură de trei factori diferiți. Instruire, dormi și nutriție.
Antrenamentul care vizează în mod special creșterea masei musculare se numește în știința sportului Antrenamentul hipertensiunii. Ca orientare generală, antrenamentul cu hipertrofie se efectuează într-un interval de repriză de 6-12 la aproximativ 65-85% din 1RM. De obicei, între 3 și 5 seturi sunt finalizate, cu o pauză între 90 și 120 de secunde. Este important ca nu numai numărul de repetări și greutatea să joace un rol în creșterea masei musculare, ci și alți factori, cum ar fi timpul sub tensiune.
Mai jos este un exemplu de sesiune de antrenament de la antrenamentul de hipertrofie.
Extensie triceps 3 x 10 repetări.
Aici puteți vedea o sesiune de antrenament pentru mușchii pieptului/tricepsului. Când vă antrenați pentru construirea mușchilor, vă puteți concentra asupra anumitor grupe de mușchi pe unitate. Această diviziune se mai numește Despică desemnat. În principiu, antrenamentul complet al corpului este, de asemenea, posibil, principalul lucru fiind că îi oferi corpului tău suficient timp pentru a-și reveni până la următoarea sesiune de antrenament. În general, mulți factori diferiți, cum ar fi volumul antrenamentului, intensitatea, precum și pauzele și regenerarea joacă un rol decisiv în succesul antrenamentului dvs.
Mai ales în zilele de antrenament este suficient dormi deosebit de important deoarece organismul secretă hormoni de creștere peste noapte. Chiar dacă mulți cred că foarte puțin somn poate trece, cercetările confirmă în mod repetat că nu puteți evita un minim de 7-8 ore de somn pe noapte dacă vă străduiți să vă recuperați și să vă bucurați de performanță.
De asemenea nutriție poate fi un factor limitativ atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Este esențial să vă asigurați că există un aport suficient de calorii, astfel încât organismul să aibă suficientă energie disponibilă pentru a construi mușchii și a menține mușchii. Un surplus zilnic de calorii de 500kcal este o bună valoare orientativă în fazele de construcție musculară. De asemenea, este important să aveți suficiente proteine, deoarece acestea oferă în cele din urmă elementele de bază pentru construirea mușchilor. Ca regulă generală pentru nevoile dvs. de proteine, vă puteți orienta către 1,8-2,0 g proteine pe kg/greutate corporală pe zi.
Cum mă pot măsura masa musculară?
Nu puteți spune întotdeauna la prima vedere dacă mușchiul a crescut. Pentru a face o declarație obiectivă, există diferite teste, cum ar fi Scanare DEXA, bioelectricul Analiza impedanței (BIA), BODPOD si metoda hidrostatică. Toate aceste teste determină componentele corpului și, prin urmare, pot face o declarație despre masa musculară.
Trebuie efectuate teste periodice pentru a vă documenta dezvoltarea. Acest lucru poate deveni foarte costisitor și consumator de timp pe termen lung. Dacă doriți doar să faceți o declarație despre modificări, este suficient să vă măsurați circumferința corpului și greutatea.
În figura din dreapta puteți vedea care circumferință corporală ar trebui să crească în timpul antrenamentului cu hipertrofie. 1 este măsurat cu brațele agățate ușor în jos și oferă informații despre lățimea umerilor. 2 se măsoară la nivelul mameloanelor (bărbați). Pentru femei, banda de măsurare rulează sub brațe, de-a lungul axilelor. Circumferința numărului 3 este determinată cu un braț complet îndoit. Mijlocul coapsei este poziția de măsurare a numărului 4. În treimea superioară, în cel mai gros punct al mușchilor gambei piciorului inferior, se măsoară 5. Este important ca măsurătorile să fie întotdeauna luate în același punct pentru a putea face o declarație fiabilă despre procesul de dezvoltare.
Concluzie
Sper că a devenit clar că mușchii tăi nu sunt doar acolo pentru a impresiona adepții sexului opus. Mușchii reprezintă o mare parte a masei corporale și, cu un antrenament adecvat, pot avea o influență pozitivă asupra echilibrului hormonal și asupra metabolismului. Prin urmare, femeile nu ar trebui să se ferească de antrenamentele de forță din când în când și să beneficieze de numeroasele avantaje.
bibliografie
Marc Neuhoff (CEO)
Marc și-a finalizat masteratul în științe sportive la DSHS Köln și la KIT. Educația sa personală și mai mult de 14 ani de experiență în formare se adaugă expertizei sale.