Masa uscată crește cum să slăbești și să construiești mușchii goi

Rezumat:

mușchii

Ți-ai propus să faci sport și să mănânci sănătos pentru a slăbi și a câștiga mușchi ? Dacă da, cu siguranță v-ați întrebat dacă le puteți avea pe amândouă în același timp? În teorie, este imposibil să slăbești și să construiești mușchi simultan, dar există sfaturi. Acest articol vă va răspunde la toate întrebările despre câștigul de masă slabă, astfel încât să puteți obține o siluetă bine proiectată !

Slăbiți și construiți mușchi în același timp: imposibil din punct de vedere fiziologic ?

Un corp subțire, cu mușchi bine definiți, a fost de mult timp o frumusețe ideală pentru bărbați. Dar astăzi, tot mai multe femei își doresc și mușchi vizibili. Nu este de mirare atunci că sălile de sport, bootcampurile și cluburile de crossfit sunt în plină expansiune.

Mulți ar visa să poată pierde în greutate și să câștige masa musculară în același timp, sau chiar să-și „transforme” grăsimea în mușchi pentru a avea un corp sănătos și în formă. Din păcate, mulți practicanți de fitness consideră că, în ciuda eforturilor depuse, nu ating acest obiectiv. De multe ori, vor constata că au construit mușchi, dar nu au abs vizibile, sau că mușchii lor sunt bine definiți, dar nu au crescut în volum. Pentru că într-adevăr, este imposibil să combini pierderea de grăsime și creșterea musculară și să obții un „câștig de masă slabă”: dar de ce ?

Dezvoltarea musculară și pierderea grăsimii se bazează pe procese fiziologice foarte diferite: câștigați masa musculară necesită o surplus de calorii, adică să-ți oferi corpului tău mai multă energie decât are nevoie. Această energie suplimentară va fi utilizată pentru a adapta mușchii la efortul oferit în timpul antrenamentului. Acesta este modul în care mușchii (și, de asemenea, depunerile de grăsime) cresc.

Dimpotriva, Pierzând greutate necesită o deficit de calorii. Pentru că atunci când corpul nu obține suficiente calorii din alimente, va atrage energia stocată în celulele adipoase. În timp, depozitele de grăsime se topesc (și mușchii ușor prea). Dar apoi, cum să obțineți un corp definit și musculos ?

Uscați și câștigați mușchiul în două faze

Soluția problemei este să procedați în doi pași: fie slăbește mai întâi și apoi crește mușchi, fie invers. Aceasta este metoda utilizată de toți culturistii pentru a obține un fizic slab și muscular; trec mai întâi printr-o fază de „câștig de masă” și apoi printr-o fază „de definiție” numită și „uscată”. În toate cazurile, este necesar să se acorde suficient timp pentru cele două faze, deoarece nici câștigul de masă și nici pierderea de grăsime nu au loc rapid.

Cât durează creșterea în masă și pierderea de grăsime ?

Vă recomandăm să planificați în jur șase luni pentru a-ți construi vizibil mușchii. Dacă nu sunteți novici în antrenamentul de forță, vă recomandăm să luați în considerare maximum 500 de grame de masă musculară suplimentară pe lună. O să ai nevoie încă șase luni pentru a slăbi semnificativ: în general, este posibil să slăbești una până la două kilograme pe lună cu un deficit de 500 de calorii pe zi. Ceea ce face în total șase până la doisprezece kilograme în șase luni.

Deci, acolo trebuie să permiteți un an să vă atingeți obiectivul. Dacă nu aveți multă grăsime, dedicați-vă câștigului muscular în primele șase luni și apoi începeți faza „uscată” ca al doilea pas.

Dacă sunteți supraponderal, începeți cu faza de pierdere a grăsimii, deoarece faza de creștere a masei duce la creșterea grăsimii. Această fază poate dura mai mult decât cele șase luni preconizate. Sfatul nostru este să vă reduceți masa de grăsime până când sunteți mulțumit de ea. Vă puteți dedica apoi dezvoltării musculare pentru timpul rămas.

Acestea sunt, desigur, doar sugestii: nu există o metodă perfectă. De asemenea, puteți lucra în cicluri mai scurte între creșterea masei și pierderea de grăsime; principalul lucru este că înțelegeți și stăpâniți mecanismele corpului în ambele faze.

Indiferent dacă este una sau alta, cheia este să găsești o dietă care să prevină creșterea grăsimilor și să prevină pierderea musculară. În caz contrar, întregul proces va fi un joc de sumă zero: creșterea musculară și pierderea de grăsime urmată de pierderea de mușchi și grăsime.

Care este secvența logică pentru a pierde în greutate ?

Câștig de masă apoi uscat

Avantaje

✓ Obiceiurile tale alimentare nu se vor schimba drastic de la început.

✓ Această metodă face posibilă obținerea unei „forme perfecte” odată cu finalizarea celor două faze.

Dezavantaje

✗ Greutatea și masa de grăsime cresc mai mult în prima fază.

✗ La început nu veți vedea o mulțime de modificări vizuale în fizicul dumneavoastră.

Uscați apoi câștigați masă

Avantaje

✓ Rezultatele sunt relativ rapide la început, atât în ​​ceea ce privește greutatea, cât și vizual.

✓ Datorită greutății pierdute în prima fază, exercițiile de greutate corporală îți vor părea mai ușoare în timpul celei de-a doua.

Dezavantaje

✗ Trebuie să-ți schimbi drastic obiceiurile alimentare de la început.

✗ A doua fază poate uneori distruge în mare măsură eforturile fazei de slăbire, astfel încât unii oameni sunt obligați să revină la o fază de slăbire după creșterea masei.

Însoțitorul tău de modelare a corpului:

L-Carnitină lichidă pentru absorbție rapidă

Carnitină de înaltă calitate Carnipure TM de origine elvețiană

Optimizați producere de energie datorită grăsimilor

Implementarea celor 2 faze:

Faza de câștig de masă:

Alimente

Iată criteriile pe care va trebui să le îndepliniți în timpul fazei de dezvoltare musculară:

  • Obțineți un surplus caloric zilnic de 300 până la 500 de calorii.
  • Mănâncă mulți carbohidrați.
  • Consumați 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Consumați puțină grăsime.
  • Mănâncă multe legume (verzi).
  • Bea multă apă.
  • Mănâncă carbohidrați rapid și proteine ​​ușor digerabile imediat după antrenamente.
  • Consumați o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouă.
  • Mănâncă mai mult de trei mese pe zi.
  • Evitați alcoolul.
  • Luați suplimente alimentare dacă este necesar (proteine ​​praf, creatină, câștig de masă etc.).