Măsurați greutatea Un nou mod de control al greutății în 6 pași
Dacă doriți să vă transformați corpul, ar trebui să vă măsurați greutatea?
De fapt, majoritatea oamenilor urmăresc schimbările din corpul lor prin gestionarea greutății.
Dar este și cel mai bun mod?
Depinde. Pentru că, din păcate, măsurarea greutății corporale vă poate duce pe o cale greșită, care se termină cu o frustrare inutilă.
Acest articol face parte dintr-o serie de articole despre unul dintre cele mai importante instrumente pentru a arăta gol: sistemul dvs. de feedback.
Veți afla ce să căutați atunci când măsurați greutatea:
- De ce ar trebui să vă măsurați greutatea?
- Ce spune cu adevărat controlul greutății (și ce nu) despre tipul tău de corp?
- Măsurați greutatea corporală în 6 pași precise: Iată cum funcționează!
Acest articol este, ca să spunem așa, instrucțiunile pentru cântarele pe care majoritatea producătorilor le-au reținut până acum.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Acest podcast vă este prezentat de Four Sigmatic. Am luat legătura cu fondatorii finlandezi după ce și-am băut cafeaua cu ciuperci la o conferință în urmă cu ceva timp și chiar m-a dat jos din picioare într-un mod pozitiv. E cafea cu ciuperci cu chaga. Are gust de cafea, dar conține doar 40 mg de cofeină - mai puțin de jumătate dintr-o ceașcă obișnuită de cafea. Nu am neliniște tipică, arsuri la stomac sau probleme de stomac. Doar o porție dimineața îmi oferă putere, concentrare și concentrare pentru întreaga zi.
Dacă doriți să reduceți aportul de cofeină sau căutați o alternativă naturală la rapelul artificial pre-antrenament, încercați și accesați www.pilzkaffee.de. Cu codul "MARCĂ„Veți obține o reducere de 15% la prima comandă. Dacă vă place să experimentați, veți fi bucurați de el. Deci, încercați.
Ce spune controlul greutății despre progresul dvs.?
Oricine își schimbă dieta sau începe antrenamentul cu greutăți pentru a arăta bine gol, are nevoie de un sistem de feedback.
La urma urmei, vrei să știi dacă ceea ce faci duce la succesul dorit.
Cântărirea greutății corporale este o parte utilă a sistemului de feedback.
Cu toate acestea, acest lucru presupune că înțelegeți ce spune cu adevărat greutatea corporală despre progresul dvs. - și ce nu.
Să luăm un exemplu: De exemplu, să presupunem că cineva își schimbă dieta și începe antrenamentul cu greutăți. Drept urmare, de-a lungul lunilor a pierdut 10 kilograme de grăsime și a îngrășat 10 kilograme de mușchi.
Deși greutatea sa corporală a rămas aceeași, fizicul său s-a schimbat dramatic.
În oglindă, probabil că ar arăta nu numai mult mai atletic, ci și mult mai subțire.
Iată un al doilea exemplu: Ce se întâmplă dacă cineva a slăbit 10 kilograme - dar fără grăsime, doar masă slabă?
Ar fi slăbit mult, dar în oglindă ar arăta cel puțin mai potrivit, poate chiar mai gros decât înainte.
Cele două exemple arată ceva clar:
Cântarele oferă doar o impresie limitată a „cutiei negre” a fizicului dumneavoastră.
Acest lucru este încă adesea trecut cu vederea. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să utilizați NICIODATĂ măsurarea greutății corporale singur pentru a vă determina progresul.
De ce ar trebui să vă măsurați în continuare greutatea?
Dacă fizicul dvs. este o cutie neagră și cântarele nu oferă o imagine întreagă, atunci aveți nevoie de ele în primul rând?
Înainte de a le duce acum în curtea de reciclare - poate prematur:
Oferă-i Balanței o a doua șansă.
Nu înseamnă că cântărirea este inutilă. Înseamnă doar următoarele:
Doriți să vă măsurați greutatea ȘI să o interpretați corect pe fundalul fizicului.
Acest lucru se face obținând o imagine COMPLETĂ înainte de a vă judeca.
Prin urmare, recomand clienților mei să înregistreze regulat următoarele valori - în mod ideal o dată pe săptămână:
- masura greutatea,
- Măsurați grăsimea corporală,
- măsurați circumferința corpului dacă este necesar.
Măsurarea circumferinței corpului este opțională. Este doar o parte a programului obligatoriu cu construirea musculară vizată.
Sfat: modalitatea corectă și greșită de a vă măsura procentul de grăsime corporală
Există mai multe moduri de a vă măsura procentul de grăsime corporală.
Dacă scara dvs. scuipă o valoare a grăsimii corporale, aceasta se bazează pe așa-numita procedură BIA, care în majoritatea cazurilor nu poate oferi valori utile din cauza principiului său. De exemplu, Stiftung Warentest a măsurat valorile pentru una și aceeași persoană care s-au deviat una de la cealaltă cu 18%
Pentru uz casnic, ar trebui să utilizați în schimb măsurarea pliurilor cutanate cu clește de etrier. Este cel mai precis.
Numai dacă obțineți o imagine completă a fizicului, veți vedea schimbările din corpul dvs. - inclusiv greutatea corporală - în contextul potrivit.
Deci, să începem cu controlul greutății.
Măsurați greutatea în 6 pași precise: Iată cum funcționează!
Este un ghid simplu, pas cu pas, care vă va ajuta să vă înregistrați greutatea corporală cât mai exact posibil.
Măsurați greutatea # 1 - Obțineți-vă o cântare bună.
Baza este echipamentul potrivit: o scală bună.
Nu trebuie să fie un dispozitiv high-end pentru 200 de euro. Vă recomand unul cântar digital pre-calibrat.
Acesta este un model entry-level ieftin, care a fost câștigător de test de către Stiftung Warentest datorită măsurării sale precise.1 Cost: aproximativ 24 euro.
Măsurați greutatea # 2 - testați și calibrați cântarul.
Cântarele digitale se calibrează de obicei după ce au fost pornite. Puteți recunoaște acest lucru prin faptul că afișajul afișează „0,0 kg”.
Indiferent dacă echilibrul dvs. este digital sau analog, ar trebui să faceți întotdeauna propriul dvs. experiment de laborator înainte de al utiliza:
Cu o nouă scală, îi testați mai întâi precizia și fiabilitatea.
După cum urmează:
- Ia un obiect a cărui greutate o știi exact. (De exemplu, o placă de greutate.)
- Se cântărește articolul de cinci ori la rând și se înregistrează citirile.
- Comparați cele cinci măsurători între ele și greutatea cunoscută a obiectului.
- Dacă toate valorile nu diferă cu mai mult de 500 de grame, scala dvs. a trecut testul nostru. Putem trăi bine cu această abatere!
- Dacă abaterea depășește 1 kg, măsurarea este prea imprecisă. Apoi vă poate ajuta să resetați scara (dacă este o scară digitală). Vă rugăm să aruncați o privire la instrucțiunile de utilizare.
Dacă scara dvs. încă nu vă oferă citiri exacte, am vești proaste pentru dvs.: aveți nevoie de o scară mai bună!
Măsurați greutatea # 3 - testați din nou.
Faceți testul de mai sus de câteva ori - poate de trei ori - cu aceeași greutate de testare ca la Pasul 2.
Și de fiecare dată înainte să te cântărești.
În acest fel, puteți afla dacă scala continuă să măsoare cu precizie în ziua măsurării și obțineți citiri suficient de precise.
Măsurați greutatea # 4 - cântăriți-vă.
Acum pășiți singur cântarul și vă măsurați greutatea corporală.
Procedați după cum urmează:
- Pășiți cântarul de trei ori în total și notați citirile.
- Toate cele trei măsurători ar trebui să difere cu cel mult 0,5 kg.
- Dacă abaterea este mai mică sau egală cu 0,5 kg, utilizați media tuturor celor trei măsurători.
- Dacă abaterea este mai mare de 0,5 kg, călcați pe cântare a patra oară și faceți media celor trei măsurători care sunt cele mai apropiate.
Voilá! S-a terminat.
Bacsis: Prima măsurare (la începutul călătoriei voastre goale și frumoase) este valoarea dvs. de referință de pornire, deci ar trebui să o înregistrați cu siguranță. Vă rugăm să citiți, de asemenea, acest articol și introducerea sistemului dvs. de feedback.
Măsurați greutatea # 5 - Înregistrați-vă greutatea.
Acest pas este important: scrieți toate măsurătorile de greutate pe care le luați.
Numai când îți notezi măsurătorile recunoaști tendințele.
Unii dintre noi ne măsurăm greutatea în fiecare zi pentru a compensa fluctuațiile naturale ale greutății corporale cauzate de alimente, echilibrul apei etc. pe parcursul săptămânii.
Pentru alții, este suficient să călcați pe cântar o dată la 14 zile.
Vă recomand să vă urmăriți greutatea corporală o dată pe săptămână.
Cel mai important lucru este că ai vreodată un sistem de feedback. Așa că alege varianta care se potrivește cel mai bine în viața ta de zi cu zi.
Indiferent de modul în care alegeți, ar trebui să luați în considerare următoarele:
Cu cât vă măsurați mai puțin greutatea, cu atât mai puțin sigur puteți fi cu privire la cauza unei fluctuații a greutății.
Ești mai puțin capabil să-ți dai seama dacă este vorba într-adevăr despre pierderea de grăsime, construirea mușchilor sau doar o fluctuație aleatorie a greutății.
Merită să investești într-o scară de ultimă generație?
De câțiva ani există și Cântare WiFi, care înregistrează automat valorile măsurate și fac vizibile tendințele (a se vedea măsurarea greutății # 5).
Dacă este necesar, valorile pot fi transmise altor aplicații prin interfețe precum Apple Health sau Google Fit. Astfel de dispozitive sunt semnificativ mai scumpe și investiția are sens numai dacă utilizați funcțiile.
Pentru mine, acest salt în tehnologie este o binecuvântare. Folosesc cântare WiFi din 2011, în prezent acest model de la Nokia. De atunci, am delegat în mare măsură înregistrarea în cantități și nu mai vreau să mă descurc fără această comoditate.
Cei care preferă să-și urmărească greutatea vechi-școală cu hârtie și pix nu au nevoie de cântare WiFi de ultimă generație - și pot economisi suprataxa (completă).
Măsurați greutatea # 6 - Repetați măsurarea în condiții similare.
Trebuie să vă duceți întotdeauna greutatea în aceleași condiții cadru posibil.
Greutatea ta corporală poate fluctua cu câteva kilograme în decursul unei zile.
Este normal. Condiții cadru similare înseamnă:
- cu aceeași scară,
- la aceeași oră a zilei,
- în același timp în raport cu mesele tale,
- hidrogenat cât mai egal posibil.
După o masă copioasă, puteți cântări cu ușurință mai mult de 2-3 kilograme.
Cel mai bine este să vă cântăriți dimineața, înainte de micul dejun.
Dacă îl puteți programa, recomand următoarea procedură:
- Bea 1-1,5 litri de apă imediat după ce te trezești.
- După aproximativ 30 de minute trebuie să mergi la toaletă.
- Apoi îți poți măsura greutatea.
Dacă acest lucru nu este fezabil din motive de timp, creați aceleași condiții pentru fiecare măsurare cât mai mult posibil.
Deci, dacă v-ați cântărit întotdeauna ÎNAINTE de micul dejun, continuați să o faceți. Dacă a fost întotdeauna DUPĂ micul dejun, rămâneți cu el.
Serie de articole: Cum să vă măsurați progresul, să evitați platourile și să rămâneți cu el în mod continuu
- Partea: Introducere în conceptul sistemului de feedback
- Partea: Cum să vă măsurați greutatea corporală fără a vă înnebuni (acest articol)
- Partea: Cel mai precis mod de a vă măsura procentul de grăsime corporală
- Partea: Ce vă spun măsurătorile corpului despre pierderea în greutate și construirea mușchilor
- Partea: Magia regenerării musculare - 6 semnale pentru (lipsa) recuperării
- Partea: Înțelegerea valorilor sanguine - Ce dezvăluie sângele tău despre starea ta de fitness
Articolele care au fost deja publicate sunt legate. Toate celelalte părți sunt încă în desfășurare. Rămâneți aproape!
Concluzie
Cei care doresc să-și măsoare greutatea sunt expuși la mai mulți factori care pot falsifica valorile măsurate:
- Greutatea noastră corporală fluctuează în mod natural cu două, trei sau mai multe kilograme pe parcursul unei zile.
- Există cântare bune și rele. Cele rele au o inexactitate de 1 kg și mai mult.
- Chiar și o scală bună, care nu este calibrată, va măsura imprecis.
În acest articol ați aflat cum puteți reduce toți cei trei factori la minimum - și să vă salvați frustrarea inutilă.
Acum știți cum să recunoașteți un echilibru bun, cum să testați precizia acestuia, cum să îl calibrați - dacă este necesar - și cum să efectuați singuri măsurarea, astfel încât să obțineți valori cât mai exacte și care sunt comparabile între ele.
Cu toată grija cuvenită, nu puteți exclude niciodată complet abaterile de la controlul greutății.
Prin urmare, nu ar trebui să atașați niciodată prea multă greutate unei singure măsurători.
TENDINȚELE sunt decisive. Și apar doar în timp.
Dacă tendința este îndreptată în direcția corectă, asta înseamnă pentru dvs.: Păstrați-o. Dacă nu, nu contează. Pentru că vestea bună este:
Țineți cârma în mână.
Rămâneți la curent și reajustați-vă ca în acest articol și în acest articol - și apoi ridicați din nou viteza.
Sfat bonus: calculați-vă necesarul de calorii în 5 secunde cu calculatorul meu de calorii.
Întrebare: Ești unul dintre aceia dintre noi care își măsoară în mod regulat greutatea? Ce abordare funcționează cel mai bine pentru dvs. și ce fel de scară utilizați? Împărtășiți-vă experiențele și scrieți un comentariu.
- Stiftung Warentest: destul de mult măsurat - 19 cântare de baie în test. Test Magazin 01/2014, p. 66 și urm. [↩] [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici