Măsurați procentul de grăsime corporală ușor!
Distribuiți această postare prietenilor dvs.! 🙂
Știi și tu asta? Cineva din cercul tău de cunoscuți ar dori să slăbească din nou. Pierde câteva kilograme. Dar oprește-te. Ceva este greșit. Pentru că pierderea în greutate nu ar trebui să fie primul tău obiectiv.
În acest articol veți afla care sunt valorile mai potrivite, de ce ar trebui să vă măsurați și procentul de grăsime corporală și cum puteți să o faceți cel mai bine.
Un lucru este clar. Fiecare început este dificil. Dar dacă nu știi nici unde stai și nici unde te duci, atunci nu este doar dificil, ci imposibil.
Prin urmare, cu acest articol vă voi ajuta să colectați datele corecte despre corpul dumneavoastră. Pentru că numai când știi faptele poți folosi pârghiile potrivite.
În plus, cu faptele pe care le-ați adunat, aveți o motivație constantă pentru a continua și a nu renunța.
Scara nu este cel mai bun consilier
Oricine a încercat să slăbească, probabil, a stat și el pe cântar în fiecare zi.
Nici eu nu presupun asta. Dar asta a fost atunci.
Astăzi sunt mai deștept - da, lucrul cu încercări și erori 😉 - și vreau să-mi împărtășiți cunoștințele.
Principala problemă a cântarului este că vă arată masa sau greutatea în kilograme și nu ține cont de echilibrul hidric și de compoziția corpului (cât de multă grăsime și masă musculară).
Cântărirea din când în când este în regulă (aproximativ o dată pe săptămână și întotdeauna în același timp - de preferință dimineața pe stomacul gol după ce ați folosit toaleta) și vă poate oferi o imagine de ansamblu.
Nu bazați doar o analiză a progresului dvs.
Aș dori, de asemenea, să vă sfătuiesc împotriva cântarelor care vă determină compoziția corpului doar prin picioare - acestea sunt de obicei imprecise, deoarece primesc în principal datele din picioare.
Problema cu indicele de masă corporală
Probabil ați auzit ceva despre IMC - Indicele Masei Corpului. Folosește un număr index care poate fi calculat folosind greutatea și înălțimea corpului pentru a indica dacă aveți sub, normal sau supraponderal.
Vă puteți calcula IMC împărțind greutatea corpului în kilograme la înălțimea în centimetri pătrate sau pur și simplu utilizați acest calculator IMC. Un IMC sub 20 indică o greutate mică, între 20 și 25 este greutatea normală, de la 25 sunteți considerat supraponderal.
Indicele de masă corporală este doar un ghid aproximativ, totuși, deoarece nici genul, statura, nici compoziția corpului (masa musculară, procentul de grăsime) nu sunt luate în considerare.
De asemenea, este important să menționăm că Indicele masei corporale este inadecvat sportivilor, deoarece nu ia în considerare faptul că masa musculară este mult mai grea decât masa grasă. Acest lucru duce la faptul că, de exemplu, legenda austriacă a schiului Hermann Maier a avut un IMC de 26-27 în perioada de glorie și că, deși se putea vorbi despre un pachet de șase în mușchii abdominali (a se vedea Bergmüller, 2005).
Deci, nu ar fi o idee foarte bună să stabiliți un IMC specific ca obiectiv al eforturilor dvs.
Ce date ar trebui să colectați la începutul călătoriei dvs.
Probabil că deja vă întrebați care sunt valorile pe care ar trebui să le surprindeți.
Exact asta îți voi spune acum. Și nu vă fie frică. Tot ce ai nevoie sunt 3 lucruri:
- O cameră (sau un smartphone care poate face fotografii)
- Un etrier (acestea sunt clești pe care le puteți utiliza pentru a determina procentul de grăsime corporală pe baza măsurătorilor pliului pielii)
- O scală (da, nu va funcționa fără ea)
- În plus pentru ventilatoare de urmărire: o bandă de măsurare (pentru a măsura circumferința corpului)
1. Fă-ți o poză!
La începutul călătoriei dvs. ar trebui să vă faceți o fotografie. Nu trebuie să faceți o filmare cu fotograful. 😉
Stai doar în fața oglinzii în lenjerie intimă, costume de baie sau altele asemenea și fă-ți o fotografie completă.
Sau roagă-l pe cel drag să-ți facă unul din ai tăi. Frontalul din față este cel mai important lucru. Am făcut asta și eu. De asemenea, puteți face o fotografie din lateral și din spate. Rețineți, de asemenea, condițiile de iluminare care au predominat în timpul filmării, astfel încât să o puteți repeta în câteva săptămâni în același loc în aceleași condiții.
Cât de des ar trebui să-ți faci o poză așa? Cam o dată pe lună până când sunteți mulțumit de rezultat.
2. Măsurați-vă procentul de grăsime corporală!
Cea mai bună măsură a succesului față de figura ta de vis este grăsimea corporală. De exemplu, dacă doriți să obțineți un pachet de șase, puteți face acest lucru numai dacă aveți un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Dar este important și în toate celelalte cazuri. O puteți afla folosind o varietate de metode. Cel mai simplu mod de a face acest lucru - cu puțină practică - este cu așa-numitul etrier. Folosesc cleștele pentru grăsime corporală AK SPORTS K7 * pe care l-am comandat de la Amazon.
Când ați primit etrierul, este timpul să măsurați. Cred că așa-numita metodă de 3 ori este cea mai bună, deoarece reprezintă compromisul ideal între precizie și viteză atunci când vine vorba de măsurarea procentului de grăsime corporală (există și metoda de 1 ori și de 7 ori cu etrierul și, desigur, multe altele cu alte metode și instrumente). Următoarele sfaturi vă vor ajuta:
Procedura metodei de măsurare de 3 ori în conformitate cu Jackson/Pollock pentru bărbați:
Măsurarea grăsimii corporale cu etrier utilizând metoda de 3 ori la bărbați (Imagine: Fotolia.com - Adimas)
- Pliul pieptului
Puteți găsi acest punct de măsurare între baza axilei și mamelon. Pliul este măsurat de-a lungul cursului mușchilor pectorali - de la axilă până la mușchiul pectoral! - Plica burta
Puteți găsi acest punct de măsurare chiar lângă buric. Pliul pielii este măsurat vertical, adică de sus în jos, la aproximativ 2 centimetri de buric! - Pliul coapsei
Puteți găsi acest punct de măsurare pe interiorul coapsei aproximativ la mijlocul (între șold și genunchi) al coapsei.
Procedura metodei de măsurare de 3 ori conform Jackson/Pollock pentru femei:
- Pliul tricepsului
Puteți găsi acest punct de măsurare exact în mijlocul dintre umăr și articulația cotului. Un pli vertical se măsoară aici - de sus în jos! - Plica burta:
La fel ca la bărbați, veți găsi acest punct de măsurare la 2 centimetri lângă buric. Trebuie să măsoară vertical și aici. - Hip fold:
Puteți găsi acest punct de măsurare la mijloc între coasta inferioară și osul pelvian. Aici măsurătorile sunt luate la un unghi de aproximativ 30 de grade.
Pentru a măsura corect, trebuie să vă strângeți pielea (inclusiv grăsimea subcutanată) între degetul mare și arătătorul. Pentru a face acest lucru, așezați degetul mare și arătătorul pe piele la aproximativ 5-7 centimetri distanță în direcția indicată mai sus și apoi trageți un pli de piele în sus. Apoi măsurați acest lucru cu etrierul.
Pentru a obține în cele din urmă procentul de grăsime corporală în%, puteți utiliza calculatorul de grăsime corporală al colegului meu blogger Thomas Bluhm.
3. Cântărește-te regulat (și nu te înnebuni)
Balanța este o motivație bună pentru a începe, mai ales atunci când aveți, evident, câteva kilograme în plus pe coaste.
Dar nu exagera. E suficient să te cântărești o dată pe săptămână.
De preferință luni dimineață, după ce ați folosit toaleta dimineața, pe stomacul gol și fără haine.
4. Banda de măsurare pentru ambițioși
Un alt parametru pe care îl poți, dar nu trebuie să-l folosești, pe drumul spre mai multă formă fizică este dimensiunea taliei tale. Pentru bărbați și femei, este o măsură importantă a sănătății dumneavoastră. Prea multă grăsime abdominală sa dovedit a fi nesănătoasă - deoarece este mai activă din punct de vedere metabolic, cum ar fi tampoanele de grăsime de pe picioare sau fese. Prin urmare, următorul sfat: Luați o măsurătoare cu bandă și măsurați dimensiunea taliei! De preferință pe cea mai groasă parte a stomacului. Ca femeie ar trebui să ai sub 88 cm, ca bărbat sub 102 cm. De asemenea, puteți afla mai multe despre măsurarea circumferinței taliei la netdoktor.
Dacă doriți să mergeți mai mult în direcția construirii mușchilor, puteți, de asemenea, să vă măsurați circumferința brațului, pieptului sau coapsei și să înregistrați câștigurile musculare sub forma unei circumferințe mai mari.
Concluzie
Dacă ați citit cu atenție articolul, probabil că înțelegeți deja despre ce este vorba.
Nu? Nici o problemă, atunci te voi ajuta din nou. 😉
Este vorba de a vă pune fizicul, nu greutatea corporală, în centrul eforturilor. În acest fel, mergeți pe calea cea bună chiar de la început și obțineți rezultate de primă clasă pe care le puteți urmări.
Nu vă măsurați progresul mai mult de o dată pe săptămână (tinde să fie mai puțin frecvent) și obțineți-vă o scală (probabil că o aveți deja), o cameră (telefonul dvs. mobil o face și ea) și un etrier.
Nu ai nevoie de mai mult. Cu puțină practică, veți termina de măsurat progresul dvs. în mai puțin de 5 minute. Și asta nu mai mult de o dată pe săptămână. Efectiv nu? 😉
Care este experiența dvs. cu urmărirea progresului? Ce cifre cheie colectați?