Matematica pierderii în greutate; Calculați-vă nevoile de energie - Klara Fuchs
06 iunie Matematica pierderii în greutate - Calculați-vă nevoile de energie
Mulți dintre voi probabil v-ați ocupat deja de dieta dumneavoastră. Cât de mult ar trebui să mănânci? Unde este limita? Și, mai presus de toate, cum pot fi combinate cel mai bine aceste două aspecte? O contribuție invitată de Michaela Gasplmayr.
Calculul pierderii în greutate
Pur și simplu, dacă poți mai putine calorii mâncați atunci când consumați, consumați din. Pe de altă parte, dacă Mai Mult Calorii ingerate decât sunt consumate, unul crește. Pentru a câștiga sau a pierde 1 kg trebuie să consumați aproximativ 7500 kcal prea mult sau prea puțin.
Rata metabolică bazală - Câte calorii arzi în fiecare zi?
Pentru a vă face o idee despre câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, să ilustrăm totul pe factură:
Mai întâi avem asta Rata metabolică bazală. Aceasta este nevoia de energie a corpului, care este la calm complet este necesar pentru procese organice a mentine. Calculul ratei metabolice bazale este:
Implementat într-un exemplu, luăm o femeie de 18 ani, care are 1,65 m înălțime și cântărește 60 kg.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 18) = 1 443,5 kcal
Asta înseamnă că rata metabolică bazală din exemplul nostru este 1 443,5 kcal In fiecare zi. Acestea sunt caloriile necesare pentru a vă rula deloc întregul sistem în viaţă a păstra!
Cifra de afaceri a performanței
În plus față de rata metabolică bazală vine și Cifra de afaceri a performanței (se mai numește Nivel de activitate fizică [PAL] numit). Conversia puterii este necesarul suplimentar de energie diverși factori depinde, printre altele, de Activitatea musculară si intelectual Putere. Această rată metabolică este înmulțită cu rata metabolică bazală.
În exemplul nostru, femeia este elevă. Întrucât nu face prea mult sport în afară de studii, folosim un factor PAL de 1,6. Acest factor PAL este înmulțit cu rata metabolică bazală.
1 443,5 x 1,6 = 2.310 kcal
Aceasta înseamnă că rata metabolică de bază și de performanță din exemplul nostru este de 2310 kcal.
În plus față de metabolismul de bază și de ieșire, există și energie digestivă. Energia digestivă este Cerințe energetice, prin Proces digestiv apare în corp. Energia digestivă reprezintă 10% din suma metabolismului de bază și al performanței.
10% din 2310 kcal = 231 kcal
2310 kcal + 231 kcal = 2 541 kcal
Asta înseamnă că necesarul total de energie din exemplul nostru este de 2541 kcal pe zi.
Desigur, necesarul total de energie fluctuează în funcție de activitatea fizică. Cu o activitate fizică crescută, de exemplu, necesarul de energie suplimentară în sport adaugat. Cât de mult este ars, de asemenea, depinde de cât de multă masă musculară sau grasă este pe corp. Pentru că mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea. Acesta este unul dintre motivele pentru care bărbații pot mânca de obicei mai mult fără să se îngrașe. Nedrept, știu. 😉
Mănânci prea puțin?
Trebuie remarcat faptul că necesarul zilnic de energie ar trebui respectat aproximativ. Dacă cineva își propune să slăbească, ar trebui 500 kcal maxim salvat în fiecare zi. Dacă se economisesc mai multe calorii, atunci corpul se va transforma într-una Stare de urgență decalaj. Corpul se teme că o foamete este iminentă, vrea să se protejeze și scade performanța proceselor fizice. Necesarul total de energie este redus în consecință. Cu o necesitate de energie totală redusă, trebuie economisită și mai multă energie pentru a obține același rezultat de pierdere în greutate ca și pentru o cerere totală de energie totală. Prin urmare, este mult mai logic să mențineți un deficit caloric moderat timp de câteva săptămâni sau luni și astfel să pierdeți în greutate încet, dar constant.
Corp de bikini în 5 zile de rahat
Da, știu, toate revistele și programele pentru femei ne promit tâmpenii „corpului bikinilor în 5 zile”, dar pe termen lung doar un deficit caloric moderat, o dietă sănătoasă pe care să o poți păstra LUNG (stil de viață !) și un sport care te va ajuta este distractiv pentru tine și plin de bucurie!